Durerea de călcâie şi aşa-numitul " spur " de la călcâie: De ce îi afectează pe cei care se antrenează şi ce trebuie să schimbe cu adevărat

De ce te doare călcâiul când faci primii paşi dimineaţa, cum să-ţi ajustezi antrenamentul, ce exerciţii trebuie să faci cu repetări şi repetări exacte şi când să mergi la medic.

Primul pas făcut dimineaţa îţi loveşte călcâiul ca şi cum ai călca pe o piatră ascuţită, iar după cinci-zece minute de mers se linişteşte şi uiţi de el până dimineaţa următoare. Aceasta este cea mai comună poveste printre oamenii care se antrenează în mod regulat, și termenul spărgător de călcâi Te îndreaptă în direcţia greşită. Această creștere osoasă apare la raze X la mii de oameni fără simptome; ceea ce doare de fapt este fascia plantară, banda groasă de țesut conjunctiv sub picior care a fost supraîncărcată.

De ce se adresează persoanelor care se antrenează

Fascia nu se cedează din cauza unei singure sesiuni. Se dă din cauza unei schimbări la care piciorul tău nu a avut timp să se adapteze. În practică este aproape întotdeauna ceva din această listă:

Un salt brusc în volum. De la 15 la 30 de kilometri de alergat în două săptămâni, sau de la două la patru sesiuni pe săptămână.
Multă săritură deodată. Săriturile de la frânghie, săriturile cu două picioare, săriturile de la box 200-400 de aterizare într-o singură sesiune reprezintă o sarcină serioasă pentru un picior care nu este obişnuit cu ea.
Pantofi noi. Trecerea de la o scădere de 10 mm de la călcâi la picioare până la 4 mm sau la o talpă plată schimbă mult mai multă muncă pe vițe și fascia.
Un viţel slab şi un picior slab. Dacă nu poţi face 25 de ridicări de călcâi cu un singur picior, viţelul se oboseşte înainte de sfârşitul sesiunii şi fascia percepe diferenţa.
Restul zilei. Opt până la zece ore stând pe beton sau plăci plus o sesiune de antrenament este mai multă sarcină decât sesiunea singură.
Creşterea în greutate corporală. 5 până la 8 kilograme adăugate pe parcursul iernii apar la fiecare pas.

Este cu siguranta fascia

Imaginea tipică: durere pe partea interioară a părţii inferioare a osului călcâului, care este mai gravă la primele paşi dimineaţa sau după ce staţi o vreme aşezaţi şi mai gravă a doua zi după o sesiune mai grea. Dacă poza ta arată diferit, ia în considerare:

Durere care creşteri suspecţi o fractură de stres a calcanului.
Ars, furnicături sau durere care se răspândeşte spre degetele de la picioare cel mai probabil un nerv.
Durere în spatele călcâiului, deasupra osului călcâiului adică tendonul lui Ahile, o altă problemă cu o altă abordare.

Primele zece până la paisprezece zile

Nu te opreşti din antrenament, schimbi tipul de sarcină. Reduceti cu 50 - 70% volumul de impact (runcere, sarituri, sprint) si inlocuiti-l cu ciclism, vâslare sau înot. Scucurile, ridicările în jos şi toate lucrările din partea superioară a corpului rămân de obicei neatins.

Regula de lucru: Durerea de până la 3 din 10 în timpul unui exerciţiu este acceptabilă, dar dimineaţa următoare nu trebuie să fie mai rea decât cea de dinainte. Dacă e aşa, ultima şedinţă a fost prea mult. O sticlă de plastic îngheţată, rostogolită sub picior timp de cinci minute, de două ori pe zi, reduce bine amprenta dar aceasta este o uşurare, nu un tratament.

Exerciţiile care schimbă lucrurile.

Lucrări cu forță grea sub sarcină grea

Calculul se ridică pe marginea scării, cu un prosop pliat sub degete, astfel încât acestea să rămână întindute. Tempo: 3 secunde sus, 2 secunde în sus, 3 secunde în jos. În fiecare zi.

