Este postul de antrenament rău pentru tine?

Ce se întâmplă cu adevărat când te antrenezi pe stomacul gol, când e inofensiv, când te costă repetiţii şi un test de două săptămâni pentru a vedea dacă îţi convine.

Antrenamentul la post înseamnă de obicei să mergi la sala de sport sau pe drum 8-14 ore după ultima masă, cel mai adesea dimineaţa înainte de micul dejun. Întrebarea nu este dacă este rău în general, ci rău pentru cine și pentru ce fel de sesiune. Răspunsul scurt: Pentru cei mai mulţi oameni sănătoşi nu este dăunător, dar nu oferă ceea ce cei mai mulţi oameni urmăresc.

Cum arată corpul tău după o noapte fără mâncare.

Glicogenul muscular, principalul combustibil pentru seturile dure, rămâne intact peste noapte. La un adult de 80 kg, asta e cam 350-500 de grame, iar somnul abia îl amestecă. Glicogenul hepatic e o poveste diferită: de la 80 până la 110 de grame seara, te trezeşti cu 40 până la 60% mai puţin, pentru că ficatul a petrecut toată noaptea menţinând zahărul din sânge stabil.

Insulina este de asemenea scăzută, aşa că în timpul sesiunii corpul îţi obţine o mare parte din energie din grăsime. Aceasta este o diferenţă reală, măsurată, dar este o diferenţă în combustibil în timpul acelei o orăNu în cât de multă grăsime pierzi într-o lună.

De ce arde mai multă grăsime nu înseamnă pierde mai multă grăsime

În 45 de minute de antrenament moderat, vei oxida aproximativ 12 până la 16 grame de grăsime la post, comparativ cu 7 până la 10 grame hrănite. Această diferenţă este de 40 până la 60 de calorii, iar corpul tău o egalează mai târziu în zi prin arderea mai puţinii grăsimi şi a mai multor carbohidraţi după masă. Studiile controlate care au durat de la 4 la 8 săptămâni, cu calorii și proteine potrivite, au ajuns în același loc: nu a existat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea de grăsime între grupul la repaus și grupul hrănit.

Cu alte cuvinte, rezultatul este determinat de caloriile zilnice şi săptămânale, nu de ora ultimei mese.

Unde antrenamentul la post te costă cu adevărat

Problema începe când sesiunea cere glicogen şi concentrare:

Munca grea de forţă. La 5x5 la 80-85% din 1RM, sau triplu la 90%, în mod normal pierzi 1 până la 3 repetări în ultimele două seturi, sau trebuie să pierzi 5 până la 10 kg de pe bar.
Intervale şi sprinturi. 6x400 de metri sau 10x30 secunde pe bicicletă în postă produc aproape întotdeauna o replică finală mai lentă.
Orice peste 75 de minute. Acolo este unde glicogenul hepatic devine gâtul de sticlă şi apari ameţelile, greaţa şi senzaţia de gol.
Volumul pentru creşterea musculară. Pierdeți 10 până la 15 la sută din totalul repetărilor într-o sesiune și ați pierdut o parte din stimul. Repetat de luni de zile, asta înseamnă mai puţini muşchi.

Când totul e în regulă.

Cardio uşor până la moderat până la 60 de minute, la un ritm în care poţi ţine o conversaţie, aproximativ 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim.
O plimbare de dimineaţă de 30-45 de minute.
O scurtă sesiune de forţă de 30-40 de minute, 3-4 exerciţii, dacă te simţi bine şi cina de aseară a fost decentă.
Dacă mâncarea de dimineaţă te face să te simţi rău, asta e un motiv legitim. Nu ai nevoie de fiziologie pentru a o justifica.

