Înălţările din faţă: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi cine are nevoie de ele

Ridicarea frontală este un exercițiu de izolare pentru capul frontal al umărului și, probabil, una dintre cele mai proaste ridicări în sala de sport medie de obicei cu prea multă greutate și prea mult swing de la șolduri. Nu este o mişcare obligatorie: Deltul tău frontal funcţionează deja pe fiecare presă de suprafaţă şi pe fiecare presă de bancă. Dar dacă ştii de ce o faci şi o faci în mod curat, merită locul ei.

Ce face de fapt exerciţiul

Principala forţă motrice este capul anterior al deltoidului, care ridică braţul în faţă şi în sus. Ea primește ajutor de la partea superioară, claviculară a pecelui, serratus anterior, și în partea superioară a gamelor capcana superioară. Capul lateral al delta, cel care dă lățimea umerilor, face foarte puțin aici, astfel încât o ridicare frontală nu înlocuiește o creştere laterală.

Partea pe care majoritatea oamenilor o sar peste: Deltul din faţă are deja o grea sarcină de la apăsare. Dacă faci 4 seturi de bancă şi 4 seturi de presă în o săptămână, capul anterior este deja aproape de suficient volum. Creşterea frontală adaugă 2-4 seturi ţintite pe săptămână pe deasupra, nu 10.

Tehnica adecvată

1. Picioarele la lăţimea şoldului, genunchii moi, cârligele în faţa coapselor, palmele cu faţa spre corp sau în jos.
2. Strângeţi abdomenul şi trageţi coastele în jos spre pelvis. Spătarul tău inferior rămâne neutru nu se apleacă înapoi.
3. Îndoaie cotul cu aproximativ 10 până la 20 de grade şi Nu te schimba. acest unghi pentru restul setului.
4. Ridică braţul în faţă timp de aproximativ 2 secunde, la înălţimea umerilor sau puţin peste 90 aproximativ 90 până la 100 de grade.
5. Ţineţi-o o jumătate de secundă în partea de sus fără să lăsaţi umărul să se îndrepte spre ureche.
6. Coboară peste 3 secunde sub control, oprindu-te la 10 cm în faţa coapsei. Nu puneţi-vă cântarul pe picior între repetări.
7. Exhalează în sus, inhalează în jos. Nu-ţi ţine respiraţia pe tot parcursul setului.

Variantele și ceea ce ele schimbă

• Cu o greutate de maximum 0,15 g/cm3 cel mai uşor de învăţat, cel mai uşor de ţinut trunchiul nemişcat. Cea mai bună opţiune de început.
• Dumbbells, ambele braţe odată. un set mai scurt, dar sarcina te trage în faţă, aşa că este mai probabil să te leagă.
• Cârlig de bară strângere la umeri, bună pentru a adăuga kilograme în paşi mici, dar blochează încheieturile mâinilor şi deranjează pe unii oameni.
• Placă de greutate ținută la ambele margini simplu şi ieftin, dar săriturile sunt în trepte de 2,5 kg, care este mult pentru această ridicare.
• Pulie de cablu cu o înălțime mică cea mai bună opţiune dacă vrei o tensiune reală la baza gamelor, unde un haltare nu oferă aproape nimic.

Cele mai frecvente erori

Se leagă de şolduri.

Dacă genunchii îţi cad şi trupul îţi se mişcă înainte şi înapoi, greutatea este prea grea. Testează-l: Fă o serie cu spatele drept de perete. Dacă dumbbellul se simte brusc greu, ai ridicat cu impuls.

Mergi prea sus.

După aproximativ 100 de grade capcana superioară preia controlul şi umărul începe să se rotească. Dacă braţele tale ajung deasupra capului, te antrenezi cu capcane, nu cu delţi.

Să mă aplece.

Umărul care se îndreaptă spre urechea ta înseamnă că sarcina este prea grea sau că trunchiul tău este instabil. Gândeşte-te să ţii umărul apăsat în jos şi departe de ureche tot timpul.

Schimbarea unghiului cotului în rep-mid

Când cotul se apleacă pe drumul de urcare, pârghia se scurtează şi ridicarea devine mai uşoară ceea ce face un exerciţiu diferit. Stabiliţi unghiul cotului la început şi menţineţi-l.

Să scadă greutatea.

Lăsând braţul să cadă înapoi în jumătate de secundă elimină aproape jumătate din munca utilă din set. coborârea ar trebui să dureze mai mult decât ridicarea.

Cui îi convine şi cine poate sări peste.

Merită să fie făcută dacă umerii par a fi plat din faţă faţă faţă de piept şi braţe, dacă faceţi puţine presiuni (de exemplu, antrenament construit în jurul sprintului, înotului sau ciclismului) sau dacă vă întoarceţi de la o pauză şi aveţi nevoie de o muncă mai uşoară şi controlată.

Săriți peste sau tăiați-o într-un singur set dacă deja faceți 8 sau mai multe seturi de presare pe săptămână, dacă umărul vă doare la flexiunea în față sau dacă timpul dvs. de gimnastică este limitat la 40 de minute în acest caz, ridicările laterale și rândurile vă dau mai mult pentru același efort.

Seturi, repere și greutăți

• Începător: 2 seturi de 12 până la 15 repetări, cu haltare de 2 până la 5 kg pe mână, de două ori pe săptămână.
• Intermediar: 3 seturi de 10 până la 15 repetări, de obicei 6 până la 10 kg pe mână.
• Rest: 60 până la 90 de secunde între seturi. Nu este necesar să mai fie, deoarece povara este uşoară.
• Progresie: Când ajungeţi la vârful intervalului de repetiţii la toate cele trei seturi cu formă curată două săptămâni la rând, adăugaţi 1 până la 2 kg. Nu mai mult de atât.
• Localizare: la sfârşitul sesiunii, după prese şi rânduri, pentru că acesta este un accesoriu şi nu un lift principal.

Este normal să simţiţi dureri uşoare în partea din faţă a umărului la o zi sau două după aceea. O înjunghiere ascuţită în timpul setului nu este.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă durerea umărului durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda odihnilor, dacă vă trezeşte noaptea sau dacă nu puteţi ridica braţul deasupra umărului fără o înjunghiere ascuţită. Acelaşi lucru este valabil şi pentru amorţeală, furnicături sau slăbiciune în braţ şi mână, deoarece de obicei nu este vorba de o problemă musculară. Orice rană cu un zgomot audibil, umflături sau un braţ pe care nu-l poţi mişca necesită o examinare urgentă. Dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală la umăr sau dacă aţi fost diagnosticat cu o ruptură a manşetei rotatorii, stabiliţi cu medicul tehnica şi gama de mişcări înainte de a reveni la acest exerciţiu.

Versiunea scurtă

• Ridicarea frontală vizează delta anterioră nu adaugă lățime și nu înlocuiește ridicările laterale.
• Două secunde în sus, o jumătate de secundă pauză, trei secunde în jos, cotul ușor îndoit și neschimbat în întreaga.
• Opriţi-vă la înălţimea umerilor, puţin mai sus. Orice mai mare este o capcană.
• 2 până la 4 seturi pe săptămână de 10 până la 15 repetări cu o greutate de 2 până la 10 kg este un interval realist pentru majoritatea oamenilor.
• Dacă deja apăsaţi mult, puteţi să lăsaţi în afara acest exerciţiu.