Viţelul în picioare ridică: Tehnica, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Tehnica pas cu pas de ridicare a viţei în picioare, cele şapte greşeli pe care oamenii le repetă, seturi şi repetiţii exacte şi semnele de avertizare care merită o vizită la medic.

Ridicarea picioarelor în picioare este exerciţiul pe care aproape toată lumea îl face la sfârşitul unei sesiuni, 30 de repetări rapide fără niciun plan în spatele lor. De aceea, de la un an la altul, majoritatea oamenilor au o imagine identică a viţelor, deşi aceşti muşchi suportă la fiecare pas sarcini mai mari decât greutatea corpului. Iată tehnica în ordine, greşelile care se repetă şi numerele reale pentru seturi şi progresie.

Ce se întâmplă de fapt în mișcare

Viţelul e format din doi muşchi care lucrează împreună. Gastrocnemiul stă pe suprafaţă, are două capete şi traversează genunchiul, aşa că funcţionează cel mai bine cu genunchiul drept. Solea se află sub genunchi, nu traversează genunchiul şi preia cea mai mare parte a muncii odată ce genunchiul este îndoit la aproximativ 90 de grade. Ambele se alimentează cu tendonul lui Ahile, care transmite forţe de la şase la opt ori mai mari decât greutatea corpului în timpul alergării.

De aceea, versiunea în picioare nu poate înlocui cea cu scaun. Stând cu genunchiul drept, antrenezi în principal gastrocnemiul. Dacă vrei să ai un soleu, ai nevoie de un genunchi îndoit. Consecinţe practice: Dacă alergaţi sau faceţi sporturi cu multe mişcări scurte, aveţi nevoie de ambele.

Tehnica, pas cu pas.

Se pune a treia parte din față a fiecărui picior pe marginea unei platforme de 8-12 cm înălțime. Calculul trebuie să fie complet liber.
Picioarele la lățimea șoldului, la aproximativ 10-15 cm între ele, degetele de la picioare drept înainte sau întoarse nu mai mult de 10 grade.
Dreapta genunchii, dar nu le bloca. Lăsaţi o curbă de 5 grade şi menţineţi unghiul neschimbat pentru întregul set.
Coborâţi călcâiul sub nivelul platformei timp de 3 secunde, până când simţiţi o întindere clară în ciocan.
Pauză în partea de jos pentru 1 secundă, fără sărituri și fără relaxare completă.
Ridică-te la înălţime maximă în 1 până la 2 secunde, astfel încât gleznele să fie complet extins.
Ţineţi partea de sus pentru o secundă, apoi repetaţi. Acesta este un tempo de 3-1-1-1, care face un set de 10 repetări durează aproximativ 60 de secunde.

Foloseşte-ţi mâinile doar pentru echilibru, două degete pe un raft sau pe perete. Dacă trebuie să tragi cu braţele, încărcătura e prea grea.

Unde se duce presiunea

În partea superioară, presiunea trebuie să se afle deasupra degetului mare şi a globului de la picior de dedesubt, nu deasupra degetului mic. Rularea pe marginea exterioară este cea mai comună falie tăcută şi tacut taie câţiva centimetri de la raza reală.

Cele mai frecvente erori

Săriţi. Repetițiile rapide folosesc elasticitatea tendoanului lui Ahile în loc de mușchi, iar mușchiul în cele din urmă face poate o treime din muncă.
La jumătate de distanţă. Calculul coboară la nivelul platformei şi se opreşte acolo. Fără a coborî sub nivel pierzi cea mai utilă parte a mişcării.
Îndoi genunchiul la mijloc. Liftul se transformă într-un mic squat cu patru picioare şi absorbează o parte din sarcină.
Prea multă greutate. O poţi vedea printr-un trunchi înclinat în faţă şi braţele tragând.
Ruloare pe marginea exterioară a piciorului, de obicei în ultimele trei sau patru repetiţii ale unui set.
Nu progresează deloc. Aceleaşi trei seturi de 15 cu aceeaşi încărcătură, doi ani la rând.
Doar lucrul în picioare. Soleuul nu este antrenat, iar acesta este muşchiul care poartă cea mai mare parte a sarcinii în timp ce mergi.

Seturi, repetiții și progresie

Viţei tolerează mai mult volum şi mai multă frecvenţă decât majoritatea grupurilor musculare, deoarece sunt obişnuiţi cu sarcinile zilnice. Numere care au sens:

8 până la 16 seturi de lucru pe săptămână, distribuite pe 2 până la 3 sesiuni.
Încarcat: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări.
greutate corporală sau picior unic: 3 seturi de 12 până la 20 de repetiţii.
Versiune cu scaun pentru soleus: 3 seturi de 15 până la 20 de repetiţii.
Odihneşte-te 60 până la 90 de secunde, până la 2 minute la seturile cele mai grele.
Opriţi fiecare set de 1-2 repetări fără să daţi greş.

Progresia e simplă: După ce atingeţi limita maximă a intervalului de repetări în fiecare set de lucru pentru două sesiuni consecutive, adăugaţi 2,5 kg (sau 5 kg pe o maşină) şi coborâţi înapoi la baza intervalului. Dacă nu aveţi greutate disponibilă, mutaţi-vă de la două picioare la una, apoi prelungiţi pauza de jos de la 1 la 3.

Dacă un set de 12 nu produce o arsură în viţel până la a zecea repetiţie, fie încărcătura, fie gama de mişcare este scăzută.

Cui îi convine .

Luptători şi jucători de fotbal, baschet sau volei, ca asigurare de bază a tendoanelor lui Ahile.
Oricine stă 8 ore pe zi, a cărui gleznă rămâne într-o poziţie tot timpul.
Oamenii refac tendinopatia lui Ahile, dar pe planul unui fizioterapeut, de multe ori începând cu izometrii de 5 dețineri de 30 până la 45 de secunde.
Adulţii mai în vârstă, deoarece puterea viţei se alimentează direct în viteza şi echilibrul mersului.

Încetiniţi sau reduceţi măsura în cazul unei inflamaţii şi umflaţii acute, al unei intervenţii chirurgicale recente sau al unei imobilizări sau al unei glezne instabile după o entorsă. În aceste cazuri începeți pe podea, nu scădeați sub nivel, 2 seturi de 10 repetări.

Când să vă consultaţi un medic

Durere mai mare de 4 din 10 în timpul exerciţiului sau durere care persistă mai mult de 24 de ore după.
Umflarea, roşeaţa şi căldura deasupra călcâului sau în burta viţelului.
O senzaţie bruscă de zgârietură în partea din spate a piciorului inferior plus incapacitatea de a se ridica pe degetele de la picior. E o problemă de azi, pentru că poate fi o ruptură a lui Ahile.
Umflarea unui singur picior cu dureri de coapse în repaus, în special după o călătorie lungă sau după o intervenţie chirurgicală.
Durere la picioare care apare când mergeţi şi se opreşte imediat ce staţi nemişcat sau amorţeală şi slăbiciune care se răspândeşte spre picior.

Versiunea scurtă

Răspundeți la întrebarea 5 din anexa I la Regulamentul (CE) nr. 715/2008
3-1-1-1 tempo, fără sărituri, genunchiul drept şi neschimbat pe tot parcursul setului.
3 până la 4 seturi de 8 până la 12 încărcate, de 2 până la 3 ori pe săptămână, 60 până la 90 de secunde de odihnă.
Adăugaţi 2,5 kg numai după ce atingeţi limita maximă a repetării în fiecare set, două sesiuni la rând.
Versiunea în picioare nu are soleus, aşa că adaugă şi munca în picioare la 3 seturi de 15 până la 20.