Bicicleta de asalt: Ce face, cum se conduce şi pentru cine se plăteşte

Cum funcționează de fapt o bicicletă cu aer, cum să setați scaunul și să împărțiți munca între brațe și picioare, cinci protocoale concrete și cine este cel care se potrivește cu adevărat mașinii.

Bicicleta de asalt, de asemenea, vândută ca bicicletă de aer sau bicicletă de ventilator, arată ca o piesă obișnuită de echipament de gimnastică, dar este una dintre cele mai rapide modalități de a atinge limita în două minute. Rezistența vine de la un ventilator, așa că cu cât împingi mai tare, cu atât mai tare împinge înapoi nu există niveluri de setare și nici un loc de ascuns. Iată ce face de fapt, cum să o conduci corect şi pentru cine are sens.

Pentru ce este bun?

Rezistenţa creşte cu pătratul vitezei tale: pedalează de două ori mai repede şi ventilatorul împinge înapoi de patru ori mai tare. Consecinţa practică este că nu devine niciodată uşor, iar preţul unui început rapid apare în jurul valorii de marca de 40 de secunde.

Al doilea lucru care contează este că braţele şi picioarele lucrează în acelaşi timp. Mai multă masă musculară este implicată decât pe o bicicletă staţionară, astfel încât ritmul cardiac creşte mai repede la acelaşi efort perceput. Spre deosebire de alergat, nu există nicio fază de zbor şi aterizare, aşa că genunchii, gleznele şi coloana vertebrală au mult mai puţine impacturi. Acesta este motivul principal pentru care aparatul apare în rehab şi cu elevi mai grele.

Nu luaţi caloriile de pe ecran drept o măsură a energiei arse, ci ca o măsură a muncii efectuate. Formula este a producătorului și, de obicei, supraestimează; este utilă numai pentru compararea cu propriile numere anterioare pe aceeași mașină.

Configurație și tehnică

Înălțimea scaunului: cu pedalele la punctul cel mai jos, genunchiul rămâne îndoit cu aproximativ 101515 grade. Verifică repede: Stăteaţi lângă maşină şi partea de sus a scaunului trebuie să fie la nivelul osului şoldului.
Distanța de la mânere: La atingere maximă braţul e aproape drept, dar cotul nu e niciodată blocat. Dacă vă aplecaţi trunchiul spre faţă pentru a ajunge la mâner, scaunul este prea în spate.
Să împărţim munca: Ţinteşte la jumătate de picioare, jumătate de braţe. Împingeţi o mânere îndepărtată, în timp ce trageţi de cealaltă spre coaste, alternativ, ca o scurtă apăsare şi o rândură.
Torsul: şoldurile rămân pe scaun, spatele neutru, fără leagăn de lateral. Rocking nu adaugă nici o putere, doar arde oxigen.
Cadentă: 506060 revoluţii pe minut este uşor, 607070 este viteza de lucru, peste 75 este teritoriul de sprint pentru majoritatea oamenilor.
Respirare: ritmică, fără retenție a respirației de obicei o respirație la fiecare două lovituri de pedală în partea grea a unui set.

Greşelile pe care le vezi cel mai mult

Merg la putere maximă pentru primele 10 secunde. Restul setului este o alunecare în jos, iar munca totală se termină mai puțin decât cu un ritm egal.
Călăreşte cu picioarele doar în timp ce braţele se deplasează pasiv înainte şi înapoi.
A apuca mânerele prea tare, care ucide antebraţele mult înainte ca picioarele să fie obosite.
Stând pe un scaun prea jos, care încărcă partea din faţă a genunchiului.

Regula generală pentru intervale: Dacă încă mai poţi accelera în ultimele zece secunde ale unui set, ai început prea uşor. Dacă numărul începe să scadă la 15 secunde, ai început prea tare.

Protocoluri concrete

Alege unul şi stai la el timp de 3-4 săptămâni înainte de a schimba ceva.

