Tendențe: cum să le întăresc cu adevărat

Tendonii nu se adaptează la acelaşi program ca şi muşchii: Un muşchi răspunde la un antrenament serios în trei sau patru săptămâni, un tendoan are nevoie de trei până la şase luni. Această diferență este motivul pentru care majoritatea oamenilor care simt brusc dureri în Achilles, sub genunchi sau în cot nu au exagerat într-o zi anume, au petrecut luni adăugând sarcină mai repede decât tendoanele ar putea ține pasul. Vestea bună e că tendoanele răspund foarte bine la încărcare, doar că vor o reţetă diferită: încet, greu şi plictisitor de lung.

Ce vrea un tendon de fapt

Un tendoan este un colagen dens împăcat care se întoarce foarte încet. Ceea ce se schimbă cel mai repede cu antrenamentul este modul în care tendonul face faţă tensiunii şi cât de rigid este sub sarcină. Pentru a produce această schimbare este nevoie de o forţă mare ţinută mai mult pe repetare, nu de viteză.

În practică, acest lucru înseamnă:

• Încarcare: 70-85% din maximul unei repetări sau o ţinere izometrică la aproximativ 70% din contracţia maximă.
• Timp de tensiune: cel puțin 3 secunde pe repetare, în mod ideal 6 secunde (3 în jos, 3 în sus).
• Frecvenţă: 3 ori pe săptămână cu cel puţin 24 de ore între sesiuni. Sinteza de colagen rămâne ridicată timp de 24-72 de ore după încărcare, aşa că munca zilnică e inutilă.
• Întregul domeniu de mişcare: un tendon se adaptează în intervalul de sarcină, astfel încât jumătate de repetări vă dau jumătate de rezultat.

Isometrie: primul pas când deja doare.

Dacă tendoanele te dor la fiecare pas sau la fiecare repetare, începi cu isometrie, adică ţine fără mişcare. Cel mai frecvent utilizat protocol este: 5 seturi de 45 de secunde la aproximativ 70% din contracția maximă, cu 2 minute de odihnă între serii, o dată sau de două ori pe zi. Asta înseamnă 225 de secunde de muncă pe sesiune.

• - Ce ? un picior unic, ridicarea tocului, susţinerea cu genunchiul drept, ţinut în mijlocul gamelor. Dacă e prea uşor, ţineţi 10-20 kg în mâini.
• Tendon patellar: Spaţian cu o curea în jurul genunchiului, genunchii îndoiti la 60 - 70 de grade, trunchiul în picioare.
• Cu cotul: Ţineţi o halteră de 2 până la 5 kg în poziţie de înălţare sau flexiune a încheieturii mâinii, cu antebraţul sprijinit pe coapsă.

Isometria reduce durerea pentru 30 până la 45 de minute după aceea. E o fereastră utilă pentru a te antrena, dar nu e un leac. Este o punte spre faza care schimbă ţesutul.

Rezistență lentă: partea care construieşte

Acesta este miezul programului. 3 până la 4 seturi, 6 până la 15 repetări, 3 secunde de coborâre şi 3 secunde de ridicare, de 3 ori pe săptămână, timp de cel puţin 12 săptămâni. Odihniţi-vă 2 până la 3 minute între seturi. Progres în blocuri:

1. Săptămâni 1 - 2: 3 seturi de 15 cu o greutate pe care o poţi ridica de 15 ori cu efort.
2. Săptămâni 3 - 5: Trei seturi de 12.
3. Săptămâni 6 - 8: 4 seturi de 10.
4. Săptămâni 9 - 12: 4 seturi de 8, cu ultima repetare tare dar curată.

Alege exerciţii care să se aplice unui anumit tendon: călcâie ridică de pe un treaptă cu o întindere completă la fund pentru Achilles, apăsare picioare sau călcâie ghemuit ridicat pentru tendoanele rotulare, încetinirea încheieturii mâinii și prelungirile cu o manetă de 1 până la 3 kg pentru cot, rotație externă în benzi pentru manșeta rotator. Adaugă 5-10% la greutate doar după ce ai atins vârful intervalului de repetiţii fără mai multă durere a doua zi.

