Presa cubaneză: Ce face, cum se face şi cine are nevoie de ea

Presa cubaneză combină trei mișcări într-una: un rând vertical la înălțimea umerilor, o rotație externă a umerilor și o presă de suprafață. Nu este un constructor de masă și nu va adăuga kilograme la banca ta într-o săptămână. Sarcina lui este să-ţi menţină umărul capabil să facă faţă tuturor celorlalte lucruri pe care le faci în sala de sport.

Ce face de fapt

Principalele ținte sunt rotatorii externi ai umărului infraspinatus și teres minor. Pe parcursul drumului, obţii deltele din spate, capcanele de mijloc şi de jos şi romboidele în timpul rândului, plus deltele din faţă şi tricepsurile în timpul presării.

De ce să-l antrenezi separat ? La majoritatea oamenilor care fac flexiuni şi apăsări în mod regulat, rotatorii interni ajung mult mai puternici decât cei externi. O țintă rezonabilă este rezistența externă de rotație situată în jurul valorii de 6575%75% din rezistența internă de rotație. Când raportul scade mult sub acest nivel, umărul se plânge în cele din urmă de de obicei în faţă, în timpul presiunii deasupra capului sau când dormi pe partea aia.

Al doilea beneficiu este controlul scapulare. Presa cubaneză te obligă să ţii cotul la înălţimea umărului în timp ce te roti, şi exact în această poziţie umărul depinde cel mai mult de capcanele care îşi fac treaba. Dacă nu-l poţi controla, o vei vedea imediat: Povara te trage în faţă şi umerii se târăsc spre urechi.

Tehnica, pas cu pas.

1. Înfiinţarea. Stând în picioare, picioarele la nivelul şoldului, cu manetele în mână, palmele îndreptate spre corp, braţele relaxate în faţa coapselor. Coaste în jos, brace abdominală ușoară, genunchii moi.
2. Rădăceşte la 90 de grade. Se trage coturile în sus și în afară până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și coturile sunt exact la înălțimea umerilor nu mai sus. Braţele sunt întinse drept în jos, unghiul cotului 90 de grade. Ţineţi coatele la 20-30 de grade în faţa trunchiului, nu direct în lateral.
3. Rotare externă. Fără a mişca coturile, rotiti antebraţele până când sunt verticale sau cât de departe permite umărul fără a scădea cotul. Asta e partea lentă: Numără în 2 secunde.
4. Apasă. Din această poziţie apăsaţi-le pe haltare până când coatele se blochează. Coastele rămân în jos, fără arcuire în partea inferioară a spatelui.
5. Întoarceţi traseul. Spatele jos în poziţia cu antebraţele sus, rotiti-vă în jos sub control timp de 2 3 secunde, apoi coborâţi-vă braţele în lateral.

O repetiţie durează 6 8 secunde. Dacă durează 2 secunde, nu faci o presă cubaneză, arunci cu haltare.

Încarcătură, seturi și repetări

• Greutate de pornire: 233 kg pe mână pentru majoritatea bărbaţilor, 12 kg pentru majoritatea femeilor. Da, lumina aia.
• Plafon realist: 58 kg pe mână. Dacă folosiţi 12 kg sau mai mult, filmaţi-vă din lateral aproape sigur folosiţi momentul sau scurtaţi rotaţia.
• Seturi și repetări: 23 seturi de 101515 repetări, niciodată la eşec.
• Rest: 45 60 secunde.
• Frecvenţă: 23 ori pe săptămână, 69 seturi în total pe săptămână.
• Progresie: Se adaugă mai întâi repetări (10 până la 15), apoi se adaugă 0,51 kg. Săritura de la 4 kg la 6 kg este un salt imens pentru această mișcare.

Unde se află într-o sesiune

Două locuri care funcţionează:

• Încălzire: 12 seturi de 10 repetări cu 2 kg înainte de presarea pe bancă sau a presării pe suprafață. Trei până la patru minute în total.
• Sfârşitul sesiunii: 3 seturi de 121515 în ultimele 810 minute ale unei zile de corp superior.

