Pierderea în greutate după naştere: Ce funcţionează şi ce doar pierde timpul.

După naştere, o parte din greutate dispare de la sine în primele două sau trei săptămâni, iar restul face acelaşi lucru ca orice altă pierdere de grăsime doar în condiţii de somn mult mai rele. Nu există nici un truc, dar există o ordine de operații care vă economisește luni de ghicit. Iată versiunea concretă: cât timp să aştepte, cât să mănânce, cum să se antreneze şi când să cheme un doctor.

Ce face balanţa în primele şase săptămâni

Livrarea în sine reprezintă aproximativ 5 până la 6 kg: copilul are 3-4 kg, placenta are 0,7 kg, restul este lichid amniotic şi sânge. În următoarele două săptămâni, corpul elimină încă 2 până la 3 kg de lichid reţinut, deci o schimbare de un kilogram de la o zi la alta este normală în această perioadă. Dacă ai crescut de 11 până la 16 kg în timpul sarcinii, în mod realist rămâi cu 4 până la 7 kg după săptămâna a șasea, care trebuie să fie eliminate prin muncă reală.

Primele şase săptămâni nu sunt timpul pentru un deficit. Placenta încă se vindecă, uterul se micşorează şi dacă alăptaţi, producţia de lapte se stabilizează. Treaba în această perioadă este să mănânci suficient, să mergi şi să dormi ori de câte ori poţi.

Calorii: Cât de mult puteți tăia de fapt

Un deficit de 300-500 kcal pe zi îţi dă 0,3 - 0,5 kg pe săptămână. Acesta este plafonul pe care merită să-l urmăriţi; orice este mai rapid se plăteşte în energie, iar dacă alăptaţi, în rezerve.

Dacă alăptaţi, adăugaţi aproximativ 450-500 kcal la menţinerea dumneavoastră. În primul rând ., apoi scădea deficitul, și nu scade sub 1800 kcal în fiecare zi. Dacă nu alăptaţi, nivelul de calorii este de aproximativ 1500 kcal. În practică: O femeie de 75 kg care alăptează şi este moderat activă ajunge de obicei undeva între 2000 şi 2200 kcal pentru a pierde aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână.

Măsoară-te o dată pe săptămână, dimineaţa, după baie, şi judecă media lunară, nu o zi. O măsură a taliei luată o dată pe lună îţi spune mai multe decât balanţa într-o săptămână în care ai dormit patru ore pe noapte.

Proteine și restul farfuriei

Obiectivul este de 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. La 70 kg, adică 110-140 g pe zi, împărțit în 25-40 g pe masă în trei sau patru mese. Puncte de referință: 150 g de piept de pui conţine aproximativ 33 g, trei ouă aproximativ 19 g, 200 g de iaurt grec aproximativ 20 g, o conservă de 100 g de ton aproximativ 25 g, 100 g de fasole uscate aproximativ 21 g.

Constipaţia este frecventă după naştere, în special în paralel cu suplimentele de fier. Fluide la o doză de 2,5 până la 3 litri pe zi dacă alăptaţi. Nu reduce carbohidraţii la zero: La somnul întrerupt, o abordare cu conţinut scăzut de carbohidraţi se termină de obicei cu o jumătate de borcană de ceva la ora 22. Lăsaţi 3 până la 4 g/kg de carbohidraţi şi tăiaţi în principal grăsimile şi caloriile lichide.

Formare: Ordinea contează mai mult decât intensitatea.

Săptămâni 0-6

Plimbări, de la 10 minute în primele zile până la 30 de minute zilnic până la sfârşitul săptămânii a şasea. Respirare diafragmatică 5 minute pe zi, 10 respiraţii lente cu o expirare lungă prin gură. Lucrări pe podeaua pelvină: 10 contracţii ţinute de 3 până la 5 secunde, de trei ori pe zi şi la fel de important, învăţaţi să le eliberaţi, pentru că un podea pelvin prea strâns provoacă aceleaşi probleme ca şi unul slab.

Săptămâni 6-12

Mai întâi verifică separarea abdominală: Întindeţi-vă pe spate, genunchii înclinate, ridicaţi-vă capul şi simţiţi-vă de-a lungul liniei de mijloc deasupra şi sub buric. Până la două degete în lăţime cu tensiune sub degete este bine; mai mult de două degete şi jumătate, sau o creastă cu dom în sus prin mijloc, înseamnă un fizioterapeut înainte de orice sit-up.

Baza este insectă moartă, câine păsărică, scândură laterală de la genunchi şi pod gluteal 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări, de trei ori pe săptămână. În plus, exerciţii de forţă a întregului corp de două-trei ori pe săptămână: ghemuire, manetă, apăsați și rând, 3 seturi de 8 la 12, folosind o sarcină în cazul în care ai putea face încă 3 până la 4 repetări.

După săptămâna 12

Adaugă 2,5 kg la bară doar după ce fiecare set este curat. Fugind se întoarce atunci când trece trei verificări: Nu scurgerea de urină atunci când tuşi, poţi sta pe un picior timp de 10 secunde fără să se clătină, şi 20 de sărituri în loc nu provoacă presiune pelviană. Cardio total de aproximativ 150 de minute pe săptămână la intensitate moderată.

Somn, şi de ce totul este mai lent acum

Sub şase ore de somn, foamea creşte şi disciplina scade asta e hormon, nu caracter. Un pui de somn de 20 până la 30 de minute este adesea mai valoros decât o sesiune pe care o forţezi.

Dacă copilul te trezeşte de trei ori pe noapte, obiectivul realist este 0,25 kg pe săptămână şi să ţii la forţa ta, nu la un record personal.

Când să vă consultaţi un medic

• Sângerare care înmoaie un tampon într-o oră, sau cheaguri mai mari decât o prună.
• Febră peste 38 °C, dureri abdominale severe sau o zonă roşie şi dureroasă pe sân.
• Scurgeri de urină, sau o senzaţie de presiune sau greutate în vagin, în ultima săptămână 12.
• Separarea abdominală mai largă de două degete și jumătate sau cuplată de-a lungul liniei medii sub sarcină.
• Nu pierdeţi în greutate în ciuda unui deficit constant, combinat cu oboseală, senzaţie de frig, cădere a părului sau un puls rapid obţineţi analize de sânge tiroidiene, deoarece tiroida postpartum afectează 5 până la 10 la sută din femei.
• Tristeţe, anxietate sau amorţeală faţă de copil, care durează mai mult de două săptămâni.

O regulă generală pe deasupra: Să-ţi iei verificarea de la şase la opt săptămâni înainte de a reveni la antrenament şi după o cezariană aşteaptă aprobarea explicită înainte de a atinge greutăţi.

Versiunea scurtă

• Nu există deficit în primele 6 săptămâni: mersul pe jos, respiraţia, podeaua pelviană şi suficientă hrană.
• Deficitul de 300-500 kcal, 0,3 - 0,5 kg pe săptămână, niciodată sub 1800 kcal în timpul alăptării.
• Proteine de la 1,6 la 2,0 g/kg, în porții de la 25 la 40 g la trei sau patru mese.
• Antrenament de forţă de 2 până la 3 ori pe săptămână, 3 seturi de 8 până la 12, plus trecerea la bază şi la nivelul pelvin de 3 ori pe săptămână.
• Verificaţi separarea abdominală şi consultaţi un medic dacă sângerarea este abundentă, dacă aveţi febră, dacă vă curge sânge sau dacă starea de spirit este proastă şi durează mai mult de două săptămâni.