Y-T-W ridică: Ce fac, cum le fac şi cine au nevoie de ele

Ce Y, T și W ridică de fapt de antrenament, cum să le ruleze fără a ridica din umeri, câte seturi și cât de multă greutate să utilizeze, și când durerea umărului are nevoie de un medic.

Ridicarea Y-T-W este unul dintre puţinele exerciţii în care o greutate de 1 kg pare mai grea decât una de 20 kg. Ideea nu este să-ţi oboseşti umerii ci să-i înveţi pe cei din partea inferioară a capcanelor şi pe cei din partea din spate să facă treaba pe care se presupune că trebuie s-o facă. Iată ce antrenează fiecare literă, cum să le foloseşti şi cât merită să investeşti într-o săptămână.

Ce sunt de fapt Y, T şi W

Toate trei provin din aceeaşi poziţie de plecare: Cu faţa în jos pe o bancă înclinată cu o înclinare de 30-45 de grade, pe podea sau aplecat cu trunchiul aproape paralel cu solul. Braţele sunt întinse drepte, omoplatele relaxate. Singurul lucru care se schimbă este unghiul în care călătoresc braţele.

Y braţele drepte, cu aproximativ 30-45 de grade în afara liniei corpului, cu degetele mari îndreptate în sus. Acest lucru încărca trapeziul inferior, muşchiul care trage umărul în jos şi îl ajută să se rotească când ajungeţi deasupra capului.
T braţele drept spre lateral la 90 de grade faţă de trunchi. Aceasta lovește capcanele mijlocii, romboidele și capul din spate al deltoidului.
W. coatele îndoite la aproximativ 90 de grade şi încolţite lângă coaste, antebraţele rotite în sus şi în spate. Aceasta este rotaţia externă: Infra-spinatus şi teres minor, plus retractarea omoplatei.

Ce fac şi ce nu fac

Începe cu ceea ce nu fac. Nu vor creşte în mărime, nu vă vor adăuga la bancă şi nu vă vor rezolva singuri postura dacă vă petreceţi restul zilei încolţiţi pe tastatură. Nu există un lift de 7 kg. Dacă ridici asta, partea de jos a spatelui şi partea superioară a spatelui fac treaba, nu muschiul pe care îl ţinteşti.

Ce fac:

să te înveţe să mişti umărul în loc să te agite.
construi rezistenţă în muşchii care ţin lama în loc printr-un set de 10 rep apăsarea şi de-a lungul unei zile de lucru
exercitarea ca încălzire înainte de antrenamentul părții superioare a corpului: 1 set pe literă, 8-10 repetări, fără greutate, aproximativ 3 minute în total.
să restabilească un anumit echilibru dacă împingerea ta pentru a trage raportul este puternic înclinat spre bancă

Tehnica, pas cu pas.

Pune banca la o înclinare de 30-45 de grade şi întinde-te cu faţa în jos cu pieptul pe suport şi mâinile întinse liber. Ţineţi fruntea la câţiva centimetri de pad şi gâtul în linie cu coloana vertebrală nu vă ridicaţi capul cu macara.
Înainte de a ridica ceva, trageţi-le uşor de pe umeri, ca şi cum le-aţi strecura în buzunarele din spate. Asta e poziţia de start, şi fiecare rep începe acolo.
Ridică-ţi braţele pe drumul ales la înălţimea umerilor sau puţin mai sus. Opriţi-vă în momentul în care simţiţi umărul târându-se spre ureche care este sfârşitul intervalului de acţiune, oricât de jos se dovedeşte că este.
Ţineţi-l în vârf pentru 1 până la 2 secunde. Aceasta nu este partea opțională; pauza este motivul pentru care exercițiul funcționează.
Scădeşte peste 3 secunde sub control, până la spânzurare. Nu sări din fund în următoarea rep.

Greşelile pe care le vezi la nouă din zece oameni.