Cum să o faci în mod raţional

Mănâncă o cină bună: 0, 4 - 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (32 - 40 grame la 80 kg) plus o porţie normală de carbohidraţi.
Bea 400-600 ml de apă cu 30 de minute înainte. O mare parte a slăbiciunii matinale este deshidratarea peste noapte, nu lipsa de hrană.
Dacă transpiraţi mult sau dacă e cald, adăugaţi aproximativ 0,5 grame de sare în apă. Sodiul face mai mult pentru ameţeală decât orice altceva poţi lua.
Cafeaua cu 30 până la 45 de minute înainte, la 1 până la 3 mg de cofeină pe kilogram, acoperă o parte bună a scăderii performanței. Nu o acoperă în sesiuni lungi sau foarte grele.
Mâncaţi în interval de 1 până la 2 ore după: 25-40 grame de proteine şi 0,5-1 gram de carbohidraţi pe kilogram.

Un test de două săptămâni .

Faceţi aceeaşi sesiune de două ori la post şi de două ori la aproximativ 90 de minute după o masă care conţine 30 până la 50 de grame de carbohidraţi. Înregistrează numărul total de repetări şi notează cum te-ai simţit de la 1 la 10. Dacă postul te costă mai mult de 10% din repetiţii, sau dacă nota ta este în mod constant cu 2 puncte mai mică, mănâncă înainte de antrenament. Dacă nu există diferenţă, fă ce se potriveşte programului tău.

Opţiunea de mijloc: 20-30 de grame de carbohidrați

O banană sau 200 ml suc de fructe cu 20 până la 30 de minute înainte rezolvă aproape toate problemele de mai sus şi încă mai stă uşor în stomac. Pentru majoritatea oamenilor, asta este mai bine decât un stomac complet gol.

Cine nu ar trebui să experimenteze cu acest lucru

Diabetul zaharat, în special pe insulină sau sulfoniluree. Riscul hipoglicemiei este real, nu teoretic.
Sarcina şi alăptarea.
Un istoric de tulburări de alimentaţie. Antrenamentul postit se transformă într-o licenţă de a sari peste mese foarte uşor.
Disponibilitate redusă de energie: perioade lipsă, senzația de frig tot timpul, somn slab, progresul blocat.
Tendinţa de a scădea tensiunea arterială şi de a leşina.

Când să vă consultaţi un medic

S-a stins din vedere, vederea este înceţoşată sau se produce ameţeli severe în timpul unei sesiuni, chiar şi o singură dată.
tremur, transpiraţie rece şi confuzie care se limpeşte după zahăr. Acest model arată ca hipoglicemie şi trebuie să-ţi verifici glicemia.
Durere în piept, presiune sau strângere, sau durere care se extinde în maxilar sau braţ. E urgent, nu să aşteptăm să vedem.
Absenţa de menstruaţii timp de 3 luni sau mai mult.
Pierderea neplanificată a mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni sau oboseală care persistă în ciuda unui somn de 8 ore.

Dacă luaţi medicamente pentru zahăr din sânge, tensiune arterială sau tiroidă, întrebaţi înainte de a schimba timpul mesei. Doza este adesea legată de momentul în care mâncaţi.

Antrenamentul postit nu e o scurtătură. Este o opţiune de programare şi este la fel de utilă ca şi cum îţi va face mai uşor să faci exerciţii regulat.

Versiunea scurtă

Nu este dăunător pentru majoritatea oamenilor sănătoşi, dar nici nu elimină grăsimea mai repede. Balanţa zilnică decide asta.
Bine pentru cardio până la 60 de minute. Pentru seturi grele, intervale și sesiuni de peste 75 de minute, costă de obicei de la 1 la 3 repetări și o anumită viteză.
Apa, sarea şi cafeaua rezolvă cea mai mare parte a slăbiciunii matinale; 20 până la 30 de grame de carbohidraţi rezolvă restul.
Testează-l timp de două săptămâni şi numără repetiţiile. Numerele îţi spun mai mult decât ce simţi.
Diabetul, sarcina, tulburările de alimentaţie şi absenţa menstruaţiei sunt motive pentru a vorbi cu un medic, nu pentru a efectua un experiment.