Săptămâna 1 2: 3 seturi de 12, doar greutatea corporală, ambele picioare.
Săptămâna 34: 4 seturi de 10, cu un rucsac de 5-10 kg.
Săptămâna 58: 5 seturi de 8, cu 15-20 kg, cu un singur picior dacă te descurci.
Săptămâna 912: întreţinere, 3 seturi de 8, de două ori pe săptămână.

Nu vei vedea rezultate în şapte zile. O aşteptare realistă este o îmbunătăţire de 30 până la 50 la sută după şase până la opt săptămâni de exerciţii constante.

Străbirea specifică fasciei

Crucează piciorul dureros peste celălalt, trage degetele de la picioare înapoi cu mâna până când simţi întinderea sub arcă. Ţineţi 10 secunde, 10 repetări, de trei ori pe zi una din astea în pat, înainte ca piciorul să atingă podeaua.

Calul și piciorul

Strângeţi viţelul împotriva unui perete, o dată cu genunchiul drept şi o dată cu genunchiul îndoit, de 3 ori pe zi, timp de 30 de secunde. Adăugaţi curlele de la degete şi arcul de ridicare, 2 seturi de 15 de deţineri de 5 secunde.

Pantofi şi restul zilei.

În primele trei-patru săptămâni, evitaţi să mergeţi desculţi pe plăci şi lemn; luaţi încălţăminte de interior cu talpă mai fermă şi puneţi-vă-o imediat ce vă ridicaţi din pat. Nu schimbaţi pantofii sau nu vă schimbaţi talpa în această perioadă. Un şold mai moale şi un bandă de bandă pentru arc ajută în zilele în care stai mult niciunul nu vindecă nimic, dar câştigă timp în timp ce exercitiul de forţă îşi face treaba. Dacă greutatea ta a crescut, scăderea cu 4 până la 5 la sută se vede la fiecare pas, iar 1,6 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ajută la menţinerea muşchilor în timp ce volumul de antrenament este redus.

Să mă întorc la alergat şi sărit.

Criteriul pentru a reveni nu este calendarul, ci dimineţile voastre: trei dimineţi consecutive cu dureri sub 2 din 10, plus 30 de minute de mers cu viteză fără apariţie a unor recurenţe. Apoi începe cu o minută de alergare şi două minute de mers pe jos, 20 de minute în total, în fiecare zi. Creşteţi volumul cu nu mai mult de 10% pe săptămână. Scăriturile, săriturile de funie şi sprinturile sunt ultimele, patru până la şase săptămâni după prima cursă.

Cea mai frecventă greşeală este să nu te antrenezi prea mult. Se ia trei săptămâni complet și apoi se întoarce la același volum ca înainte fascia ia aceeași lovitură pe un picior mai slab.

Când să vă consultaţi un medic

Nu s-a observat nicio îmbunătăţire după şase până la opt săptămâni de muncă constantă.
Durerea te trezeşte noaptea sau este prezentă în timpul odihnilor.
Furnicări, amorțeală sau pierdere a senzației la talpă sau la degete.
Umflarea, roşeaţa, căldura sau febra.
Durere bruscă şi ascuţită cu senzaţie de spargere, urmată de vânătăi pe talpă posibilă ruptură a fasciei.
Durere la ambele călcâie la o persoană mai tânără, în special în cazul rigidităţii spatelui dimineaţa sau al altor articulaţii umflate.
Aveţi diabet zaharat sau o problemă cunoscută cu circulaţia în picioare nu aşteptaţi şase săptămâni.

Versiunea scurtă

Durerea la primii paşi de dimineaţă e din cauza fasciei, nu a sporii de la radiografie.
Nu încetaţi antrenamentul reduceţi volumul impactului cu 50 până la 70 la sută şi menţineţi forţa şi exerciţiile cardiovasculare care nu implică aterizare.
Coreul recuperării este ridicarea tocului cu un prosop sub degete: de la 3x12 de greutate corporală până la 5x8 cu 152020 kg, în fiecare zi, timp de 12 săptămâni.
Strângeţi fascia, 10 ţineri de 10 secunde, de trei ori pe zi, inclusiv înainte de primul pas din pat.
De la şase la opt săptămâni fără progres, dureri nocturne, furnicături sau umflături... du-te să te consulţi.