Cum să citeşti durerea.

Foloseşte o scară de la 0 la 10. Durere de până la 4/10 în timpul exercițiului este acceptabil și nu înseamnă daune. Regula trăieşte în ceea ce se întâmplă după.

Dacă durerea revine la nivelul obişnuit în 24 de ore şi rigiditatea de dimineaţă nu este mai gravă decât dimineaţa precedentă, sarcina a fost corectă. Dacă nu, pierdeţi 10 până la 20% din greutate, dar nu vă opriţi de la antrenament.

Rigiditatea de dimineaţă e cel mai onest semn pe care îl ai. Scrie un număr în fiecare zi: Cât timp durează rigiditatea. Dacă numărul scade săptămână de săptămână, planul funcţionează.

Mâncare şi somn

• Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Fără asta, nimic altceva nu contează prea mult.
• Gelatină sau colagen hidrolizat: aproximativ 15 g cu 50 mg de vitamina C, cu 30 până la 60 de minute înainte de încărcare. Dovezile sunt moderate şi efectul mic, dar gelatina de supermarket face aceeaşi treabă ca versiunile scumpe.
• Calorii: un deficit agresiv încetineşte repararea ţesutului. Dacă pierdeţi în greutate, menţineţi- o la 0, 5 - 0, 7% din greutatea corporală pe săptămână.
• Somn: 7-9 ore. Dacă durata este mai mică de 6 ore, recuperarea este mult mai lentă.

Cât durează ?

Prima schimbare în durere apare de obicei după 4 până la 6 săptămâni, o schimbare reală în calitatea tendoanelor după 12 săptămâni, iar întoarcerea la sărituri, sprinturi și sporturi de tăiere durează 3 până la 6 luni. Problemele care durează de mai mult de un an necesită adesea 9 până la 12 luni de lucru constant. Când vă întoarceţi la alergat sau sărit, nu creşteţi volumul săptămânal cu mai mult de 10%.

Când să vă consultaţi un medic

• O senzaţie bruscă de zgârietură şi incapacitatea de a sta pe degete sau de a ridica tocurile. Suspectat ruptură, merge în aceeași zi.
• Durere care nu s-a schimbat deloc după 8 până la 12 săptămâni de muncă constantă.
• Umflarea, roşeaţa, căldura sau febră.
• Durere noaptea în repaus sau rigiditate dimineaţa care durează mai mult de 60 de minute în mai multe articulaţii. Nu e o imagine obişnuită de tendinopatie.
• Dacă în ultimele 6 luni aţi luat antibiotice fluorochinolone (ciprofloxacină, levofloxacină) sau aţi primit o injecţie cu corticosteroizi în zona afectată. Riscul de rupere este mai mare şi programul trebuie ajustat.
• Durere, furnicături sau slăbiciune musculară. Asta indică un nerv mai degrabă decât un tendoan.

Versiunea scurtă

• Tendonii se schimbă în decurs de luni, nu săptămâni. Planul de 12 săptămâni minimum.
• Dacă te doare, începi cu izometrie: 5 seturi de 45 de secunde la 70%, 2 minute de odihnă, o dată sau de două ori pe zi.
• Principala lucrare este rezistenţa grea lentă: 3 până la 4 seturi, 6 până la 15 repetiţii, 3 secunde în jos şi 3 secunde în sus, de 3 ori pe săptămână.
• Durerea de până la 4/10 este permisă dacă se instalează în 24 de ore şi rigiditatea matinală nu creşte.
• Proteine de la 1,6 la 2,2 g/kg şi 7 la 9 ore de somn, şi după o explozie bruscă sau fluorochinolone recente, consultaţi un medic.