Antrenament cu manşeta rotator: Ce funcţionează cu adevărat şi ce îţi iroseşte timpul

Un plan de manșetă rotator de beton: care patru exerciţii să facă, cât de multă greutate şi câte repetiţii, cât de des pe săptămână, şi când să vadă un medic în loc.

Manşeta rotator este un grup de patru muşchi mici care ţin capul osului braţului în loc în timp ce muşchii mari fac ridicarea. Când nu mai fac treaba lor pierzi mai mult decât banca şi presa de deasupra capului... pierzi somnul pe partea aia. Vestea bună e că antrenamentul lor e plictisitor, scurt şi se potriveşte în 10 minute.

Ce anume antrenezi ?

Patru muşchi: supra-spinatus (înalță brațul în lateral, în principal în primele 30 de grade), Infra-spinatus şi Teres minoră (rotație externă) și subcapulară (rotație internă). Principala lor sarcină nu este producţia forţată, ci concentrarea: menţinând capul umerusului în poziţie în timp ce braţul se mişcă.

De asta nu antrenezi manşeta ca pe un biceps. O deplasare de 2-3 mm în sus a capului umeral este suficientă pentru a îngusta spațiul de sub acromion astfel încât tendonul supraspinatus începe să fie frecat la fiecare repetiție. Scopul este controlul sub o sarcină moderată, nu un record personal.

Cum să-ţi dai seama că ai nevoie de mai multă muncă ?

Arcul dureros: Ridicarea braţului în lateral doare cam între 60 şi 120 de grade, şi nu doare sub sau deasupra acestui interval.
Dezbalansoare a forţei: Forța de rotație externă trebuie să fie de 65-75% din forța de rotație internă. La oamenii care au apăsat de ani de zile, adesea scade sub 50%.
Test practic: Întinde-te pe o parte şi fă 15 repetări de rotaţie externă cu 4 kg, fără leagăn, fără să ridici umerii. Dacă nu poţi şi te ridici la banca de 80 kg, asta e diferenţa ta.
Durere plictisitoare . în partea din faţă şi laterală a umărului 12-24 de ore după zile de presare, fără nicio leziune în spatele acestuia.

Patru exerciţii care acoperă totul.

1. să se facă o declaraţie. Rotarea externă laterală

3 seturi de 12-15 repetări cu 2-4 kg. Pânătură înfăşurată sub subsuoară, cotul îndoit la 90 de grade şi fixat la coaste. Tempo: Două secunde sus, o secundă de pauză în vârf, trei secunde în jos. Dacă umărul se târăşte spre ureche sau dacă trupul se roteşte, greutatea este prea grea. Aproape toată lumea începe prea greu.

2. În cazul în care: Rotație externă în picioare pe bandă sau cablu

3 seturi de 15-20 de repetiţii. Coate la înălţimea coastei cu un prosop sub ea, cablu setat la înălţimea coatei, mişcare pur orizontală. Alege rezistenţa unde ultimele 3 repetiţii sunt grele dar încă curate. Acesta este un exerciţiu de volum şi flux sanguin pentru tendoane, nu un exerciţiu de forţă.

3. Înveţi să te gândeşti. Rotarea internă pentru subscapularis

3 seturi de 15 repetări pe o bandă sau o varietate de abdomen cu o reținere de 5 secunde pentru 8 repetări. Majoritatea oamenilor doar antrenează rotaţia externă pentru că asta e ceea ce citesc, dar subscapularis este cel mai mare şi mai puternic muşchi de manşetă şi este de obicei verga slabă la persoanele cu dureri de peste cap.

4. În cazul în care: Controlul scapulare

Manşeta nu poate funcţiona pe o bază instabilă. Deslizări de perete cu antebraţele: 2-3 seturi de 10 repetări, încet, 3 secunde sus şi 3 secunde jos. Sau Y-ul cu 1-2 kg, 2-3 seturi de 12 repetări.

Doza şi progresia

Frecvenţă: De 2-4 ori pe săptămână, 8-12 minute pe sesiune.
Volumul total: 9-12 seturi de lucru pe umăr pe săptămână, răspândite pe tot parcursul săptămânii.
Progresie: Adăugaţi 0,5-1 kg la fiecare 2-3 săptămâni sau adăugaţi 2-3 repetări înainte de a adăuga încărcătura.
Taxa maximă: Să depăşeşti 6-8 kg la rotaţie externă rareori are sens. Mai sus, partea de sus şi partea de jos preiau.
Linia de timp: primele schimbări în 4-6 săptămâni; o diferenţă reală în simptome şi stabilitate apare la 10-12 săptămâni.

Să-l adaptezi la antrenament.

Ca încălzire: 1-2 seturi uşoare de 15-20 de repetări cu o bandă uşoară, cu 2-3 minute înainte de primul set de presare. Ideea e fluxul sanguin, nu oboseala.

Ca activitate principală: la sfârșitul unei sesiuni de corp superior sau în zilele de odihnă. Nu face niciodată o muncă grea de rotaţie chiar înainte de o bancă grea sau de o presă de suprafaţă o manşetă obosită înseamnă o mai rea centrare sub cea mai grea sarcină.

Greşelile care se repetă mereu.

Prea multă greutate. Dacă cotul părăseşte coastele, umărul lucrează, nu cătuşele.
Doar rotaţia externă, niciodată interna. Jumătate din manşetă nu e antrenată.
Tempo prea rapid. Un set de 15 ar trebui să dureze 60-90 de secunde, nu 20.
Trei săptămâni de muncă, apoi oprirea momentului durerea dispare, apoi totul vine înapoi într-o lună.
Fixarea umărului ignorând volumul general de apăsare. Dacă faci 20 de seturi de presare şi 4 seturi de tracţiune pe săptămână, nici o trupă nu va repara asta.

Când să vă consultaţi un medic

Acest plan este pentru durere plictisitoare, treptată fără nici un prejudiciu în spatele ei. Să-l vezi dacă:

Durerea a început brusc după o cădere sau o zgârietură, şi vine cu slăbiciune.
Nu poţi ridica braţul în lateral, dar altcineva îl poate ridica pasiv fără probleme.
Durerea nocturnă te trezeşte mai mult de 2-3 săptămâni la rând.
Aveţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune a mâinilor care este de obicei gâtul, nu cătuşele.
Nimic nu s-a îmbunătăţit după 6-8 săptămâni de muncă consecventă.
Umărul este roşu, cald, umflat sau ai febră.

Versiunea scurtă

Învaţă să-ţi înlături cătuşele şi adesea: 2-4 ori pe săptămână, 9-12 seturi pe săptămână, 8-12 minute pe sesiune.
Patru lucruri: rotire externă laterală, rotire externă a benzii, rotire internă, control scapulare.
Repetiţii 12-20, încep la 2-4 kg, plafon 6-8 kg, tempo lent cu o coborâre de 3 secunde.
Progres cu 0, 5 - 1 kg la fiecare 2-3 săptămâni; primele rezultate la 4-6 săptămâni, cele reale la 10-12.
Slăbiciune bruscă, incapacitate de a ridica braţul activ, dureri nocturne de peste 3 săptămâni sau amorţeală a mâinilor înseamnă un examen, nu un alt set de benzi.