Zilele de triş: - Chiar funcţionează?

Ce costă într-adevăr o zi de trișare în calorii, de ce balanța sare 2 kg peste noapte, și cum să planifice unul sau să-l schimbe pentru ciclul de calorii care menține pierderea de grăsime în mișcare.

O zi de trişare sună rezonabil: Şase zile de disciplină, o zi de orice vrei tu. În practică, acea zi mănâncă de multe ori toată săptămâna în calorii şi în minte. Iată cât costă de fapt şi ce funcţionează mai bine.

Matematica care de obicei nu merge.

Să spunem că întreţinerea ta este de 2500 kcal şi mănânci 2000 kcal pe zi. Asta înseamnă un deficit zilnic de 500 kcal, sau 3000 kcal pe parcursul a șase zile aproximativ 0,4 kg de grăsime (1 kg de țesut adipos este de aproximativ 7700 kcal).

Acum adaugă ziua trişat. O zi medie de "mânca orice" arată cam aşa: 900 kcal dejun, hamburger şi cartofi prăjiţi 1400, îngheţată 600, pizza seara 1200, suc şi suc 500 4600 kcal în total. Asta e 2100 kcal peste întreţinere. Deficitul de 3000 de calorii scade la 900. În loc de 0,4 kg pentru o săptămână, ai pierdut aproximativ 0,12 kg.

Zilele de trişare nu sunt interzise sunt doar scumpe. Dacă rata ta de pierdere scade cu 60-70%, un plan de trei luni devine un plan de opt luni.

De ce scara arată +1,5 până la 2,5 kg a doua zi dimineaţă

Nu e gras. Pentru a câştiga 2 kg de grăsime ar fi nevoie de aproximativ 15.000 de calorii în plus. Ceea ce vedeţi este:

Glicogen și apă fiecare gram de glicogen stocat conţine aproximativ 3 g de apă. Reumplerea rezervelor epuizate după o dietă adaugă cu uşurinţă 1-1.5 kg.
Sodiu o masă de restaurant conţine 3-6 g de sare, iar sodiul suplimentar ţine apa timp de 2-4 zile.
Conținutul intestinelor 1-2 kg de alimente şi lichide care pur şi simplu nu au trecut încă.

Regula practică: Nu te cântări în dimineaţa următoare. Treceţi înapoi pe scară în ziua a patra sau a cincea şi citiţi media de 7 zile, nu un singur număr.

O re-feed nu este o zi trişat

O re-feed este o creştere planificată a caloriilor, aproape în întregime din carbohidraţi nu un "free-for-all". Pentru o persoană cu greutatea de 80 kg, aceasta înseamnă:

carbohidrați: 5-7 g pe kg greutate corporală, deci 400-560 g
proteine: neschimbat, 1,6-2,2 g/kg, deci 130-175 g
grăsimi: a scăzut la 0,4-0,5 g/kg, deci 30-40 g

Asta te duce la întreţinere sau la 200-400 de calorii mai mult, ceea ce nu strică săptămâna. Ideea e să reumpleţi glicogenul, să faceţi 2-3 sesiuni de antrenament mai bune şi să luaţi o pauză de la foamea constantă. Efectul hormonal (leptina) este real dar nivelurile scurte de se ridică în 24-72 de ore, deci nu este o justificare pentru o explozie săptămânală.

Dacă o să faci asta, fă-o aşa.

Încheiaţi-o la o masă sau o fereastră de 3-4 ore, nu 16 ore trează. Ţinta e 800-1200 de calorii peste plan, nu 2500.
Pune-l pe tine . cea mai grea zi de antrenament (picioare sau spate), la 1-2 ore după sesiune.
Nu muri de foame în prealabil. A economisi calorii toată ziua şi apoi a sta flămând aproape întotdeauna ajunge la 1000 de calorii mai târziu decât ai planificat.
Construiţi 30-40 g de proteine în acea masă carne, pește sau ouă înainte de desert. Vei fi mai plin şi vei mânca mai puţin din orice altceva.
Programati-l în avans, ca o sesiune de antrenament. Ziua de trişare "spontană" tinde să se întindă în trei zile.
Să te întorci la normal a doua zi dimineaţă fără antrenament cardiovascular de 2 ore, fără sări peste micul dejun. Compensarea este ceea ce menține ciclul în viață.

Ce funcţionează mai bine decât o zi de trişat

Pentru majoritatea oamenilor, calorii de ciclism în săptămâna respectivă bate o zi sălbatică. Exemplu pentru cineva la 2500 kcal de întreținere:

5 zile la 1800 kcal (700 de deficit)
2 zile la 2400 kcal (100 de deficit)

Asta înseamnă un deficit de 3700 de calorii pe săptămână, aproximativ 0,45 kg, şi încă mai ai două zile în care poţi ieşi la cină fără să te simţi ca şi cum ai trişa. Cealaltă opţiune: Lasă 200-300 de calorii pe zi libere pentru ceva ce vrei cu adevărat, în fiecare zi, astfel încât nimic nu se acumulează suficient pentru a avea nevoie de o zi întreagă liberă.

Partea psihologică, care decide de obicei.

Cuvântul "înşelat" împărţeste mâncarea în permis şi interzis. Pentru unii oameni care alimentează bucla: restricţie, supraalimentare, vinovăţie, restricţie mai severă. Dacă nu te poţi opri nici în ziua următoare, sau îţi petreci toată săptămâna numărând înapoi, acest format nu-ţi convine indiferent de calorii.

Semnul că funcţionează: Te întorci la plan a doua zi fără dramă, iar antrenamentul tău e mai bun. Semnaţi că nu: Îţi ia două sau trei zile să te recuperezi, iar greutatea nu s-a mişcat de luni de zile.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă ai episoade de binge cu un sentiment de pierdere a controlului, mănâncă în secret, sau purge și exercitați-vă după aceea pentru a-l anula asta nu este o problemă de disciplină; vorbiți cu un medic sau un terapeut.
Dacă ai diabet zaharat sau prediabet o zi cu peste 400 g de carbohidraţi nu e ceva de improvizat fără a discuta cu medicul dumneavoastră despre modificările medicamentelor.
Dacă ai hipertensiune arterială sau boală renală si ziua trişorilor aduce 8-10 g de sare cu ea.
Dacă o masă grasă declanşează dureri ascuţite sub cutia toracică dreaptă, greaţă sau vărsături care poate fi vezica biliară.
Dacă umflarea şi creşterea în greutate nu dispar în 5-7 zile sau dacă picioarele şi faţa sunt umflate.

Versiunea scurtă

O zi nelimitată mănâncă cu uşurinţă 60-100% din deficitul săptămânal: 4600 de calorii pe zi anulează şase zile la -500 de calorii.
+1,5 până la 2,5 kg pe care le vezi a doua zi dimineaţă sunt apă, glicogen şi sare, nu grăsime cântăreşte în 4-5 zile mai târziu şi citeşte media săptămânală.
O realimentare (5-7 g carbohidraţi/kg, grăsimi reduse, proteine neschimbate) este mai utilă decât o zi liberă şi încă se potriveşte planului.
Dacă o faci: o masă, după cea mai grea sesiune, 30-40 g de proteine, planificate în avans, fără compensare a zilei următoare.
Ciclismul caloriilor (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) îţi oferă aceeaşi libertate fără să faci o gaură în săptămână.