Zăvală în timpul antrenamentului: de ce se întâmplă şi ce să faci

Vederea ta se întunecă la al treilea set de ghemuiri, camera se înclină şi te apucă de raft. Acest lucru se întâmplă aproape tuturor celor care se antrenează în mod serios, iar de cele mai multe ori cauza este plictisitoare și reparabile: tensiunea arterială, zahărul din sânge, fluidele sau respiraţia. Dar aceeaşi senzaţie înseamnă uneori ceva ce trebuie verificat, aşa că merită să ştii diferenţa.

De ce te învârte capul ?

Creierul tău ia aproximativ 15% din totalul fluxului sanguin şi nu tolerează nici o întrerupere. Când te ridici rapid dintr-o ghemuire sau de pe o bancă, un volum mare de sânge rămâne acumulat în picioare pentru o clipă, presiunea la nivelul capului scade, și obții viziunea de tunel familiar și zumzăitul. Corpul tău o rezolvă de obicei în două-trei secunde prin creşterea ritmului cardiac şi strângerea vaselor. Sensaţia în sine nu este pericolul. A cădea cu o bară încărcată pe spate este.

Reţinerea respiraţiei

Pe seturi grele aproape toată lumea face un Valsalva: Aplică, ţine, împinge. Presiunea toracică creşte, mai puţin sânge se întoarce la inimă, şi în secunda în care expiri presiunea arterială se prăbuşeşte. Dacă ţii respiraţia în toate cele cinci repetiţii ale unui set de deadlift, ameţeli la sfârşitul setului sunt de aşteptat, nu e ceva ciudat.

Glicemie scăzută

Dacă ultima masă a fost acum şapte sau opt ore şi apoi te antrenezi o oră, depozitele hepatice sunt aproape goale. Acest lucru este mai puțin frecvent în antrenamentul de forță decât în antrenamentul cardiovascular lung, dar se întâmplă, cel mai adesea în sesiunile matinale la post.

Deshidratare și pierderea de sare

Pierderea a 2% din masa corporală prin transpiraţie, care este de aproximativ 1,6 kg pentru o persoană de 80 kg, reduce semnificativ volumul sângelui şi creşte ritmul cardiac cu 5 până la 10 bătăi. Într-o sală de sport caldă, care este de una până la două ore de lucru fără băutură.

Suprecaldare și respirație excesivă

La temperaturi de peste 26-28 grade Celsius în sala de sport, sângele este direcţionat spre piele pentru răcire şi mai puţin este lăsat pentru muşchi şi creier. Problema opusă este hiperventilaţia: 15 respiraţii adânci şi rapide înainte de a da drumul la un set de gaze cu prea mult dioxid de carbon, vasele cerebrale se îngustează şi îţi vine ameţeli înainte să atingi bara.

Cauze care nu au nimic de a face cu formarea

Anemie, medicamente pentru tensiune arterială şi diuretice, probleme cu ritmul inimii, probleme cu urechea internă. În cazul urechii interne, ameţelile apar atunci când întoarceţi capul sau vă întindeţi mai degrabă decât atunci când vă exersaţi şi durează de la 10 la 60 de secunde. Antrenamentul nu le provoacă; doar le găseşte mai întâi.

Ce să faci în acest moment

1. Opriţi platoul. Răspund greutăţii sau coborâţi de pe banda de alergat, nu terminaţi repetările.
2. Staţi imediat jos, mai bine întindeţi-vă şi ridicaţi picioarele la 30-40 cm deasupra nivelului inimii. Stai acolo 60 până la 90 de secunde.
3. Respiraţi calm prin nas, cam 12 respiraţii pe minut. Nu respira repede şi adânc, asta o face mai rea.
4. Dacă nu aţi mâncat, luaţi 20 până la 30 g de carbohidraţi rapidi, cum ar fi o banană sau o lingură de miere, plus 300 până la 500 ml de apă în înghiţituri mici.
5. Ridică-te în două etape: Stai jos pentru 30 de secunde mai întâi, apoi stai în picioare.
6. Renunţă la restul sesiunii la 50% şi treci la muncă cu suport, culcat sau pe mașină. Săriţi peste orice cu greutăţi libere în ziua aceea.

