- " Shrug " . Ce face, cum se face şi cine are nevoie de ea

Strângerea de umeri este una dintre cele mai simple ridicări din sala de sport și una dintre cele mai consistent măcelărit. Mişcarea e trivială ridică-ţi umerii spre urechi, coborâ-i care este exact motivul pentru care oamenii se încărcă peste ceea ce pot controla şi transformă-l într-un salt de tot corpul. Iată cum antrenează în realitate strângerea de umeri, cum arată un rep curat şi cine ar trebui să se deranjeze să-şi petreacă timpul de antrenament cu ea.

Ce antrenează de fapt strângerea de umeri

Trapeziul nu este un singur muşchi ci o foaie mare cu trei părţi: Supremă, mijlocie şi inferioară. În primul rând, umerii sunt strânşi. trapeziul superior Exerciţiu ridică umărul şi îl ajută să se rotească în sus când apăsaţi deasupra capului. Scapulae elevatoare lucrează alături de ea, iar la seturi mai grele muşchii gâtului iau o parte din sarcină.

Ce face strângerea de umeri Nu , nu . să faci: Nu-ţi creşte deltele, nu-ţi lărgeşte umerii şi nu îţi corectează postura. Dacă lăţimea este ţinta, care vine de la partea delt şi laţi. În timp ce te ridici de la gât la umăr, strângerea de umeri te ajută să ţii lucrurile grele mai mult timp fără să te strici.

Tehnica, pas cu pas.

1. Ia-ţi haltere pe laterale sau o bară în faţă, mâinile la lăţimea şoldului. Braţele tale sunt... dreapta Şi să rămână drept tot timpul sunt doar cârliguri.
2. Picioarele la lăţimea şoldului, genunchii moi dar nu îndoiti, coaste în jos, bărbie uşor încolţită. Priveşte drept înainte, nu la tavan.
3. Ridică umerii. Drept în sus ., ca şi cum ar încerca să-ţi atingă urechile. Fără rostogolirea, fără aruncatul capului înapoi.
4. Ţineţi-vă în vârf pentru 1 2 secunde- Nu . Acea pauză e diferenţa dintre un exerciţiu şi un idiot.
5. Mai scăzut sub control pentru 23 secunde. şi lăsa umerii să se deplaseze până când simţi o întindere. Nu te opri la jumătatea drumului.

Respirare: Inhalează în partea de jos, expiraţi în drumul spre jos sau imediat după pauză. Dacă trebuie să-ţi ţii respiraţia doar ca greutatea să se mişte, greutatea e prea grea.

Greşelile obişnuite .

• O încărcătură uriaşă, două centimetri de mişcare. Clasicul: 180 kg pe bară şi umeri care abia se mișcă vizibil.
• Ajut cu picioarele. Dacă genunchii se apleacă şi se întind, înseamnă săriţi, nu ridicaţi umerii.
• Îmbunătăţirea coturilor. Liftul devine un rând rău și capcanele obține mai puțin de ea.
• Rularea umerilor. Nu adaugă nimic, şi trage un umăr încărcat printr-o poziţie stânjenitoare.
• Înaintează bărbia. pe fiecare reprezentant care pune gâtul la lucru într-o poziţie proastă fără motiv.

Seturi, repetiții și progresie

• Volumul: 244 seturi de 81515 repetări, de două ori pe săptămână. Asta înseamnă 5 8 minute de timp de antrenament în total, nu mai mult.
• Rest: 60 90 secunde între seturi.
• Sarcina de pornire: Orice te permite să faci 15 repetiţii curate cu o pauză în partea de sus. Pentru majoritatea oamenilor asta e o chestie de durere. 101616 kg pe mână sau 406060 kg pe un bar. Dacă aveţi îndoieli, începeţi mai jos.
• Progresie: Când ajungeți în partea de sus a intervalului de rep cu o pauză completă două sesiuni la rând, adăugați 22.52,5 kg pe parte sau pe dumbbell.
• Localizare: la sfârşitul unei zile de spate sau umăr, niciodată înainte de greutăţi sau rânduri.

Variante: Dumbbells și o bară capcană sunt cele mai confortabile pentru că încărcătura atârnă lângă corp. O bară dreaptă în faţă e bună, dar te împinge să te apleci puţin în spate. Un cablu funcţionează bine dacă strângerea ta se pierde înaintea capcanelor. Întoarcerea umerilor în spate scurtează raza de mișcare și rareori merită setarea.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Merită făcută dacă:

• hipertrofia este obiectivul şi vrei în mod specific o linie mai groasă de la gât la umăr;
• practicați un sport de contact (lupte, rugby, sporturi de luptă), în care un gât puternic și capcane absorb lovituri și tracțiuni;
• mersul fermierilor, grele greutăţi, puternici şi ai nevoie de rezistenţă pentru a ţine greutatea.

Nu merită să faci asta dacă:

• Te antrenezi de trei ori pe săptămână pentru 45 de minute şi forţa generală este obiectivul; ridicările de morţi, rândurile şi cares deja dau capcane în abundenta;
• Căutaţi o poziţie corectă capcane de mijloc şi de jos, munca serratus, şi să vă ridicaţi din scaun la fiecare 30-45 de minute să faceţi mai mult acolo.

Gât strâns şi mişcarea de umeri .

Un mit comun este că capcanele strâmte înseamnă capcane puternice. De obicei este invers muşchiul este sensibil şi sub-antrenat. Dacă gâtul şi umerii se simt în mod constant blocaţi, strângeţi uşor de umeri. 233 seturi de 15 repetări cu 48 kg sunt de obicei bine tolerate şi fac mai mult decât să forţeze o întindere.

Regula de bază: Dacă disconfortul este mai rău după 24 de ore şi nu se linişteşte, reduceţi încărcătura cu o treime în loc să renunţaţi la exerciţiu.

Recuperare

Capcanele se recuperează rapid, dar nu instantaneu: pleacă. 48 de ore între două sesiuni serioase pentru acelaşi muşchi. Menţineţi proteinele la 1,62.22,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru o persoană de 80 kg care este aproximativ 13017175 grame- Nu . Dormi 7-9 ore; la cinci ore, totul devine mai greu.

Când să vă consultaţi un medic

• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune care se răspândeşte în braţ sau în degete.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care nu se schimbă indiferent de poziţie.
• Durere după o cădere, o lovitură sau un accident de maşină.
• Gât rigid cu febră sau dureri de cap severe.
• Simptomele care durează mai mult de 4 6 săptămâni fără nicio îmbunătăţire sau pierdere neintenţionată în greutate.

Versiunea scurtă

• Strângerea umerilor este un exercițiu de capcană superioară nu un exercițiu de delt și nu o fixare postură.
• Braţe drepte, umeri drepţi, o pauză de 1 2 secunde, coborâre de 2 3 secunde, distanţă întreagă.
• 244 seturi de 81515 repetări, de două ori pe săptămână, 609090 secunde de odihnă.
• Se adaugă 22.52,5 kg numai după două sesiuni de curățare în partea superioară a intervalului de repetări.
• Furnicările în braţ sau durerea care te trezeşte noaptea înseamnă un doctor, nu o bară mai grea.