Legamente şi stabilitate articulaţională: Ce ne ajută cu adevărat ?

Ligamentele sunt benzi scurte de tesut conjunctiv care tin oasele impreuna si impiedica o articulatie sa mearga undeva unde nu trebuie sa fie. Nu le poţi antrena aşa cum antrenezi un muşchi, dar le poţi face mai rezistente şi, mai important, îi poţi învăţa pe muşchii din jurul lor să facă protecţia. Iată cum arată în practică.

Ce este un ligament şi ce nu este

Un ligament conectează osul cu osul. Un tendon conectează muşchiul cu osul. Diferenţa nu e academică: tendinele sunt bine aprovizionate cu sânge şi răspund la antrenament destul de repede, în timp ce ligamentele au un aprovizionare slabă cu sânge şi se vindecă încet. După o leziune, colagenul se remodela pentru a 6 până la 12 săptămâni, şi maturitatea mecanică completă a ţesutului cicatricial poate lua până la 12 luni- Nu . De aceea "nu mai doare" este un criteriu prost pentru a reveni la efortul maxim.

Un ligament este de asemenea un organ senzorial. Conţine receptori care îţi spun creierului unde este articulaţia în spaţiu. Când o deteriorezi, pierzi o parte din această informaţie motiv pentru care oamenii re-întinde aceleaşi glezne luni după ce umflarea a dispărut.

Stabilitatea are trei straturi .

1. Passivă: Legamente, capsula articulaţiei, forma oaselor, menisci. Lucrează fără permisiunea ta, dar nu are rezerve.
2. Activă: Muşchii din jurul articulaţiei. Singurul strat pe care îl poţi antrena direct.
3. Control: Sistemul nervos decide care muşchi se aprind şi când.

Numerele explică de ce al treilea strat decide totul. Când glezna începe să se rostogolească, mișcarea critică se întâmplă în aproximativ 40 de milisecunde- Nu . Raspunsul muscular reflex ajunge în 609090 ms, şi o reacţie conştientă numai la 150250250 ms- Nu . Nu poţi reacţiona la o entorsă poţi doar să pre-set tensiunea în prealabil. E antrenabil, nu improvizat.

Niveluri și termene realiste

• Clasa I: Daune microscopice, umflături uşoare, poţi merge. Înapoi la antrenament în 1 3 săptămâni- Nu .
• Clasa II: ruptură parţială, vânătăi, articulaţia se simte slăbită. 48 săptămâni- Nu .
• Clasa III: rupere completă. 36 luni administrate conservativ; după reconstrucţia LCA, în mod realist 91212 luni înainte de a tăia sporturile.

Primele 72 de ore

Protecţie da, imobilizare nu. Păstraţi-vă jointul pentru 13 zile, apoi începe să-l încărcați cât de mult durerea permite.

• Ridică-te deasupra nivelului inimii. 1520 minute, de 34 ori pe zi aceasta face cel mai mult pentru umflături.
• Înfăşoară de compresie pentru prima 4872 ore, confortabil dar niciodată la punctul de furnicături degete.
• Gheață 10 15 minute la fiecare 2 ore, şi numai dacă ajută durerea. Nu accelerează vindecarea.
• Mergi cât de repede poţi să ţii durerea . sub 3/10- Nu . Folosiţi cârje pentru a merge normal, nu pentru a evita mersul.
• Ia antiinflamatoare pentru durere care te opreşte să te mişti, nu pe un program. Utilizarea de rutină în prima perioadă de tratament 35 zile poate încetini faza de vindecare timpurie.

Planul de încărcare

Regula durerii: 3/10 maxim în timpul exerciţiului, şi totul trebuie să se stabilească în cadrul 24 de ore- Nu . Dacă e umflată a doua zi dimineaţă, ieri a fost un salt prea mare.

Săptămâni 12

Isometrie într-o poziție fără durere. 5 x 30 secunde, de două ori pe zi. Mişcare prin interval care nu doare, 2 x 20 de repetări- Nu .

Săptămâni 24

Viţelul creşte 3 x 15, ghemuieli la jumătate de distanţă 3 x 12, lucrări de gleznă în toate cele patru direcții 3 x 15- Nu .