Prea multă greutate. Începe cu nimic în mâini. Numai odată ce poţi face toate cele trei variaţii pentru 12 repetări curate, ar trebui să ridici 1 kg. Majoritatea oamenilor nu depăşesc 3-4 kg, şi asta e bine.
Mă apleacă cu umerii. Dacă capcana superioară se întinde şi umărul se îndreaptă spre ureche, te antrenezi în sens opus. Filmează un set din lateral cu telefonul tău şi îl vei vedea imediat.
Arcuieşte partea inferioară a spatelui. Ridicarea braţului se transformă în ridicarea pieptului de pe bancă. Strângeţi-vă fundurile şi ţineţi coastele în jos.
- Nu. - Nu. Dacă un set de 12 repetări durează mai puţin de 40 de secunde, te mişti prea repede.

Seturi, repetiții și progresie

Depinde de motivul pentru care le faci.

Ca încălzire: 1 set de fiecare literă, 8 până la 10 repetări, fără sarcină, înainte de fiecare sesiune de corp superior. Două până la trei minute în total.

Ca exercițiu țintit: 2 până la 3 seturi pe literă, 10 până la 15 repetări, 0 până la 2 kg, de două sau trei ori pe săptămână, la sfârşitul sesiunii. Odihneşte-te 45 până la 60 de secunde între seturi.

Progres în această ordine, fără săriți pașii: întindeţi mai întâi poziţia de sus de la 1 la 3, apoi faceţi repetări de la 10 la 15, şi abia apoi adăugaţi 500 g la 1 kg şi coborâţi înapoi la 10 repetări. Dacă stai la aceleaşi numere săptămâni întregi, e normal sunt muşchi mici şi progresul se măsoară în luni, nu în sesiuni.

Pentru cine merită să fie.

dacă staţi 8 ore pe zi şi umerii v-au răsucit în faţă până la mijlocul după-amiezii.
Dacă te aşezi şi apeşi de trei ori pe săptămână şi tragi o dată
dacă vă întoarceţi de la o iritaţie a cuştii rotatorilor şi un medic sau un fizioterapeut v- a autorizat să vă mişcaţi fără sarcină.
înot, tenis, volei, handbal orice în cazul în care brațul trece peste cap de sute de ori

Cine nu are nevoie de ele prea mult: Dacă deja faci 15-20 de seturi săptămânale de rânduri, tracţiuni şi tracţiuni de cablu, creşterile Y-T-W nu vor adăuga mult. Păstraţi-le ca încălzire şi lăsaţi-le aşa.

Când să vă consultaţi un medic

Acestea nu sunt tratamente şi nu vor rezolva o problemă care există deja. Rezervaţi o programare dacă aveţi oricare dintre următoarele:

dureri de umăr care vă trezesc noaptea sau vă împiedică să dormiți pe partea respectivă
furnicături, arsuri sau slăbiciune care se deplasează în josul braţului spre mână
nu puteţi ridica activ braţul peste 90 de grade sau îl puteţi gestiona doar cu ajutorul celeilalte mâini.
durere după o cădere sau o zguduire bruscă, în special cu umflături sau o schimbare vizibilă a formei umărului
durere care durează mai mult de 4 până la 6 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii
o pierdere bruscă de forță fără o cauză clară

Dacă o mărire Y-T-W îţi dă o înjunghiere ascuţită în interiorul articulaţiei umărului, opreşte setul. Ceea ce cauţi este o senzaţie de oboseală între ombrele; nu o durere ascuţită în partea din faţă sau din partea de sus a umărului.

Versiunea scurtă

Y vizează capcanele inferioare, T capcanele medii şi deltele spate, W rotatorii externi ai umărului.
Începem fără greutate 1 kg cu o pauză de 2 secunde în partea de sus este mai greu decât 4 kg fără control.
Încălzire: 1 set pe literă, 8 până la 10 repetiţii. Activități orientate: 2 până la 3 seturi de 10 până la 15, de două sau trei ori pe săptămână.
Încetează să ridici când umărul se târăşte spre ureche; acesta este punctul final, nu ceea ce sugerează oglinda.
Durerea nocturnă, furnicături în braţ sau incapacitatea de a ridica braţul peste 90 de grade înseamnă un doctor, nu un alt set.