Ce nu merge: făcându-l primul exerciţiu greu al zilei, sau măcinând-l până la eşec. Rotatorii externi obosiţi care se implică în presiuni grele sunt mai rău decât săriţi peste exerciţiu.

Greșeli frecvente

• Prea multă greutate. Îl poţi vedea prin umeri care se ridică spre urechi şi trupul înclinat în spate.
• Coatele deasupra înălțimii umerilor în timpul rulei. Acesta este cel mai frecvent motiv pentru care mișcarea irită umărul.
• Rotând de la încheietura mâinii în loc de umăr. Încheietura mâinii rămâne neutră pe tot parcursul.
• - Nu. - Nu. Fără 2 secunde în rotaţie, exerciţiul îşi pierde sensul.
• Arcuire a spatelui inferior în timpul presei un semn că ai trecut de raza de acțiune utilă.
• Antrenament prin durere. Dacă umărul te doare deja, nu acest exerciţiu îl va rezolva.

Pentru cine se plăteşte.

• Oamenii care fac multă apăsare orizontală stau pe bancă de două ori pe săptămână cu puţină tracţiune pentru a-l echilibra.
• Sporturi aeriene: volei, handball, tenis, înot, aruncare evenimente.
• Oricine stă 8 ore pe zi şi ridică 34 ori pe săptămână.
• Oamenii care au terminat de reabilitare umăr și au nevoie de o punte înapoi la antrenament normal.

Cine poate sări peste asta pentru acum ?

• Începători complet în primele lor 2-3 luni. Rotatiile externe de minti si tracerea feţei sunt mai simple si dau acelasi lucru.
• Oricine are dureri de umăr.
• Oricine nu poate să-şi ridice braţele deasupra capului fără să arcuiească partea inferioară a spatelui să-şi stabilească mai întâi mobilitatea.

Înlocuitori dacă nu vă convine .

Dacă nu poţi să-ţi dai seama cum să faci, alege ceva mai simplu: trage fata 3 seturi de 12115, rotatii externe cu dumbbell culcat cu 24 kg pentru 3 seturi de 12, rotatii externe cu benzi la partea ta pentru 23 seturi de 1520, sau inclinare bancă Y-reliefs cu 2 kg pentru 3 seturi de 12. Efectul asupra rotatorilor externi este foarte apropiat.

Când să vă consultaţi un medic

Presa cubaneză e un exerciţiu pentru un umăr sănătos, nu un tratament. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă vreuna dintre următoarele situaţii se aplică:

• Durere care vă trezeşte noaptea sau care vă împiedică să dormiţi pe partea aceea, timp de mai mult de 2 săptămâni.
• Nu poţi ridica braţul activ peste 90 de grade.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în mână şi degete.
• Durere în urma unei căderi sau impact, în special cu o deformare vizibilă.
• Durere care nu dispare după 3 4 săptămâni de sarcină redusă.
• Umflarea, roşeaţa sau căldura în jurul articulaţiei.

Durerea evaluată la 4 sau mai mare pe o scară de 010 în timpul exerciţiului în sine înseamnă oprire chiar acolo.

Versiunea scurtă

• Presa cubaneză antrenează rotatorii externi şi controlul scapulare, nu mărimea.
• Tehnica: Rândul până la coate la înălţimea umerilor, rotirea timp de 2 secunde, apăsaţi, apoi inversarea acelaşi drum 68 secunde pe rep.
• Începeți cu 233 kg, maxim în jurul valorii de 58 kg; 23 seturi de 1015, de două sau trei ori pe săptămână.
• Folosiţi-l ca pe un încălzire sau un final, niciodată ca prima ridicare grea şi niciodată la eşec.
• Durerile de umăr, durerile de noapte, furnicături sau un braţ pe care nu-l poţi ridica, trebuie să fie la un doctor, nu la alt set.