Zilele de reînnoire: Cum să le calculaţi şi când aveţi nevoie de ele

Cum arată o zi de re-feed în cifre reale: cine are nevoie de unul, câte calorii şi carbohidraţi, când să-l programeze şi de ce balanţa sare a doua zi.

O zi de re-feed este o creștere planificată a caloriilor în principal carbohidrați în mijlocul unei faze de pierdere a grăsimii. Nu e o recompensă şi nu e o zi de trişat. Are numere, un motiv şi un loc specific în săptămâna ta de antrenament, aşa că să trecem prin ea în ordine.

Ce este și ce nu este un refeed

O re-feed este de 24 de ore în cazul în care vă ridica caloriile la întreținere sau cel mult 10% peste ea, aproape în întregime prin carbohidrați. Proteinele rămân exact unde sunt, grăsimea scade, iar carbohidraţii cresc de două până la trei ori comparativ cu o zi normală de dietă.

O masă de trişor e un animal diferit: neplanificat, necontat, de obicei grasime grea, si va adăuga 1.500 - 2.500 de calorii în două ore fără prea mult efort. Diferenţa este că cu o refeed ştii tavanul înainte de a te aşeza la masă.

De ce funcţionează ?

Glicogen. Un bărbat antrenat de 80 kg depozitează aproximativ 400-500 g de glicogen în mușchii săi. După câteva săptămâni de dietă aceste magazine scad, și ultimele două seturi scad cu ele.
Leptină. După 344 săptămâni de deficit de leptină, poate scădea cu 305050%. O zi bogată în carbohidrați o împinge înapoi temporar, ceea ce observați în principal ca o reducere a foamei pentru următoarele 2-3 zile.
Mişcări spontane. În cazul unui deficit lung, oamenii reduc în mod inconştient 100-300 de calorii pe zi din activitatea zilnică. O zi întreagă aduce de obicei numărul de paşi şi agitaţia înapoi.
Antrenament. Obţinerea a 1 2 repetări suplimentare pe set pe ghemuieli, prese şi rânduri în ziua de după o refeed este o aşteptare realistă.
Capul tău. O dată fixă în care ai voie să mănânci 430 g de carbohidraţi ucide sentimentul că dieta nu are sfârşit.

O realimentare nu accelerează pierderea de grăsime. Te ajută să supravieţuieşti la acelaşi deficit încă şase săptămâni fără să te destrame.

Cine are nevoie de unul şi cât de des

Frecvenţa depinde de cât de slab sunteţi şi de cât timp aţi făcut dietă:

Bărbaţi sub 12% grăsime corporală şi femei sub 20%: O dată pe săptămână.
Bărbaţi la 12-18%, femei la 20-28%: o dată la 10 14 zile.
Bărbaţi peste 18% şi femei peste 28%: De obicei nu este necesar; o dată la 3 4 săptămâni dacă doriţi cu adevărat una.

Două condiţii în plus: să aveţi un deficit de cel puţin 34 săptămâni înainte de prima realimentare şi să vă asiguraţi că deficitul este real 400 400 de calorii pe zi sau mai mult. Dacă pierzi 0,2 kg pe săptămână cu un deficit de 200 de calorii, o zi de re-feed mănâncă o săptămână întreagă de progres.

Cum să calculezi numerele

Găsiți calorii de întreținere aproximativ 303333 kcal pe kilogram de greutate corporală pentru cineva care se antrenează de 4 ori pe săptămână.
Mențineți proteina la 1,82,2 g pe kilogram, la fel ca în orice altă zi.
Scădea grăsimea la 0,5 0,8 g pe kilogram, semnificativ mai mică decât de obicei, pentru că carbohidraţii au nevoie de spaţiu.
Tot ce rămâne merge la carbohidrați acest lucru ajunge de obicei la 588 g pe kilogram.

Exemplu: barbat, 80 kg, antrenament de 4 ori pe saptamana

Menținerea este de aproximativ 2.800 kcal și dieta sa se află la 2.200 kcal (160 g de proteine, 70 g de grăsimi, 230 g de carbohidrați). Ziua de re-feed arată astfel:

Calorii: 2.800 de lei
Proteine: 160 g
Grăsime: 50 g
Carbohidrați: 430 g

Deci aproape dublu carbohidraţi, 20 g mai puţine grăsimi şi exact 600 de calorii mai mult decât de obicei. Nimic dramatic, dar o simţi până seara.

