Tensiunea arterială şi greutăţile de ridicare: Ce se întâmplă cu adevărat şi ce trebuie să facem în privinţa acestui lucru

Presiunea arterială creşte de fiecare dată când ridici ceva greu, şi asta e normal - se întâmplă tuturor, inclusiv oamenilor cu analize sanguine perfecte. Problema începe când presiunea de repaus este deja ridicată şi nu ştii asta, sau când respiraţia proastă transformă un set obişnuit de cinci în o mare ameţeli în parcare. Iată numerele şi regulile.

Ce se întâmplă în timp ce ridicați

Când un muşchi se contractează peste aproximativ 30% din forţa maximă, acesta comprime mecanic vasele de sânge care trec prin el. Rezistenţa creşte, inima trebuie să împingă mai tare, presiunea creşte. Studiile cu cateter arterial la sportivi sănătoşi au înregistrat valori mai sus. 300/200 mmHg în timpul ultimelor repetări ale unui set de picioare dure, cu cazuri izolate extreme de sistolică peste 400 mmHg.

Sună alarmant, dar durează o secundă sau două şi se reduce în momentul în care ridici greutatea. O arteră sănătoasă o poate trata bine. Ceea ce nu se descurcă bine este 15 ani de presiune crescută cronică şi acea parte este tăcută şi nedureroasă.

Manevra Valsalva: când da, când nu

Reţinerea respiraţiei sub sarcină stabilizează coloana vertebrală şi îţi dă cu adevărat 5-10% mai multă forţă la ghemuiri şi ridicări. Preţul e un plus. 205050 mmHg de presiune sistolică plus reducerea fluxului de sânge către inimă, motiv pentru care vedeţi pete negre după set.

• Folosiţi o retenţie a respiraţiei numai la seturi de peste aproximativ 85% din maximul de o repetare şi numai pentru 1 2 secunde, prin partea cea mai grea a rep.
• La orice altceva, expiră prin buzele închise în timp ce împingi, inhalează în timp ce cobori.
• Nu ţine respiraţia niciodată la un set complet de 10.
• Dacă vă cam ameţeşte, staţi jos sau staţi jos 30 de secunde nu vă lăsaţi în pace.

Numerele pe care trebuie să le ştii.

• Normală: mai jos 120/80
• Înaltă: 12012129 sistolic cu diastolic sub 80
• Hipertensiune arterială de stadiu 1: 13013139 sau 808989
• Hipertensiune arterială de stadiu 2: 140/90 şi mai sus
• Criza: 180/120 și peste

Dacă media ta este de 160/100 sau mai mare şi nu ai fost evaluat, parchează seturile maxime până când scade. Antrenamentul mai uşor nu e interzis, e parte a rezolvării.

Cum să te antrenezi cu tensiune arterială ridicată

Antrenamentul de rezistenţă nu e interzis în cazul hipertensiunii, doar se reglează. Practic:

1. 60 70% 70% din maximul de o singură replică., 101515 repetitii, 23 seturi pe exercitiu.
2. Încetează ! 23 repetări fără defecţiune- Nu . Ultima repriză de măcinare este când presiunea atinge vârfurile şi unde câştigi cel mai puţin.
3. Odihnă . 90120 secunde între seturi, nu 30.
4. 2503 sesiuni pe săptămână, 4050 de minute fiecare.
5. - Nu , nu . testarea maxima, seturi de cadere la esec, susţineri lungi cu greutate grea, şi purtarea unei centuri la fiecare set.

