Colesterolul şi exerciţiile fizice: Ce schimbări aduce cu adevărat instruirea

Ce efect are exerciţiul asupra colesterolului, cât antrenament cardiovascular şi lifting aveţi nevoie săptămânal, care valori de laborator contează şi când să vă consultaţi un doctor.

Colesterolul este unul dintre puţinii markeri de sănătate pe care nu-i simţi în timpul antrenamentului îl vezi doar pe o copie de laborator. Deci oamenii tind să reacţioneze într-unul din cele două moduri: să panichezi din cauza unui singur rezultat negativ sau să-l ignori pentru un deceniu. Iată ce schimbă antrenamentul, cu cât şi pe parcursul a câte săptămâni.

Numerele de pe panoul tău

Un panou standard de lipide vă dă patru sau cinci numere, și nu sunt la fel de utile.

LDL cea principală. Sub 100 mg/ dL dacă nu aveţi alţi factori de risc; sub 70 mg/ dL dacă aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială sau un eveniment cardiac anterior.
HDL peste 40 mg/dL pentru bărbaţi, peste 50 mg/dL pentru femei.
Trigliceride sub 150 mg/dL. Acesta este numărul care se mișcă cel mai repede cu antrenamentul și dieta.
Colesterol non-HDL total minus HDL. Ţinta este cu aproximativ 30 mg/dL peste ţinta LDL.
Colesterol total cel mai puţin util în sine. Nu lua decizii pe baza acestui număr.

Două remarci practice: Trigliceridele sunt măsurate la post, 9-12 ore fără hrană, iar o sesiune dură în 24 de ore înainte de extracție le poate schimba temporar cu 10-20%. Desenează în aceleaşi condiţii de fiecare dată dacă vrei o comparaţie cinstită.

Cât de multă antrenament de fapt mișcă numerele

Nu mai avem surprize mai târziu: 12 săptămâni de antrenament aerob consistent ridică HDL cu 3-6%, scade trigliceridele cu 10-20% și mișcă LDL cu doar 0-5%. Adăugaţi o pierdere de 5-10% din greutatea corporală şi trigliceridele pot scădea cu 20-30%. Asta e util, nu dramatic. Dacă LDL-ul este de 210 mg/dL din cauza hipercolesterolemiei familiale, nici o cantitate de kilometraj nu o rezolvă. Antrenamentul susţine medicamentul, nu îl înlocuieşte.

Cardio: doza care funcţionează

Să urmăriţi 150-300 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână. În practică: cinci sesiuni de 40 de minute de mers pe jos rapid la 3,5-4 mph, ciclism, sau vâslit. Moderat înseamnă 60-75% din ritmul cardiac maxim, sau mai simplu poţi vorbi în propoziţii întregi dar nu poţi cânta.

Dacă nu aveţi timp suficient, 75-150 de minute de muncă viguroasă vă vor duce la un loc similar. Un interval pe care majoritatea oamenilor îl tolerează bine: 10 minute de încălzire, apoi 8 x 1 minut greu / 2 minute uşor ., apoi 5 minute de răcire, de două ori pe săptămână, plus o sesiune mai lungă de 45-60 de minute.

Sub aproximativ 1.200 kcal de exerciţii cardiovasculare pe săptămână 250 aproximativ 250 de minute de mers cu viteză 250 HDL se schimbă rareori în mod măsurabil. Mai puţin de atât ajută la tensiunea arterială şi trigliceridele, dar nu te aştepta ca numărul HDL să se mişte.

Ridicare: 2-3 sesiuni pe săptămână

Antrenamentul de forţă nu reduce LDL direct, dar construieşte muşchi şi îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină, care reduce trigliceridele. Să faci. 2-3 sesiuni pe săptămână, 5-7 exerciţii fiecare, 3 seturi de 8-12 repetiţii, în repaus 90-120 secunde. Să rămânem la elementele de bază: ghemuire, ridicare în jos, apăsare pe bancă, rânduri, tragere, apăsare deasupra capului. Progresul prin adăugarea de 5 lb la ridicările mari la fiecare una sau două săptămâni, sau o replică pe set.

Cum arată o săptămână

Luni: Forţă corporală totală, 45-55 minute.
Marţi: 40 de minute de antrenament moderat.
Miercuri: puterea, 45-55 minute.
Joi: Intervale, 30 de minute în total.
Vineri: puterea, 45-55 minute.
Sâmbătă: 50-60 minute de cardio uşor mers pe jos, ciclism, drumeţii.
Duminică: odihnă sau o plimbare uşoară de 20-30 de minute.

Asta înseamnă 170 de minute de antrenament cardiovascular şi trei sesiuni de ridicare a picioarelor. Suficient pentru a vedea o diferență pe un panel de trei luni.

Cinci mişcări de dietă cu cel mai mare efect

25-35 g de fibre pe zi. 80 g ovăz oferă aproximativ 3 g beta-glucan, care reduce LDL cu 5-7% dacă îl luaţi zilnic.
Grăsimi saturate sub 10% din calorii. La 2.500 de calorii, adică aproximativ 28 de grame pe zi.
Grăsimi trans la zero. Prăjiturile industriale şi pâinile hidrogenate parţial sunt singurele surse care merită să fie eliminate.
30 g de nuci pe zi în loc de gustări.
Peşte gras de două ori pe săptămână, 4-5 oz pe porţie. Asta vizează trigliceridele direct.

Somn, alcool, tutun

Dacă dormi mai puţin de 6 ore, creşte trigliceridele şi scade HDL-ul, indiferent cât de mult te antrenezi. Alcoolul este cea mai rapidă cale spre trigliceride ridicate dacă ale tale sunt peste 220 mg/dl, două sau trei săptămâni fără băutură adesea scad numărul cu 20-40% de la sine. Fumatul reduce HDL cu 5-10% şi schimbă particulele LDL într-o formă mai dăunătoare.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul ajută, dar nu acoperă totul. Rezervaţi o programare dacă:

LDL este mai mare de 190 mg/dL sau trigliceridele sunt mai mari de 500 mg/dL pe două panouri separate;
un părinte sau un frate a suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral înainte de vârsta de 55 de ani la bărbați și de 65 de ani la femei;
dacă aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială sau afecţiuni renale pe lângă colesterolul ridicat;
dacă sunteţi deja sub tratament şi aveţi dureri musculare care nu se simt ca durerile normale de antrenament nu vă opriţi singur tratamentul cu medicamentul, sunaţi- l pe medicul dumneavoastră;
Începem de la zero, peste 40, cu mai mulţi factori de risc.

Durerea sau presiunea toracică, dificultatea de respiraţie în raport cu efortul sau leşinarea în timpul unei sesiuni nu sunt lucruri pe care să le planifici în jurul care este o urgenţă, nu următorul loc deschis.

Versiunea scurtă

Antrenamentul duce la trigliceride şi HDL cel mai mult, LDL mult mai puţin aștepta 10-20% şi 3-6%, nu jumătate.
150-300 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână, plus 2-3 sesiuni de ridicare de 3 seturi de 8-12 repetiţii.
Fibrele, mai puţine grăsimi saturate şi o scădere de greutate de 5-10% contribuie mai mult la LDL decât orice antrenament.
Re-test după 12 săptămâni, postit, fără antrenament greu în ultimele 24 de ore.
simptomele de LDL şi piept înalt moştenite aparţin unui doctor, nu să fie la sală.