Articulaţii şi cartilaj: Ce te ajută cu adevărat şi ce îţi iroseşte timpul

Cum funcţionează cartilajul, cât de mult tolerează, ce exerciţii şi numere ajută articulaţiile dureroase şi ce semne arată că ar trebui să mergi la medic.

Articulaţiile rar se dor pentru că le-ai uzat; mult mai des se dor pentru că sarcina se schimbă mai repede decât ţesutul se poate adapta. Cartilajul este un ţesut lent, dar nu este un ţesut mort răspunde la presiune, doar diferit de ce face muşchiul. Iată ce se ştie despre ea şi ce poţi face în următoarele 12 săptămâni.

Cum trăieşte cartilajul de fapt.

Cartilajul articular din genunchi are o grosime de aproximativ 2 până la 4 milimetri și este 65-80% apă. Nu are vase de sânge, nici nervi şi nici limfe. De aceea se repara încet: Muşchiul prezintă remodelare clară la 24-48 ore după o sesiune dură, în timp ce modificările cartilajului şi ţesutului conjunctiv sunt măsurate în luni.

A doua consecinţă contează mai mult: Cartilajul în sine nu poate face rău.- Nu . Durerea vine de la osul de sub el, sinoviul, capsula, tendoanele şi muşchiul. De aceea imagistica și simptomele sunt adesea în dezacord la persoanele cu vârsta de peste 40 de ani fără niciun fel de plângeri, RMN arată modificări ale cartilajului în genunchi în aproximativ 30-40% din cazuri. Dacă se spune că ai o problemă, nu înseamnă automat că asta este sursa durerii tale.

Cartilajul se hrănește prin difuzie din lichidul sinovial, iar pompa este ciclică de încărcare și descărcare. În termeni simpli: Mişcarea alimentează articulaţia. Câteva săptămâni de imobilizare completă subminează în mod semnificativ stratul de cartilaj, în timp ce o încărcare moderată regulată este asociată cu un strat mai gros și mai rezistent.

Sarcina este un stimulent, nu un prejudiciu.

Credinţa comună este că alergarea şi agaţarea se consumă de genunchi. Datele nu o susţin: Cursanții de distracție prezintă o prevalență a osteoartritei șoldului și genunchiului de aproximativ 3-4%, oamenii sedentari de aproximativ 10%, iar sportivii de elită cu kilometraj extrem de aproximativ 13%. Problema nu este încărcarea, ci săriţi. în încărcare.

Creșterea volumului săptămânal (mileage, seturi totale, tonaj) cu maximum 10% pe săptămână.
Nu modificați trei variabile deodată volumul, intensitatea și selecția exercițiilor. Schimbă-l la fiecare 3-4 săptămâni.
După o pauză mai lungă de 3 săptămâni, începeţi din nou la 50- 60% din volumul anterior şi reconstruiţi în perioada de 4-6 săptămâni.

Un plan pentru o articulaţie care deja doare .

Regula de lucru folosită în dezintoxicare: Durerea de până la 4/10 în timpul exerciţiului este acceptabilă, şi până în dimineaţa următoare trebuie să revină la nivelul de dinainte de sesiune. Dacă este mai rău a doua zi dimineaţă şi rămâne mai rău timp de 24 de ore, şedinţa anterioară a fost cu 20-30% prea multă.

Isometrie pentru a calma. 5 seturi de 45 de secunde la aproximativ 60-70% din efortul maxim, 2 minute de odihnă între seturi, o dată sau de două ori pe zi. Pentru genunchi: Să stai pe perete sau să stai în spaniolă. Pentru umăr: apăsarea într-un perete în rotație externă.
Puterea, 12 săptămâni minimum. 3 seturi de 8-12 repetări, de 2-3 ori pe săptămână, cu un tempo de 3 secunde de coborâre şi 1 secundă de ridicare. Pentru durerea genunchiului, ținta sunt quadriceps și glute; pentru umăr, rotatorii externi și capcanele inferioare la 3 seturi de 12-15.
Amploarea de mișcare fără durere. Dacă o ghemuire completă doare, folosiţi o presă de picioare de la 0-60 grade şi adăugaţi 10-15 grade la fiecare 2 săptămâni.
Verifică simetria. O diferenţă de forţă de peste 10-15% între piciorul stâng şi cel drept este un factor de risc real şi un obiectiv rezonabil pentru următoarele 2-3 luni.

