Sănătatea oaselor pe tot parcursul vieţii: Ce să faci la 25, 45 şi 65 de ani

Oasele sunt ţesuturi vii aproximativ 10% din scheletul tău este distrus şi reconstruit în fiecare an. Asta e în ambele sensuri: Obiceiurile rele o dezbracă, iar încărcarea o construieşte. Iată ce se schimbă de fapt de la un deceniu la altul, şi ce să facem în fiecare.

Ce se întâmplă cu oasele pe parcursul vieţii.

Ai lovit. masa osoasă maximă între 25 și 30- Nu . Aproximativ 90% din ea este depozitată până la vârsta de 18-20 de ani, ceea ce face din adolescenți cea mai valoroasă perioadă pe care o veți avea vreodată. După 40 de ani pierzi cam tot . 0,5-1% din densitatea osoasă pe an- Nu . La femei, primii 5-7 ani de la menopauză împing acest lucru la 2-3% pe an pe măsură ce estrogenul scade cel mai mare salt individual în riscul de fractură în viața oricui.

Bărbaţii nu sunt exoneraţi, doar întârziaţi: pierderile se accelerează după 65-70. Aproximativ 20% din toate fracturile de şold se întâmplă la bărbaţi, iar mortalitatea lor în primul an după o fractură de şold este mai mare decât a femeilor.

Formare: Singurul lucru care construieşte oase.

Oasele răspund la: încărcătură, nu pentru mișcare în general. Înotul şi ciclismul sunt foarte bune pentru inimă, dar nu trimit aproape niciun semnal la oase; mersul pe jos le dă oamenilor o inimă slabă. Ai nevoie de forţă.

Munca de forță

• 2-3 sesiuni pe săptămână, 45-60 de minute fiecare.
• Scaune de înălțime: ghemuire, ridicare în jos, spălare, apăsare în aer liber, rânduri, tragere.
• 3-5 seturi de 5-8 repetări la 75-85% din 1RM. Seturi uşoare de 15-20 rep construi rezistenţă, dar osul abia le observă.
• Progresia nu este opţională: Odată ce ai atins vârful intervalului de repetiţii în fiecare setare, adaugă 2,5-5 kg în următoarea sesiune.

Lucrări de impact

• 10-20 de salturi, de 3-5 ori pe săptămână. sărituri verticale, sărituri în poziţie, aterizare cu o scădere de doi metri de la un trepăt de 20-30 cm.
• Odihneşte-te 10-15 secunde între sărituri. Oasele resetări În acest spaţiu, astfel încât următoarea aterizare se consideră un semnal proaspăt. 20 de sărituri în spate fac mai puţin de 20 în spaţiu.
• Totul durează 2-3 minute. Dacă aţi fost diagnosticat deja cu osteoporoză sau cu o fractură în trecut, săriţi peste acest tratament până când nu aţi vorbit cu un medic.

Bones nu întreabă cât timp te-ai mutat. Întreabă cât de tare l-ai încărcat.

Saldo după 60

După 60 de ani, jumătate din beneficii provin pur și simplu de la nu se prăbuşeşte- Nu . În mod concret: stând cu un singur picior, 30 de secunde pe parte, de două ori pe zi; mersul de la călcâi la picioare timp de 10 metri; stând pe scaun fără a folosi mâinile, 10 repetări, 2-3 seturi. Programele de echilibru structurat şi tai chi au scăzut cu 20-30%.

Nutriţie: Trei numere care merită memorat.

• Calciu: 1000 mg pe zi pentru adulţi, 1200 mg pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani şi bărbaţii cu vârsta peste 70 de ani. Ghidul general: 250 ml lapte ≈ 300 mg, 30 g brânză tare ≈ 200 mg, 200 g iaurt ≈ 250 mg, 100 g sardine conservate cu oase ≈ 350 mg, o cană de varză fiertă ≈ 180 mg. Mâncarea mai întâi, ori de câte ori poţi.
• Vitamina D: 800-1000 UI pe zi pentru majoritatea oamenilor de la latitudinile nordice, unde pielea nu produce nimic din octombrie până în martie. Verificaţi nivelul sanguin; urmăriţi peste 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Proteine: 1,2-1,6 g pe kg greutate corporală pe zi. Aproximativ jumătate din volumul osului este de colagen, care este proteină. La adulţii mai în vârstă, prea puţină proteină dăunează oaselor la fel de mult ca şi prea puţin calciu.

Magneziul (300-400 mg) şi vitamina K2 ajută în mod marginal, dar sunt o poveste secundară dacă nu se tratează cele trei de mai sus.

Ce scapa activ de oase

• Fumatul fumatorii prezintă un risc de fractură a şoldului de 1,5-2 ori mai mare.
• Mai mult de 2 băuturi pe zi alcoolul interferează direct cu celulele care construiesc oasele.
• IMC sub 18,5 şi deficit de energie cronic. La femeile care se antrenează din greu şi mănâncă prea puţin, lipsa menstruaţiei timp de 3 luni sau mai mult înseamnă că se pierde activ osul. Asta e o alarmă, nu un semn de stare bună.
• Corticosteroizi pe termen lung de exemplu prednison la doze de 5 mg sau mai mari pentru mai mult de 3 luni.
• Mai mult de 8 ore de a sta o zi fără încărcare oriunde în ea.

Când să vă consultaţi un medic

Solicitaţi o scanare DXA sau o discuţie cu medicul dumneavoastră dacă:

• dacă sunteţi o femeie cu vârsta peste 65 de ani sau un bărbat cu vârsta peste 70 de ani care face parte dintr- un screening de rutină, fără a fi necesar apariţia simptomelor;
• v-ați rupt un os după vârsta de 50 de ani din cauza unei căderi de la o înălțime în picioare (o fractură de traumă redusă);
• ați pierdut mai mult de 3-4 cm înălțime sau observați rotunjirea spatelui superior;
• un părinte a avut o fractură a șoldului;
• dacă luaţi corticosteroizi, medicamente pentru tiroidă, antiepileptice sau terapie hormonală pentru cancerul de sân sau de prostată;
• dacă aţi avut menopauză precoce (înainte de 45 de ani), boală celiacă, boală inflamatorie intestinală, hipertiroidism sau intervenţie chirurgicală bariatrică.

Durerea bruscă a spatelui fără leziuni, care nu se calmează și vine cu pierderea înălțimii, trebuie să fie tratată în câteva zile poate fi o fractură de compresie vertebrală.

Versiunea scurtă

• Masa osoasă maximă ajunge la 25-30 de ani, după 40 de ani pierzi 0,5-1% pe an, iar femeile pierd 2-3% pe an în primii 5-7 ani de la menopauză.
• Antrenamentul de forţă de 2-3 ori pe săptămână, 3-5 seturi de 5-8 repetări la 75-85% 1RM, este singura modalitate de a construi oase.
• Adăugaţi 10-20 de salturi de 3-5 ori pe săptămână cu 10-15 secunde între ele 2-3 minute în total.
• Calciu 1000-1200 mg, vitamina D 800-1000 UI, proteine 1,2-1,6 g/ kg pe zi.
• DXA la 65 (femei) sau 70 (bărbaţi) şi imediat după orice fractură de traumă mică de peste 50 de ani.