Prevenirea leziunilor la umăr: Ce funcţionează cu adevărat în sala de sport

Un ghid practic pentru ceea ce distruge umerii, o încălzire de 8 minute, patru exerciții cu seturi și repetări exacte, și semnele care înseamnă să consulte un medic.

Umărul este cea mai mobilă articulaţie din corpul tău, de aceea se descompune prima. Rareori eşuează dintr-o reputatie proastă... de obicei sunt câteva luni de un raport de împingere-pull ascuţit, şi apoi un set care se răstoarnă. Iată ce să facem cu adevărat şi cât timp ne costă.

De ce umerii se afectează mai des decât alte articulaţii?

Capul osului braţului tău se află într-o cutie foarte superficială de pe omer, cam ca o minge de golf. Oasele nu-ţi dau stabilitate acolo patru muşchi rotatori şi controlul omoplatelor. Când acestea sunt slabe sau oboseite, capul umeral se deplasează cu două sau trei milimetri prea departe înainte şi în sus, iar tendonul supraspinat presează de fiecare dată când ridici braţul peste 90 de grade. E o înţepenire cunoscută în partea din faţă a umărului la apăsarea pe bancă şi la apăsarea deasupra capului.

Ce o cauzează de obicei ?

Prea multă împingere, nu destul de trage. Un program tipic rulează 12-16 seturi de presare pe săptămână, în comparație cu 6-8 seturi de tragere. Ţinteşte cel puţin 1:1, iar dacă umărul tău se plânge deja, alergaţi 1:2 în favoarea tracţiunii pentru următoarele 4-6 săptămâni.
S-a ridicat volumul prea repede. Creşterea totală a seturilor de suprafeţe cu mai mult de 20-30% într-o singură săptămână este cel mai frecvent factor declanşator.
Antrenament prin durere. Durerea la 2-3/10 în timpul unui set care persistă mai mult de 24 de ore după aceea nu este durere care va trece înseamnă că tendoanele nu se recuperează între sesiuni.
Nu dormi suficient. Mai puţin de 7 ore pe parcursul mai multor săptămâni încetineşte în mod semnificativ recuperarea ţesutului conjunctiv.
Poziţii cu risc ridicat. În spatele gâtului, apăsă, se scufundă sub 90 de grade la cot, rânduri în poziţie verticală cu mâinile deasupra liniei umerilor, şi maşina zboară cu coturile sub înălţimea umerilor.

O încălzire de 8 minute .

Fă asta înainte de fiecare sesiune de suprafaţă. Nu-l tăia când întârzii când ai nevoie de el.

Cu o lățime de maximum 10 mm, dar de maximum 10 mm 2 x 10 în fiecare direcţie.
Rotare externă cu bandă ușoară, cotul fixat pe partea ta: 2 x 15 pe braţ.
Pulsuri de față: 2 x 20, menţinerea 1 secundă la poziţia finală.
- Articole de la: 1 x 15, coatele încuiate drept.
Seturi de rampe pentru liftul principal: bara goală x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Patru exerciţii care ţin umărul împreună.

Rotarea externă a cablului sau a benzii

3 seturi x 12-15 repetări, 2 secunde sus şi 3 secunde jos. Greutatea este deliberat mică 2 până la 6 kilograme este un interval realist pentru majoritatea oamenilor. Dacă trebuie să-ţi răsuceşti trunchiul ca să termini setul, e prea greu.

Trage-te de fata .

3 x 15-20, de două ori pe săptămână. Trageţi spre frunte, coatele deasupra liniei antebraţului, ţineţi 1 secundă la capăt.

Înălțare propusă Y pe o bancă cu înclinare de 30 de grade

3 x 12 cu haltere de 2-4 kg. Aceasta loveşte trapeziul inferior, care roteşte omletul în sus şi creează spaţiu pentru tendoane.

Cu o singură mână de transport

4 x 30-40 de metri cu aproximativ 20-25% din greutatea corpului într-o mână. Învaţă umărul să ţină poziţia sub o sarcină reală, ceea ce nici un exerciţiu de izolare nu face.

În total, asta înseamnă 12-15 seturi în plus pe săptămână, sau aproximativ 10-12 minute pe sesiune. Acesta este prețul total al prevenirii.

Să corectezi tehnica, nu doar programul.

Presă de bancă: Prindeţi 1,4-1,5 ori lăţimea umerilor, coatele la 45-60 de grade de trunchi, omoplate strânse şi în jos tot timpul. Bar atinge la linia mamelonului, nu clavicula.
Presă aeriană: În faţa capului, niciodată în spatele gâtului. Strângeţi-vă fesele şi abdomenul ca să nu vă arcuiti spatele în loc să mişcaţi umărul.
- Nu ! opriti-va cand partea superioara a bratului este paralela cu podeaua, inclinati-va trunchiul cu 10-15 grade inainte.
Ridicare laterală: la înălţimea umerilor, nu mai sus. Prefer 3 x 12-20 cu 4-8 kg peste 3 x 6 cu 14 kg și un swing înapoi.
Pull-up: Dacă simţi o tracţiune în umăr, schimbă la o strângere neutră la lăţimea umărului şi fă 4 x 6-8 în loc de seturi de eşec.

Volumul, progresia, recuperarea

Pentru piept, spate şi umeri, menţineţi intervalul de 10-20 seturi de lucru pe săptămână pentru fiecare grup muscular. Adaugă 2,5 kg la presiunile pentru partea superioară a corpului numai după ce ai atins limita maximă a repetiţiilor în toate cele trei seturi cu formă curată. La fiecare 5-6 săptămâni, luați o săptămână mai ușoară la 50-60% din volumul obișnuit asta face parte din program, nu pierdere de timp. Proteinele la 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi şi 7-9 ore de somn fac mai mult pentru tendoane decât orice set suplimentar.

Când să vă consultaţi un medic

Nu petrece luni de zile aşteptând să se rezolve. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

nu poti ridica activ brațul la 90 de grade, sau brațul picături Când o eliberezi din poziţia aia.
durerea durează mai mult de 3-4 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii
te trezeşte noaptea sau nu poţi dormi pe partea aia mai mult de 7-10 zile.
simțiți furnicături, amorțeală sau slăbiciune în strângere
durerea a apărut brusc, cu un pop, după o cădere sau o încercare maximă
umărul este vizibil umflat, cald sau deformat.

Versiunea scurtă

Continuaţi să trageţi până la împingere cu o presiune minimă de 1:1, iar dacă umărul este iritat, cu o presiune de 1:2 timp de 4-6 săptămâni.
8 minute de încălzire înainte de fiecare sesiune de corp superior, fără excepţii.
Rotări externe 3 x 12-15 cu 2-6 kg şi tracţiuni faciale 3 x 15-20, de două ori pe săptămână.
Coatele la 45-60 de grade, niciodată apăsaţi în spatele gâtului, ridicarea laterală numai la înălţimea umerilor.
Durerea de peste 3-4 săptămâni, durerea de noapte sau slăbiciunea braţului înseamnă să fie verificată, nu o altă săptămână de aşteptare.