Extract de ceai verde: Ce face în realitate, doza şi dacă merită

Extractul de ceai verde este unul dintre puţinele suplimente de pierdere a grăsimii cu date reale în spatele ei. Problema e că efectul este măsurat, dar mic, iar doza de la care încep problemele nu depășește de mult doza care funcționează. Iată ce face, cât să ia, şi cine beneficiază de fapt.

Ce este de fapt în capsulă

Extractul este concentrat din frunze de ceai verde. Compuşii activi sunt catechinele, iar cel despre care toată lumea vorbeşte este EGCG. O capsulă tipică conţine 400-500 mg de extract standardizat la 45-50% EGCG, ceea ce înseamnă 200-250 mg de EGCG pe capsulă. Cofeina variază: 0 mg în versiunile decofeinizate, 60 - 80 mg în cele obişnuite.

Dacă pe etichetă scrie: extract de ceai verde 500 mg fără standardizat la X% EGCGNu ştii ce iei. Decalajul dintre un extract de 15% şi 50% este decalajul dintre nimic şi o doză completă.

Pentru comparaţie: o cană de bere (2 g frunze, 200 ml apă, 3 minute) dă aproximativ 50-100 mg EGCG și 25-40 mg cafeină. Patru ceşti înseamnă cam o capsulă.

Ce face de fapt

Arde calorii

EGCG plus cofeină creşte consumul zilnic de energie cu aproximativ 3 până la 4 procente. Pentru o persoană de 80 kg, sunt 60-100 kcal pe zi. Meta-analizele de 12 săptămâni arată o diferenţă de 0,5 până la 1,5 kg faţă de placebo, şi în mare parte în studiile în care dieta nu a fost strict controlată. Unde a fost controlată, diferenţa dispare adesea.

În termeni simpli: 100 de calorii e o felie de pâine sau 12 minute de alergat uşor. Acesta este întregul efect.

O captura importanta: Dacă deja bei 300 mg de cofeină pe zi sau mai mult, efectul termogenic este mult mai slab pentru că eşti tolerant la jumătate din mecanism.

Tensiunea arterială şi colesterolul

La 300 - 600 mg de catechine pe o perioadă de 8 - 12 săptămâni, meta- analizele arată că tensiunea arterială sistolică scade cu 1 - 2 mmHg şi colesterolul LDL scade cu aproximativ 0, 13 mmol/ l. Reale, dar mici. Pierderea de 5 kg şi mersul pe jos 30 de minute pe zi face de câteva ori mai mult.

Ce nu face

Nu vizează grăsimea în anumite zone, nu protejează mușchii în deficit, nu îmbunătățește recuperarea și nu crește forța. Nu există date care să spună că te-ai ridicat sau că vei face o replică în plus pe bancă.

Doza şi modul de administrare

• 300-400 mg de EGCG pe zi este intervalul în care studiile au constatat un efect.
• Stai aici ! sub 500 mg de EGCG pe zi din suplimente alimentare- Nu . Autoritatea europeană pentru siguranţa alimentară a indicat 800 mg pe zi ca nivel la care apar semnale de leziuni hepatice.
• Mereu cu mâncare, niciodată postit. Pe stomacul gol, EGCG sângelui funcționează de 2 la 5 ori mai mare, și că este exact în cazul în care cazurile raportate de ficat grup.
• Dacă luaţi două capsule, împărţiţi- le: Una cu micul dejun, una cu prânzul.
• Fă-o 8 până la 12 săptămâni, apoi ia-ţi o pauză de cel puţin 4 săptămâni. Nu există date de siguranţă pe termen lung pentru doze mari.

Unde oamenii greşesc.

De obicei, ardătoarele de grăsimi de pe rafturi au în stoc extract de ceai verde cu 150-200 mg de cofeină pe porţie. Adăugaţi toate sursele şi menţineţi-vă sub 400 mg de cofeină pe zi, şi luaţi ultima doză cu cel puţin 6 ore înainte de culcare, deoarece timpul de înjumătăţire al cofeinei durează de la 5 la 6 ore.

A doua greşeală comună este fierul. Catechinele reduc absorbţia fierului din plante cu până la 60 la sută. Dacă sunteţi vegetariană, anemică sau aveţi menstruaţii abundente, lăsaţi cel puţin 2 ore între administrarea capsulei şi o masă bogată în fier.

Cardio la repaus plus un extract de repaus este cea mai rea combinatie pentru ficatul tau, si iti cumpara exact zero pierdere in grasime in plus.

Când să vă consultaţi un medic

Opreşte-te imediat şi fă-te verificat. dacă observaţi: gălbezirea ochilor sau a pielii, urină închisă în culoarea ceaiului, scaunuri palidă, dureri sub coastele drepte, greaţă sau pierdere a apetitului care durează mai mult de 2 până la 3 zile sau oboseală inexplicabilă. Aceste reacţii sunt rare, dar sunt documentate şi grave.

Întreabă-l pe medic înainte să începi. dacă aveţi orice afecţiune hepatică, luaţi warfarină sau alte diluanţi de sânge, luaţi medicamente pentru tensiune arterială sau pentru inimă, luaţi medicamente stimulatoare, sunteţi anemică, sunteţi gravidă sau alăptaţi sau sunteţi sub 18 ani. Şi dacă scopul tău este să reduci tensiunea arterială, aceasta nu înlocuieşte tratamentul prescris.

Merită pentru tine ?

Clasificaţi lucrurile după dimensiunea efectului: 7 până la 8 ore de somn, 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kg greutate corporală, un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi, 3 până la 4 sesiuni de forţă pe săptămână de 45 până la 60 de minute fiecare şi 8. 000 până la 10.000 de paşi pe zi. Această grămadă reprezintă 95% din rezultat. Extractul de ceai verde face parte din ultimii câteva procente.

Dacă totul de mai sus a fost blocat de luni de zile şi vrei încă 100 de calorii pe zi, bine, e defensibil. Dacă nu, banii tăi sunt mai mult hrană. Şi ţineţi minte că 3 până la 4 ceşti de ceai preparat dau o doză similară fără niciun risc de supradoză.

Versiunea scurtă

• Doza de lucru este de 300-400 mg EGCG pe zi, cu un plafon practic de aproape 500 mg din suplimente.
• Renta realistă este de 60 până la 100 kcal pe zi şi 0,5 până la 1,5 kg pe parcursul a 12 săptămâni, nu mai mult.
• Ia-l cu mâncarea. Consumul la post este singurul scenariu care pune ficatul într-adevăr în pericol.
• Adăugaţi cofeina din toate sursele şi menţineţi totalul zilnic sub 400 mg.
• Piele galbenă, urină închisă sau dureri sub coastele drepte înseamnă să te opreşti şi să mergi la doctor în aceeaşi zi.