Ce reduce de fapt tensiunea arterială

• Munca aerobică- Nu ! 150 de minute pe săptămână cu efort moderat (plimbări rapide, ciclism) sau 75 de minute cu forţă în valoare de 5 mm8 mmHg sistolică.
• Antrenament de rezistenţă- Nu ! 466 mmHg sistolică.
• Isometrie- Nu ! strângeri cu mâna sau aşezări pe perete, 4 seturi de 2 minute la aproximativ 30% din efortul maxim, 12 minute de odihnă, de 3 ori pe săptămână. Aceasta valorează până la 8 mmHg şi are cea mai bună rentabilitate a timpului petrecut.
• Greutatea corporală- Nu ! aproximativ 1 mmHg pe kilogram pierdut.
• Sodiu- Nu ! sub 2300 mg pe zi (aproximativ 566 g sare) şi 1500 mg dacă puteţi gestiona în valoare de 56 mmHg. Majoritatea vine din pâine, carne curată, brânză şi supă ambalate, nu din salinar.
• Potasiu- Nu ! 350050005000 mg pe zi din alimente (cartofi, fasole, banane, spanac), cu excepţia cazului în care medicul dumneavoastră v- a spus altfel din cauza rinichilor.
• Alcoolul şi somnul- Nu ! Fiecare băutură peste una sau două pe zi duce la creşterea tensiunii arteriale, iar somnul sub 6 ore o menţine acolo.

Cofeină şi pre-antrenament

O doză de 200 300 mg de cofeină creşte tensiunea sistolică cu 5 10 mmHg timp de 1 3 ore. Asta nu este un motiv de panică dacă tensiunea arterială este normală, dar înseamnă două lucruri: Nu vă măsuraţi tensiunea în interiorul acestei ferestre, altfel veţi obţine o citire fals ridicată, iar dacă tensiunea este necontrolată, menţineţi- o sub 200 mg pe zi.

Cum să măsoare acasă

1. Stai liniştit timp de 5 minute, cu spatele susţinut, picioarele pe podea, picioarele neîntrecute.
2. Cuşetele pe braţul înalt, la nivelul inimii. Nu pentru un tricou.
3. Luaţi două valori cu un minut de distanţă şi scrieţi-le pe amândouă.
4. Dimineaţa înainte de administrarea medicamentelor şi a mâncării şi din nou seara pentru 7 zile consecutive- Nu .
5. Aruncaţi-o la o parte şi faceţi media pentru restul. Media e tensiunea ta arterială, nu o citire aleatorie la farmacie.

Nu măriţi imediat după antrenament, după o cafea, o ţigară sau după o vizită la baie aşteptaţi 30 de minute.

Când să vă consultaţi un medic

• Imediat, urgenţă.- Nu ! 180/120 sau mai mare cu dureri de cap, dureri toracice, vedere neclară, vorbire neclară sau slăbiciune unilaterală.
• O medie de şapte zile de 140/90 sau mai mare.
• S-a stins sau aproape a leșinat în timpul antrenamentului, chiar și o singură dată.
• Presiune pe piept sau durere, dificultăți de respirație sau oboseală neobișnuită la un nivel de efort pe care îl gestionați cu ușurință.
• O durere de cap care începe exact în secunda de efort maxim și lovește ca o lovitură în cap.
• Gânduri umflate, un nou puls neregulat sau sânge în urină.
• Înainte de a începe să ridici serios dacă deja iei medicamente pentru tensiune arterială unele medicamente îţi schimbă ritmul cardiac la efort, aşa că ai nevoie de un plan, nu de o pauză.

Versiunea scurtă

• Creșterea presiunii în timpul unui set este normală și scurtă; presiunea de repaus cronică este problema reală.
• Reţineţi respiraţia timp de 1 2 secunde cel mult, şi numai în seturi de peste 85% din maxima altfel expiraţi în timp ce împingeţi.
• Cu presiune crescută: 6070%70% din maxim, 101515 repetări, 23 seturi, 90120120 secunde de repaus, fără seturi de defecțiune și fără teste maxime.
• Dacă se efectuează 150 de minute de aerobie săptămânal, cu izometrie de 4 x 2 minute de trei ori pe săptămână și cu sodiu sub 2300 mg, scade realist nivelul sistolic cu 10 mmHg sau mai mult.
• Măsoară dimineaţa şi seara timp de 7 zile, renunţă la prima zi şi consultă un medic pentru o medie de 140/90 sau orice episod de leşinare în sala de sport.