Ce să pună pe farfurie

Scopul este să mănânci peste 400 g de carbohidraţi fără să te oprească stomacul, deci alege alimente dense, uşor digerabile: orez, cartofi, paste, pâine albă, ovăz, banane, miere, suc de fructe. Păstraţi proteinele slabe piept de pui, peşte alb, ouă cu nişte gălbeni îndepărtaţi, produse lactate cu conţinut scăzut de grăsimi.

Două puncte practice: Păstrați fibra în jur de 25-30 g în acea zi sau veți stagna la jumătatea drumului, și împărțiți carbohidrații în 4-5 mese de 80-100 g în loc de două mari. Păstraţi fructoza (fruct, miere, suc) sub 607070 g, deoarece se umple mai întâi ficatul şi ne interesează muşchii.

Unde să-l pună în săptămână

Cel mai bun slot este ziua în care ai cea mai grea sesiune de obicei picioare sau spate, 182525 de seturi de lucru. Al doilea cel mai bun este ziua dinaintea acestei sesiuni. Cel mai rău slot este o zi de odihnă completă, când nu există nimic să-l cheltuiască pe.

Dacă viaţa socială are loc sâmbătă, pune refeed-ul sâmbătă. Planificate ritmuri improvizate.

În greutate a doua zi dimineaţă .

Vei fi cu 0,8 până la 2 kg mai grea. Asta e apa: fiecare gram de glicogen conţine aproximativ 3 g de apă, plus sodiul în plus din hrană. Se curăţă în 2 4 zile. Nu judecaţi o singură greutate după ce aţi fost hrăniţi utilizaţi media săptămânală şi măsuraţi-vă talie o dată pe săptămână, dimineaţa, înainte de a mânca.

Greșeli frecvente

Realimentarea cu grăsimi pizza şi îngheţată în loc de orez şi cartofi. Aceleaşi calorii, jumătate din efectul asupra glicogenului.
Realimentarea la fiecare 3 zile. În acel moment nu mai este vorba de reînnoire, ci de întreţinere.
Realimentarea în prima săptămână a dietei, înainte ca ceva să fie golit.
Alcoolul reduce stocarea glicogenului şi adaugă 500 de calorii goale fără probleme.
Să-l întind în două sau trei zile pentru că te simţi bine.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2, prediabet sau rezistenţă cunoscută la insulină 400 un salt de 400 g carbohidraţi nu este neutru şi doza dumneavoastră de medicamente poate fi necesară ajustarea.
Dacă sunteţi femeie şi nu aţi avut menstruaţie timp de 3 luni sau mai mult.
Dacă aveţi un istoric de tulburări de alimentaţie; pentru unii oameni o realimentare se transformă într- o obsesie foarte rapid.
Dacă după realimentare aveţi umflături la gleznă care nu dispar în 3 4 zile, dacă rămâneţi cu o creştere de peste 3 kg, oboseală severă sau dificultate de respiraţie.
Dacă luaţi medicamente pentru tiroidă, tensiune arterială sau pentru inimă verificaţi înainte de a face schimbări mari în aport.

Versiunea scurtă

O reînnoire este de 24 de ore la calorii de întreținere: carbohidrați la 588 g/kg, proteine la 1,82,2 g/kg, grăsimi reduse la 0,50,8 g/kg.
Frecvenţă: săptămânal dacă sunteţi slab, la fiecare 10 14 zile dacă nu sunteţi slab, rareori sau niciodată peste 18% grăsime corporală pentru bărbaţi şi 28% pentru femei.
Programati-l in cea mai grea zi de antrenament si impartiti carbohidratii pe 4-5 mese.
1 2 kg pe balanţă a doua zi dimineaţă este apă şi se curăţă în 2 4 zile.
Diabetul zaharat, lipsa ciclului sau istoricul tulburărilor de alimentaţie medicul în primul rând, apoi realimentarea.