Zahărul din sânge şi antrenamentul: Ce se întâmplă cu adevărat şi ce trebuie să facem

Cum ridicarea de sarcini, exerciţiile cardiovasculare şi o scurtă plimbare după masă îţi schimbă zahărul din sânge, ce valori trebuie să urmăreşti şi ce să mănânci înainte de antrenament cu cifre concrete.

Gluceria din sânge nu este un subiect doar pentru persoanele cu diabet zaharat. Fiecare antrenament o mută - de obicei în jos, uneori în sus pentru o oră - și cât de stabilă este glucoza pe parcursul zilei se arată direct în energia, recuperarea și foamea ta. Iată ce se întâmplă cu adevărat şi ce poţi face în legătură cu asta într-o săptămână normală de antrenament.

Ce face un muşchi contractor

Când un muşchi lucrează, el scoate glucoza din sânge. fără a avea nevoie de insulină. contracţia în sine activează transportatorii de glucoză din membrana celulară. De aceea o sesiune decentă scade nivelul glicemiei şi sensibilitatea la insulină rămâne îmbunătăţită pentru o altă sesiune. 12 până la 48 de ore După aceea. Efectul este temporar: Săriţi peste trei zile la rând şi s-a dus.

Un adult mediu depozitează aproximativ 400-500 grame de glicogen aproximativ 100 g în ficat şi 300 - 400 g în muşchi. Cu cât ai mai mulţi muşchi, cu atât rezervorul este mai mare şi cu atât mai uşor este pentru corpul tău să stocheze carbohidraţii de la masă.

Numere care merită cunoscute

Postul: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normal, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabet, 126 mg/ dL (7,0) sau mai mult la două teste înseamnă diabet zaharat.
Două ore după masă: sub 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
HbA1c, media dvs. de 2 3 luni: sub 5, 7% din valori normale, 5, 76.6, 4% prediabet, 6, 5% şi peste diabet.
Sub 70 mg/dL (3,9 mmol/L) este hipoglicemie şi are nevoie de un răspuns imediat, nu mai târziu.

Ce să mănânci înainte de antrenament

2 3 ore înainte: o masă cu 406060 g carbohidrați și 253535 g proteine să spunem 200 g orez fiert sau 250 g cartofi cu o porție de carne. Ţine grăsimea scăzută, încetineşte golirea gastrică.
30-45 minute înainte: 20-30 g carbohidraţi rapizi. O banană mare are aproximativ 25 g, 200 ml suc de aproximativ 20 g.
Postit: perfect pentru sesiuni de până la 45 60 minute la intensitate moderată. Pentru o sesiune de ridicare de 75 de minute sau intervale, mâncați ceva.

După aceea nu mai e fereastră de urgenţă de lovit. O masă cu 30-40 g de proteine şi 50-80 g de carbohidraţi în două ore face treaba.

De ce uneori zahărul creşte după o sesiune grea ?

Sprinturile, seturile de 1 5 repetări la 85 95% din maximul tău şi HIIT conduc la creşterea adrenalinei şi a cortizolului, şi acestea împing glucoza din ficat mai repede decât musculatura o poate arde. O creştere a 20 până la 55 mg/dL (1 până la 3 mmol/L) imediat după ce acest tip de muncă este normal și de obicei se stabilește de la sine în termen de 30 până la 60 de minute. Dacă testezi, nu testezi la cinci minute după ultima serie şi nu tragi concluzii din ea.

Antrenament de forţă: planul de beton

2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 4560 minute fiecare.
6 până la 8 exerciții pe sesiune; 3 seturi de 81212 de repetări, 609090 secunde de odihnă.
Construiţi-l în jurul unor modele mari: ghemuire, ridicare în jos sau o variaţie, apăsare, rând, lunge.
Progresie: Odată ce ați atins partea de sus a intervalului de rep la toate cele trei seturi, adăugați 5 lb (2,5 kg) pe ascensoarele de jos a corpului și 2,5 lb (1,25 kg) pe lifturi de corp.

Nu contează cât de multe calorii arzi în acea zi. Două sau trei kilograme în plus de muşchi înseamnă un loc permanent mai mare pentru a stoca glucoza, în fiecare zi, inclusiv în zilele în care nu antrenezi.

Cardio şi mersul pe jos după masă

Obiectivul de bază este: 150 de minute pe săptămână de exerciţii cardiovasculare moderate mersul cu viteză rapidă la 344 mph, o uşoară înclinare, ciclism sau 75 de minute de muncă viguroasă. Dar cel mai mare profit pentru cel mai mic efort este mersul pe jos după ce mănânci.

10 până la 15 minute de mers pe jos uşor în termen de o jumătate de oră de la o masă principală reduce cu măsură nivelul maxim de glucoză, cu aproximativ 15 până la 30% la majoritatea oamenilor.

Trei din acestea pe zi înseamnă 30-45 de minute de mers pe jos şi de la trei la patru mii de paşi pe care altfel nu i-aţi fi făcut. În plus: dacă staţi jos pentru muncă, ridicaţi-vă şi mergeţi 233 minute la fiecare 456060 de minute.

Dacă deja aveţi un diagnostic sau luaţi medicamente

Test înainte de antrenament. Sub 90 mg/dL (5,0 mmol/L), mâncaţi 152020 g de carbohidraţi şi aşteptaţi 15 minute.
Între 90 şi 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), antrenaţi-vă ca de obicei.
Peste 250 mg/ dL (14 mmol/ L) cu greaţă sau slăbiciune şi cu prezenţa cetonelor dacă aveţi diabet de tip 1 amânaţi sesiunea.
Regula 15-15 pentru un nivel scăzut: 15 g de carbohidrați rapizi, așteptați 15 minute, refaceți testul, dacă este încă sub 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
Purtaţi întotdeauna 15-20 g de carbohidraţi în geantă. Dacă luaţi insulină sau sulfoniluree, stabiliţi orice modificare a dozei înainte de antrenament cu medicul dumneavoastră nu o modificaţi singuri.

Când să vă consultaţi un medic

Glucoza la repaus la 126 mg/dL (7,0 mmol/L) sau mai mare sau o citire aleatoare de 200 mg/dL (11,1 mmol/L) sau mai mare.
Sete crescută, urinare frecventă noaptea, pierdere de greutate inexplicabilă, vedere înceţoşată, răni care se vindecă încet.
Două sau mai multe episoade hipoglicemice într- o săptămână sau orice episoadă pe care nu aţi putut s- o vindecaţi singuri.
Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie neobişnuite, ameţeli sau leşinuri în timpul antrenamentului nu se rezolvă cu o odihnă mai lungă între seturi.
Înainte de a începe antrenamentul greu dacă aveți peste 40 de ani, venind de la o întindere sedentară, sau deja diagnosticat.

Versiunea scurtă

Muşchii absorb glucoza fără insulină, iar o sesiune ajută timp de 1248 ore aşa că antrenează cel puţin o dată la două zile.
Ridică 23 ori pe săptămână, 68 exerciţii, 3 seturi de 812,12, plus 150 de minute de cardio.
O plimbare de 10-15 minute după mese este cel mai valoros obicei pentru glucoza zilnică.
Înainte de instruire: 406060 g carbohidraţi la 2603 ore de la ieşire sau 206030 g la jumătate de oră de la ieşire; la post este bine până la 456060 minute.
Un pic după antrenament intens este normal; valori sub 70 mg/dL sau în mod constant peste 126 mg/dL la post sunt un motiv pentru a consulta un medic.