Viţelul aşezat ridică: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este folosită

Ridicarea vitelului în poziție de ședere pare un exercițiu pe care îl poți face pe jumătate în timp ce te deplasezi pe telefon care este exact motivul pentru care majoritatea oamenilor o fac prost. Diferenţa dintre un set care construieşte viţeii şi un set care doar arde timpul se reduce la trei lucruri: plasarea pad, gama de mișcare completă, și tempo. Iată cum funcționează în practică.

De ce stai jos în loc să stai în picioare ?

Viţelul are două muşchi principali: În cazul în care: Gastrocnemiu, cea cu două capete vizibilă și cea cu două capete vizibilă. solul, care stă sub ea. Gastrocnemiul traversează articulaţia genunchiului, aşa că atunci când genunchiul este îndoit la aproximativ 90 de grade, se scurtează şi nu poate produce multă forţă. Solus preia treaba.

Asta înseamnă că versiunea cu scaun nu este o "înălţare mai uşoară a viţelului în picioare" este un exerciţiu diferit pentru un muşchi diferit. Solea este cea care te ţine în picioare toată ziua şi face o mare parte din munca de mers şi fugă. Este foarte lent contracta, astfel încât să răspundă bine la seturi mai lungi și mai mult timp sub tensiune.

Pregătiţi-vă înainte de primul set.

• - Plină de apă. se află pe coapsa inferioară, la aproximativ 233 cm deasupra genunchiului niciodată pe rotula. Dacă apăsaţi pe articulaţie, coborâţi scaunul sau alunecaţi suportul în faţă.
• Picioare la lăţimea şoldului, cu degetele îndreptate drept în faţă. Puneţi-vă picioarele pe platformă, astfel încât tocurile să fie întinse complet libere.
• Unghiul genunchiului În jur de 90 de grade. Mult mai ascuţit decât asta şi padul alunecă, aşa că pierzi presiunea.
• Mâinile. Opreşte-te uşor pe mânere doar pentru echilibru. Nu împingeţi pad-ul cu braţele.

Rep, pas cu pas

1. Dă drumul la pârghia de siguranţă şi lasă-ţi călcâiele să coboare sub nivelul platformei până simţi o întindere clară în ciocan.
2. Menţineţi poziţia de jos pentru 1 2 secunde, fără sărituri.
3. Apasă pe degetele de la picioare timp de 1 2 secunde, până când piciorul este aproape vertical.
4. Ţineţi partea de sus pentru 1 secundă şi strânge.
5. Mai jos sub control peste 23 secunde.Înapoi în strâns.

O repetiţie durează 5 7 secunde în acest fel. Dacă setul de 15 este terminat în 20 de secunde, nu faci acest exercițiu faci altceva.

Seturi, repetiții și progresie

• Începător: 3 seturi de 121515 repetări, 609090 secunde de odihnă.
• Mai avansate: 4 seturi primele trei la 101212 repetări cu o sarcină mai grea, ultima la 202525 repetări cu aproximativ 5060%60% din greutate.
• Frecvenţă: 23 ori pe săptămână, pentru un total de 61212 seturi de lucru pe săptămână. Viţei tăi se descurcă cu sarcina în fiecare zi doar de la mers pe jos, aşa că o serie pe săptămână nu schimbă nimic.
• Progresie: După ce atingeţi vârful intervalului de repetări în fiecare set de două sesiuni consecutive, adăugaţi 2,55 kg şi coborâţi înapoi la partea de jos a intervalului.
• Costul timpului: Întregul exerciţiu, inclusiv restul, durează 812 minute.

Greşelile care te-au costat cel mai mult

• Jumătate din gamă de mișcare. Cel mai frecvent, şi de obicei o problemă de greutate. Dacă călcâiul tău se deplasează cu 2 cm în loc de 68 cm, mușchiul funcționează doar în cea mai scurtă, cea mai slabă poziție.
• Răspunde-mi. Tendonul lui Ahile returnează energia gratuit şi muşchiul sări peste partea cea mai grea a repetiţiei. O pauză de o secundă la fund o rezolvă.
• Un tampon pe genunchi. Doare, limitează greutatea pe care o poţi folosi şi nu are nimic de-a face cu viţeii tăi.
• Prea multă greutate. O să-l recunoşti: împingi cu mâinile, ridici şoldurile de pe scaun sau te apleci în faţă. Scoateţi 10 kg20 kg şi faceţi-o curat.
• - Nu. - Nu. 25 de repetări în 30 de secunde arată impresionant şi nu face prea mult.
• Întoarce degetele înăuntru sau afară "pentru a lovi un alt cap". Efectul este neglijabil şi se încărcă genunchiul şi glezna fără motiv. Ţineţi degetele drepte.

Cui îi convine .

E un exerciţiu bun pentru oricine alergă sau joacă fotbal, baschet sau tenis un soleu puternic reduce sarcina pe tendonul lui Ahile cu fiecare pas. De asemenea, ajută persoanele care stau pe picioare pentru schimburi lungi, deoarece reduce senzaţia de greutate şi crampe în picioarele inferioare.

Este deosebit de util dacă ridicarea picioarelor vă deranjează spatele sau umerii, deoarece versiunea cu scaun nu pune compresiune pe coloana vertebrală. Acelasi lucru este valabil si daca te intorci de la o leziune de Achilles genunchiul îndoit reduce forta pe care tendoanele trebuie s-o poarte, motiv pentru care de obicei este prima varianta de viţel reintrodusă, cu aprobarea fiziologului.

Nu e maşină? Staţi pe o bancă, puneţi picioarele pe o placă sau o placă de 510 cm înălţime şi puneţi una sau două placi de greutate (102525 kg în total) peste coapsele inferioare. Acelasi tempo, aceeasi pauza.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere ascuţită şi dureroasă în tendoanele lui Ahile sau senzaţie de scânteie în timpul unui set oprire imediată.
• Durere în tendoane sau picioare care durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii.
• umflarea, roşeaţa şi căldura în Unul. nu este durere musculară şi necesită evaluare urgentă.
• Furnicări, amorţeală în picior sau slăbiciune atunci când vă împingeţi degetele de la picioare.
• Crampe nocturne frecvente care nu se ameliorează cu lichide adecvate şi alimentaţie normală.

Versiunea scurtă

• Un genunchi îndoit scoate gastrocnemiul din joc versiunea aşezată antrenează soleul şi nu înlocuieşte ridicările în picioare.
• Pad 2 3 cm deasupra genunchiului, tocuri libere, gama completă la ambele capete.
• Tempo: 2 3 secunde în jos, 1 2 secunde întrerupt în întindere, 1 secunda strâns la partea de sus.
• 344 seturi de 102020 de repetiţii, 23 ori pe săptămână, progresând în salturi de 2,55 kg.
• Umflarea şi căldura într-un ciocan sau durerea tendinilor după 2 săptămâni doctor, nu sala de sport.