Prevenirea leziunilor genunchiului: Ce funcţionează cu adevărat şi ce îţi iroseşte timpul

Genunchii rar explodează de nicăieri. De obicei e o grămadă de greşeli mici: încărcătura adăugată prea repede, şoldurile şi coapsa nu sunt antrenate de nimeni, şi tehnica care se destramă în ultimele trei repetiţii. Iată versiunea concretă ce să faci, câte seturi şi repetiţii şi cât de repede să progresezi.

De ce te doare genunchiul când problema e în altă parte ?

Genunchiul e construit să se mişte înainte şi înapoi. Nu-i place să se rotească şi nu-i place să se prăbuşească în interior. Când şoldul nu are forţa de a controla rotaţia oaselor coapselor, genunchiul se prăbuşeşte în timpul unui ghemuit sau al unei aterizări, iar ţesutul din jurul genunchiului îşi exercită forţa pentru care nu a fost niciodată proiectat. Aici este locul unde cea mai frecventă plângere de gimnastică şi alergare provine de la durerea patellofemorală, o durere dureroasă, greu de îndreptat în jurul sau sub genunchi, care apare când cobori scări, după o lungă şedinţă şi în timpul unui ghemuit adânc.

O altă problemă frecventă este tendinopatia patellară: o durere punctuală chiar sub genunchi, mai gravă după sărituri şi sprinturi şi adesea mai bună temporar după primele două sau trei seturi. Ambele sunt de obicei încărcătură probleme, nu probleme de daune. De aceea odihna completă rareori le rezolvă un tendoan descărcat devine mai slab.

Puterea este prevenirea numărul unu .

Două sesiuni de corp inferior pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore, acoperă marea majoritate a muncii. O sesiune de bază:

• Scaun sau presă pentru picioare: 3 seturi x 6-10 repetări
• Călătorie în România cu greutate ridicată sau cu greutate ridicată: 3 x 8-10
• Scucuială bulgară sau spliţ: 3 x 8-12 pe picior
• Curl de picioare sau curl nordic: 3 x 6-8
• Extensie a picioarelor: 3 x 12-15, cu o coborâre controlată de 2 secunde
• Creşterea viţelului: 3 x 12-15

Încheie fiecare set cu două repetiţii în rezervă când simţi că mai poţi face două repetiţii curate, opreşte-te. Progres în +2,5 kg sau +1 repetări pe săptămână Nu mai repede. Un obiectiv rezonabil de șase luni pentru un sportiv obișnuit este un squat bulgar cu 20-24 kg în mâini pentru 8 repetări și un curl de picioare la aproximativ 40% din greutatea corporală.

Extensia piciorului nu este inamicul.

De ani de zile oamenii au repetat că extensiile de picioare distrug genunchii. Pentru un genunchi sănătos, care nu este adevărat este unul dintre puținele exerciții care încărcă direct quadricepsul printr-o gamă completă, iar un quad slab este cel mai cunoscut predictor al problemelor din fața genunchiului. Dacă deja vă doare, lucraţi în intervalul fără durere (să spunem 90-30 de grade) şi menţineţi durerea sub 3 din 10.

Coapsele şi picioarele decid ce face genunchiul.

Adăugaţi 8-10 minute la sfârşitul fiecărei sesiuni:

• Răpire a şoldului cu bandă sau cablu: 3 x 15 pe parte
• Plancă laterală: 3 x 30-45 secunde pe parte
• Poziţia cu un singur picior, ochii deschişi apoi închişi: 3 x 30 secunde
• Viţelul cu un singur picior: 3 x 12 pe picior

Trei detalii tehnice care merită cel mai mult

1. Urmele genunchiului peste picior. Dacă genunchiul se îndreaptă în interior în timpul unui ghemuit sau al unui aplec, greutatea este prea grea sau şoldul este prea slab. Filmează un set de pe faţă pe telefonul tău e suficient să-l vezi.
2. Foloseşte adâncimea pe care o poţi controla. O ghemuire adâncă este sigură dacă spatele şi călcâiele rămân stabile. Dacă pelvisul se încolţeşte sau tocurile se ridică, tăiaţi 10-15 cm în adâncime şi exersaţi-vă pe mobilitatea gleznelor.
3. Nu vărsă ultimele repetiţii. Cele mai multe leziuni se întâmplă în ultimele două repetiţii ale setului final, când forma dă. Mai fă un set cu mai puţine repetiţii.