Săptămâni 48

Treci la picior unic: ghemuieli împărțite 3 x 10, creşte viţelul cu un singur picior 3 x 12, un singur picior în greva românească 3 x 8- Nu . Adăugaţi 255 kg pe săptămână Atâta timp cât tehnica ţine.

Începând cu săptămâna a 8-a

Săriţi de frânghie. 3 x 60 secunde, debarcări cu un singur picior 3 x 8 pe picior, apoi schimbarea direcției. Verificarea finală înainte de returnarea completă: săritura ta cu un singur picior pentru distanţă ar trebui să fie cel puțin 90% de picior sănătos.

Efortul de a echilibra este un antrenament, nu o încălzire

Programele de echilibru au redus de la o dată la alta entorsia gleznei cu aproximativ 3550%50%, și asta este cel mai bine documentat efect în acest subiect. Doza utilizată în studiu: 101515 minute, de 5 ori pe săptămână, timp de 46 săptămâni.- Nu .

• Poziția cu un singur picior 3 x 30 secundeCând e uşor, închide ochii pentru o clipă. 3 x 20 de secunde.- Nu .
• În cazul în care se aplică un test de încercare, se aplică următoarele măsuri: 3 x 6 pe direcție- Nu .
• Aterizaţi şi menţineţi poziţia pentru 3 secunde.- Nu , nu . 3 x 8- Nu .

Plantele de cotitură şi scutecele de spumă sunt opţionale. Pământul ferm, ochii închişi, plus o a doua sarcină (prinderea unei mingi) face aceeaşi treabă.

Nutriţie: Câteva obiecte, dar reale.

• Proteine 1,62,2 g pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. În timp ce te odihneşti, ţinteşte spre muschiul din partea superioară şi dispare repede.
• 15 g de gelatină sau colagen hidrolizat cu aproximativ 50 mg de vitamina C- Nu , nu . 30 60 minute înainte de o scurtă perioadă de încărcare a articulațiilor (6 minute de salt sau de lucru în grup). Efectul este modest dar măsurat, şi nu înseamnă nimic fără încărcarea care urmează.
• Nu reduce caloriile sub necesarul tău în timp ce te vindeci. Un deficit mai mare de 20% din totalul încetineşte procesul.
• 7-9 ore de somn. Sfaturi plictisitoare cu un efect măsurat asupra calităţii ţesutului.

Când să vă consultaţi un medic

• Nu poţi lua 4 etape suportând greutatea pe piciorul rănit, fie imediat sau mai târziu.
• Ai auzit sau simţit o pop şi articulaţia umflată înăuntru. 2 ore care înseamnă adesea sânge în interiorul articulaţiei.
• Durere într- un anumit punct al osului (mărgine sau marginea spate a osului gleznei, genunchiul, baza călcâului) se suspectează o fractură.
• Articulaţia se cedează sub tine sau se blochează în poziţie.
• Furnicări, pierdere a senzaţiei, un picior palid sau rece.
• Nu există progrese clare după 101414 zile, sau umflarea care creşte în loc să se micşoreze.

Dacă genunchiul se umple de lichid în două ore de la accidentare, tratează-l ca fiind urgent până când se dovedeşte contrariul.

Versiunea scurtă

• Remodelarea ligamentelor pentru 612 săptămâni şi durează până la un an până când se maturizează complet; "fără durere" nu este un criteriu de întoarcere.
• Protecţie pentru 13 zile, apoi încărcaţi progresiv: durere de până la 3/10, stabilirea în interiorul 24 de ore- Nu .
• Lucrări de echilibru 101515 minute, de 5 ori pe săptămână, 46 săptămâni tăieturi, entorsuri repetate de la 3550%50%- Nu .
• Proteine 1,62.22,2 g/kg; 15 g de gelatină + 50 mg de vitamina C 30 60 minute înainte de încărcarea comună scurtă.
• Vezi un doctor dacă nu poţi lua 4 etape, dacă a existat o erupţie cu umflături rapide sau dacă nu apare nicio îmbunătăţire în 101414 zile- Nu .