Cum să nu se mai repete ?

Fluide și sare

Bea 400-600 ml de apă cu două-trei ore înainte de antrenament, apoi 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute în timpul sesiunii. Măsoară-te înainte şi după o dată, doar ca să vezi pierderile tale reale; înlocuieşte fiecare kilogram pierdut cu 1,2 până la 1,5 litri în următoarele trei până la patru ore. Dacă cămaşa se usucă cu urme albe de sare şi vă antrenaţi mai mult de o oră, adăugaţi 500-1000 mg de sodiu pe litru.

Alimente

Mâncaţi cu 60 - 90 de minute înainte: 40 - 60 g de carbohidraţi şi 20 - 30 g de proteine. Dacă vă antrenaţi în termen de o jumătate de oră de la trezire, luaţi cel puţin 20 până la 30 g de carbohidraţi rapidi. Dacă sunteţi la o dietă cu o cantitate mai mică de 1500 kcal pe zi, ameţelile sunt aproape o regulă şi nu o excepţie.

Respirare şi odihnă

Inhalează înainte de a coborî greutatea, traversează partea cea mai grea a ridicării, expiră imediat ce treci punctul de blocare. Nu ţineţi respiraţia mai mult de trei până la cinci secunde pe repetare. La seturi de opt repetări sau mai mult, respiraţi fiecare repetare. Odihniţi-vă 2 până la 3 minute între seturi grele şi 3 până la 5 minute în seturi de una până la trei repetări.

Ordinea şi ritmul

După ce aţi făcut un exerciţiu de ghemuire, mergeţi cu picioarele 20 până la 30 de paşi în loc să staţi îngheţaţi sau să staţi jos imediat. Nu te ridica de pe banca de apăsare. Lăsaţi duşul fierbinte şi sauna timp de cel puţin 15 minute după ultima sesiune.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă ameţelile vin odată cu dureri de piept sau presiune, dificultăţi de respiraţie în raport cu efortul depus, puls neregulat sau salt, pierdere a conştienţei chiar şi pentru o secundă, slăbiciune pe o parte a corpului, probleme de vorbire sau de vedere sau dureri de cap severe care au început brusc, solicitaţi urgent îngrijiri medicale.

Rezervaţi o programare într-o săptămână dacă se întâmplă la fiecare a treia sesiune sau mai des, dacă se întâmplă şi în afara sala de sport, dacă aveţi şi oboseală persistentă şi vă răsuflaţi când urcaţi două etaje de scări, dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială sau diuretice sau dacă aţi schimbat doza în ultimele şase săptămâni, sau dacă vă ameţesc când vă răsuciţi în pat.

Lucruri rezonabile de cerut: numărul total de hemoglobină şi ferritină, glucoza din sânge, electroliţii, tensiunea arterială măsurată în culcare şi din nou după ridicare (o scădere a numărului de peste 20 mmHg este o constatare, nu o coincidenţă), şi un ECG.

Versiunea scurtă

• Cauzele obişnuite sunt scăderea presiunii în picioare, reţinerea respiraţiei, scăderea zahărului din sânge şi pierderea a 2% din masa corporală în transpiraţie.
• Când va lovi: opriti setul, intindeti-va picioarele sus pentru 60 - 90 de secunde, apoi ridicati-va in doua etape.
• Prevenirea: 400-600 ml de apă înainte, 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute şi 40-60 g de carbohidraţi la 90 de minute după.
• Ţineţi aparatul de protecţie nu mai mult de 3-5 secunde şi odihniţi-vă 2-3 minute între repetări.
• Dureri în piept, leşin sau ameţeală care continuă să apară în afara sala de sport înseamnă un control medical, nu un exerciţiu de antrenament.