Progresie: unde oamenii fac greşeli.

O regulă este valabilă în sala de sport şi pe drum: nu creșteți încărcarea săptămânală cu mai mult de 10%- Nu . Dacă ai alergat 20 km săptămâna trecută, săptămâna viitoare sunt 22 km, nu 30. Dacă ai făcut 12 seturi dure pentru picioare, săptămâna viitoare sunt 13-14, nu 20. La fiecare 6-8 săptămâni, luați o săptămână de descărcare cu aproximativ 40% mai puțin volum cu aceleași greutăți tendoanele se adaptează mai lent decât mușchii și au nevoie de acest spațiu.

Să alerg şi să sară.

Dacă alergi şi genunchiul îţi plânge, verifică mai întâi cadenta. Obiectivul: 165-180 de pași pe minutDacă scurtezi pasul cu 5-10% la aceeaşi viteză, se reduce considerabil sarcina genunchiului. Plyometria (salturi, aterizare, limitări) trebuie efectuată cel mult de două ori pe săptămână. 60-100 de contacte totale cu solul, cu 60-90 secunde între seturi, și niciodată cu o zi înainte de o sesiune de picioare grele.

O încălzire de 8 minute .

1. 4-5 minute pe bicicletă sau mers pe jos în înclinaţie rapidă
2. 10 balanțe de la față la spate și 10 de la o parte la alta, pe picior
3. 2 x 10 ghemuiri cu greutatea corporală și 10 lunguri
4. 2 seturi ușoare de primul exercițiu, la 50 și 70 la sută din greutatea de lucru

Strângerea statică înainte de antrenament nu protejează genunchiul; dacă vă place, păstraţi-o pentru final.

Greutate corporală, somn, proteine

Când cobori scările, genunchiul are nevoie de o forţă de trei până la patru ori mai mare decât greutatea corpului. Deci, 5 kg mai puțin pe scară ia 15-20 kg de forță de la fiecare pas în jos. Pentru repararea ţesutului, menţineţi proteinele la 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi (pentru o persoană de 80 kg, adică 130-175 g) şi să doarmă 7-9 ore. Nu este un umplător. Un somn scurt în mod cronic încetineşte în mod semnificativ recuperarea ţesutului conjunctiv.

Când să vă consultaţi un medic

Iată semnele pe care nu trebuie să stai:

• umflarea care apare în termen de 2 ore de la leziune
• Un zgomot pe care l-ai simţit sau auzit în momentul rănii, cu genunchiul care pare să cedeze.
• Genunchiul se blochează sau nu se îndreaptă complet.
• Nu poţi face 4 paşi punând greutate pe piciorul ăla.
• Durere de mai mult de 2-3 săptămâni în ciuda modificării antrenamentului
• Roşeaţă, căldură şi febră care este urgentă

Dacă aveţi un diagnostic sau aţi suferit o intervenţie chirurgicală în trecut, cereţi unui fizioterapeut sau doctor să aprobe planul de mai sus înainte de a începe.

Versiunea scurtă

• Două sesiuni de corp inferior pe săptămână, trei seturi de exerciţii, întotdeauna două repetiţii în rezervă.
• Antrenează şoldurile şi hamstrings-urile la fel de tare ca şi quadri, plus 8-10 minute de exerciţii de stabilitate.
• Nu adăugaţi niciodată mai mult de 10% din sarcină sau kilometraj pe săptămână şi dezcarcaţi la fiecare 6-8 săptămâni.
• Durerea de până la 3 din 10 în timpul unui set este acceptabilă; umflarea, blocajul şi cedarea nu sunt.
• 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram şi 7-9 ore de somn fac mai mult pentru genunchii tăi decât orice exerciţiu suplimentar.