Dureri de umăr: cauzele şi ce să faci
De ce te doare umărul dacă apeşi, ce exerciţii trebuie să faci, cum să-ţi întăreşti manşeta rotator şi când să mergi la medic.
Umărul este articulaţia cea mai mobilă din corp şi, prin urmare, cea mai sensibilă la antrenamentul dezechilibrat. Cea mai frecventă cauză a durerii la sportivi: prea multă împingere, nu destul de trage.
Scenariul tipic
Presiune de bancă de două sau trei ori pe săptămână, presiuni pe umeri, flexiuni... şi să te întorci la muncă. Pieptul se scurtează, umărul se îndreaptă în faţă, spaţiul pentru tendoane se îngustează şi apare durere când ridici braţul.
Ce să schimbe imediat
- Un raport 2: 1 trage-push timp de două săptămâni două seturi de vâslit pentru fiecare set de presare.
- Strânge-ţi strânsoarea. pe bancă până la lăţimea umerilor.
- Schimbare banca plată pentru o înclinare ușoară sau manetă (o cale mai liberă).
- Aruncati-l ! se scufundă şi se presează în spatele gâtului cât doare.
Trei exerciţii de cuşcă rotatorie .
- Rotarea externă a benzii, cotul de partea ta 3 × 15, lumină.
- Trage de faţă . 3 × 15.
- Răspunderea la Y-uri pe o bancă înclinată cu manetă mică 3 × 12.
Lumina înseamnă lumină: 1 3 kg este destul. Scopul este rezistenţa şi controlul, nu sarcina.
Când să vă consultaţi un medic
- Durere care te opreşte să ridici braţul deasupra capului mai mult de o săptămână sau două.
- Durere de noapte care te trezeşte.
- Slăbiciune sau senzaţia că umărul alunecă.
- Durere după o cădere sau o mişcare bruscă.
Mă întorc.
După 7 zile fără durere: începând cu o sarcină de 50% cu prese cu haltare, 3 × 10, apoi adăugând 10 % pe săptămână.
Versiunea scurtă
- Trage mai mult decât împingi.
- O strânsătură mai îngustă şi cântăreţe în loc de o bară largă.
- Trageţi-vă faţa şi rotaţi-o în mod uşor, de 2 sau 3 ori pe săptămână.
- Durerea sau slăbiciunea nocturnă înseamnă un doctor.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
