Prevenirea durerii de spate: Ceea ce funcţionează cu adevărat

Un plan practic de prevenire a durerii de spate: care exercitii de a face de trei ori pe saptamana, cum sa ridice lucruri grele, si semnele de avertizare care inseamna ca ar trebui sa vezi un medic.

Aproximativ 80% dintre oameni au dureri de spate cel puțin o dată în viața lor, și pentru majoritatea dintre ei nu este o deteriorare gravă sunt mușchii și articulațiile care nu au fost pregătite pentru sarcina pe care au primit-o. Prevenirea nu necesită un program de cinci ore pe săptămână. E nevoie de trei lucruri: să se mişte pe timpul zilei, să aibă şolduri şi trunchi destul de puternici şi să ştie cum să ridice lucruri.

De ce mă doare spatele ?

Povestea obişnuită nu e că ceva s-a rupt. E o combinaţie: opt ore de a sta, apoi un salt brusc în sarcină o mișcare, două ore de lucru în curte, sau 5 seturi de deadlift la o greutate nu ați atins în trei luni. Ţesutul se adaptează încet. Majoritatea oamenilor tolerează fără probleme creşterea volumului de antrenament săptămânal cu aproximativ 10%; un salt de 40% într-o săptămână este setarea clasică pentru două săptămâni de rigiditate a spatelui.

Hernierile discului sunt reale, dar mai puţin frecvente decât se presupune. Studiile de imagistică efectuate la persoanele fără simptome au descoperit umflături de disc la 30-40% dintre cei peste 30 de ani. O descoperire de pe o scanare nu explică singură durerea.

Mişcarea zilnică învinge orice exerciţiu individual.

Dacă stai 8 ore, un antrenament de 60 de minute nu o anulează. Practic:

Ridică- te la fiecare 30-45 de minute şi mergi timp de cel puţin 2 minute.
Ţinteşte la 7.000-8.000 de paşi pe zi. Sub 4000 este locul unde se acumulează rigiditatea.
De două ori pe zi, 30 de secunde de flexor de şold întinderea pe fiecare parte că este de 2 minute în total.

Lucrări de rezistență: De 3 ori pe săptămână, 20 de minute.

Acesta nu este un program de forță, este rezistență pentru trunchi și șolduri care este ceea ce corelează cel mai bine cu mai puține episoade de durere. Odihneşte 60 90 secunde între seturi.

Câine păsărică: 3 seturi × 8 repetări pe parte, țineți 5 secunde în poziția finală.
Plancă laterală: 3 × 203030 secunde pe parte. După ce ţineţi 45 de secunde, ridicaţi piciorul superior.
România: 3 × 810.10. Începeţi cu aproximativ 30% din greutatea corporală (25 kg dacă cântăriţi 80 kg) şi adăugaţi 2,5 kg la fiecare două săptămâni.
Puntea de glute: 3 × 121515 cu o reținere de 2 secunde în partea de sus.
Călătoria fermierului: 3 × 30 metri, aproximativ 50% din greutatea corpului împărțit între ambele mâini.

Dacă aveţi loc pentru încă un lucru în fiecare săptămână, faceţi 20-30 de minute de mers pe jos sau ciclism.

Cum să ridicaţi

Nu există o singură modalitate corectă de a ridica, şi un spate rotunjit nu este automat o leziune. Dar coloana vertebrală e mai slabă în poziţii la care nu e obişnuită, aşa că ţine-te de asta când sarcina e grea sau necunoscută:

Ţineţi încărcătura aproape. Aceeaşi cutie ţinută la 30 cm de corpul tău, încărcă spatele cu aproape dublu greutate decât una ţinută împotriva ei.
Mai întâi şoldurile înapoi, apoi genunchii. Nu începe mişcarea cu spatele.
Inspiraţi înainte de lift, ţineţi-vă de partea cea mai grea, expirati în partea de sus.
Nu te învârti cu greutatea în mâini mişcă picioarele în loc.

Când o mişcare e nouă pentru tine, petrece primele trei săptămâni la o greutate în care încă poţi face încă 45 repetări în fiecare set.

Sesiune, somn și greutate corporală

Așezați scaunul astfel încât șoldurile să se afle ușor deasupra genunchiilor și partea de sus a ecranului este la nivelul ochilor. Nici o poziţie nu e bună pentru opt ore schimbarea poziţiei contează mai mult decât găsirea celei perfecte.

Somnul regulat sub 6 ore creşte sensibilitatea la durere; ţinteşte 79. Dacă ai greutate în plus, pierderea de 5-10% din greutatea corporală reduce în mod semnificativ sarcina pe partea inferioară a spatelui. Pentru recuperarea musculară, contaţi pe 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi 130 adică 13017175 grame pentru o persoană de 80 kg.

Ce să faci când deja te doare ?

Dacă stai mai mult de 1-2 zile, lucrurile se înrăutăţesc. Mergi 10-15 minute, de 3-4 ori pe zi.
Taie greutăţile cu 40-50% şi renunţă la mişcările care te dor, dar nu renunţa complet la antrenament.
După primele două zile, căldura ajută mai mult decât gheaţa.
Majoritatea epizoadelor se instalează în interval de 2 6 săptămâni. Dacă nimic nu s-a schimbat după 6 săptămâni, e un semnal, nu un motiv pentru mai multă răbdare.

Când să vă consultaţi un medic

Nu e vorba de situaţii în care să aştepţi să vezi:

Aceeaşi zi, urgent: pierderea controlului vezicii urinare sau al intestinului, amorţeală în jurul groapelor şi a coapselor interioare, slăbiciune bruscă la ambele picioare.
Durere în josul piciorului sub genunchi, care durează mai mult de 2 săptămâni, sau amorţeală şi slăbiciune a picioarelor (nu puteţi merge pe tocuri sau pe degete).
Durere după o cădere, un accident de maşină sau o lovitură directă.
Durere care vă trezeşte noaptea, cu febră sau pierdere neplanificată de greutate de peste 5 kg.
Durere care nu s-a ameliorat după 6 săptămâni de încărcare.

Dacă aveţi osteoporoză, antecedente de cancer sau aţi luat corticosteroizi pe termen lung, pragul pentru a fi verificat este mai mic.

Versiunea scurtă

Mişcă-te în timpul zilei: Stând în picioare la fiecare 30-45 de minute şi făcând 7.000-8.000 de paşi faci mai mult de un antrenament lung.
De trei ori pe săptămână, 20 de minute: Bird Dog, plancă laterală, greva românească, pod de glute, mersul fermierului.
Creșterea volumului de antrenament cu aproximativ 10% pe săptămână salturile bruște sunt cel mai frecvent factor declanșator.
Când vă doare, mergeţi şi reduceţi greutăţile în loc să vă întindeţi; majoritatea episodelor trec în 266 săptămâni.
Dacă aveţi probleme cu vezica urinară, amorţeală a mărunţilor sau slăbiciune a picioarelor, consultaţi imediat un medic.