Să mă obişnuiesc cu maşina: 3 seturi de 3 minute la ritmul conversaţiei, 90 de secunde de odihnă. De două ori pe săptămână pentru primele două sau trei săptămâni.
30/30: 10 runde 30 30 secunde tare, 30 secunde rotire ușoară. Zece minute în total. Scopul este ca ultima rundă să fie cu 10% mai slabă decât prima.
Sprinturi scurte: 810 eforturi de 10 secunde total cu 50 de secunde de odihnă completă. Cea mai puţin consumatoare opţiune şi cea mai bună pentru energie brută.
Intervale mai lungi: 5 runde de 2 minute la un ritm pe care abia îl poţi ţine, 2 minute de odihnă. Cea mai grea opţiune o dată pe săptămână e de ajuns.
Încălzire sau finisare: 5 minute de spinning uşor înainte de o sesiune de forţă, sau 4 seturi de 20 de secunde de muncă şi 40 de secunde de odihnă la sfârşit.

Pentru a urmări progresul, efectuaţi un test la fiecare 6 săptămâni: cât de multe calorii afișate produceți în exact 60 de secunde, sau cât de mult timp durează să ajungeți la 50 de calorii. Scrieţi numărul şi comparaţi-l doar cu rezultatele din trecut.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

Două până la trei sesiuni de intervale pe săptămână sunt suficiente, iar timpul total de muncă intensă rar trebuie să depăşească 20-30 de minute pe săptămână. Nu face intervale dure în zilele consecutive şi nu le face chiar înainte de ghemuirea grea sau de ridicarea corpului picioarele tale vor fi terminate. Bea 400-600 ml de apă cu o oră până la două ore înainte, iar dacă întreaga sesiune durează peste 45 de minute, 30-60 de grame de carbohidraţi cu o oră înainte de antrenament rezolvă scăderea târzie a energiei.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Se plăteşte dacă alergarea vă deranjează genunchii sau şoldurile, dacă vă antrenaţi în timp limitat (10-15 minute pe zi sunt deja o muncă reală), dacă vă întoarceţi de la o leziune la gleznă sau la picior şi dacă aveţi peste 100 kg şi dacă impactul alergării este o problemă. De asemenea, este de folos sportivilor de echipă care au nevoie să se recupereze rapid între eforturi.

Nu se plătește dacă scopul tău real este să alergi mai bine sau să mergi cu bicicleta specificitatea contează mai mult acolo, așa că antrenează sportul în sine. În mod similar, dacă nu puteţi face 20 de minute de mers cu viteză fără oprire, petreceţi primele 6-8 săptămâni construind o bază cu mersul pe jos şi cu o rotire uşoară şi păstraţi sprinturile pentru mai târziu.

Când să vă consultaţi un medic

Durere sau presiune în piept, răspândire la maxilar sau braţul stâng, transpiraţie rece opriţi imediat şi cereţi ajutor de urgenţă.
S- a leşinat, a avut ameţeli severe sau a avut bătăii neregulate ale inimii în timpul sau după un set.
Un ritm cardiac care nu scade sub 100110110 chiar și după 5 minute de odihnă, în mod repetat.
Urina maro închis şi dureri musculare severe 2472 ore după prima sesiune brutală poate fi rabdomioliză şi necesită îngrijiri urgente.
Boala de inimă cunoscută, tensiunea arterială necontrolată, diabetul zaharat sau a fi peste 40 de ani fără exerciții fizice regulate să fie verificat mai întâi, apoi să înceapă intervalele.

Versiunea scurtă

Rezistența crește cu pătratul vitezei, așa că începe moderat un start rapid se plătește în a doua jumătate a setului.
Scaunul la înălţimea şoldului, genunchiul îndoit la 10 15 grade în jos, coturile niciodată blocate, şoldurile liniştite pe scaun.
Lucraţi cu mâinile şi picioarele cam jumătate la jumătate; călăritul doar cu picioarele elimină principalul avantaj al maşinii.
Începeţi cu 3 x 3 minute, apoi treceţi la 30/30 pentru 10 runde; două până la trei sesiuni pe săptămână sunt suficiente.
Caloriile afişate nu sunt energie arsă foloseşte-le doar pentru a te compara cu tine însuţi.