Dacă 12 săptămâni de muncă consecventă nu mişcă nimic nici forţă, nici durere, nici funcţie răspunsul nu este mai multă răbdare. Este un plan diferit sau un diagnostic adecvat.

Kilograme și pași

În timpul mersului obișnuit genunchiul necesită forțe de 3-4 ori greutatea corpului și până la 6 ori atunci când coborî scările. Prin urmare, fiecare kilogram de masă corporală costă genunchiului 3-6 kilograme de forţă pe pas. Pierderea a 5% din masa corporală produce o scădere măsurată a durerii; aproximativ 10% produce o diferență clară în funcționare. Un ritm realist este un deficit zilnic de 300-500 kcal, aproximativ 0,3-0,7 kg pe săptămână, cu antrenament de forţă menţinut în loc.

Pentru o activitate zilnică la persoanele cu osteoartrită la genunchi, şase până la opt mii de paşi pe zi este un obiectiv rezonabil; sub patru mii, funcţia tend să scadă.

Nutriţie care are sens

Proteină la 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală zilnic, distribuite pe 3-4 mese de 25-40 g. Aceasta este baza pentru mușchiul care protejează articulația.
Colagen sau gelatină, 10-15 g cu 50 mg vitamina C, luate cu 30-60 de minute înainte de încărcare. Dovezile sunt limitate şi efectul este mic, dar riscul este neglijabil.
Vitamina D Deficienţa este tratată de obicei cu 1000-2000 UI pe zi.
Omega-3 la 2-3 g de EPA plus DHA o scădere modestă a rigidităţii matinale în condiţii inflamatorii.
Glucozamină și condroitină nu au rezultate convingătoare. Dacă le încerci, dă-le 8-12 săptămâni şi apoi judecă cinstit; nu construi un plan în jurul lor.

Ce nu ajută

Odihnă completă mai lungă de 2-3 zile reduce durerea pe termen scurt în timp ce slăbește mușchii și cartilajul pe termen lung.
Articulaţii care se crapă fără durere sau umflături. Nu este o problemă şi nu trebuie să acţionăm.
Bracelete şi bandă de protecţie ca un înlocuitor permanent pentru a deveni mai puternic.
Antiinflamatoare zilnice ca să poţi antrena durerea care doar elimină singurul semnal pe care îl ai.
Evită ghemuirea, scările sau alergarea pentru viaţă din cauza unei singure scanări.

Când să vă consultaţi un medic

Umflarea care apare în 1-2 ore de la o leziune sau o articulaţie care se blochează şi nu se îndreaptă.
Nu poţi face patru paşi cu greutatea pe picior.
Roşeaţă, articulaţie fierbinte şi temperatură peste 38 °C urgentă, în aceeaşi zi.
Rigiditate matinală care durează mai mult de 45-60 de minute, în mai multe articulaţii, continuă săptămâni întregi.
Durere care te trezeşte noaptea, umflături fără răni sau pierderi de greutate inexplicabile.
Durere care nu s-a ameliorat după 6-8 săptămâni de antrenament cu forţă constantă.

Versiunea scurtă

Cartilajul nu are nervi şi nu poate fi afectat de unul singur; leziunile la scanare sunt frecvente la persoanele cu vârsta peste 40 de ani care nu prezintă niciun simptom.
Mişcarea hrăneşte articulaţia. Imobilitatea o subtină, iar salturile săptămânale de sarcină peste 10% o supraîncarcă.
Puterea este baza: 3 seturi de 8-12 repetări, 2-3 ori pe săptămână, timp de cel puţin 12 săptămâni, cu durere de până la 4/10 care revine la normal dimineaţa.
Fiecare kilogram pierdut elimină 3-6 kilograme de forţă din genunchi pe pas; o scădere de 5-10% a masei corporale este vizibilă.
Umflarea în două ore, o articulaţie închisă, o temperatură de peste 38°C sau incapacitatea de a merge, aparţin unui medic, nu unui plan de antrenament.