Pregătirea pentru antrenamentul de powerlifting: Un program de 12 săptămâni de la plan până la a treia încercare

Un plan concret de 12 săptămâni pentru prima ta întâlnire de powerlifting: procente, seturi, conicare, cum să aleagă încercări, și exact ce să facă în ziua întâlnirii.

Prima întâlnire de powerlifting nu e un test al cât de tare te poţi antrena, ci mai degrabă un test al cât de bine îţi calculezi timpul şi alegi încercările. Planul de mai jos are 12 săptămâni şi presupune cel puţin un an de antrenament serios cu barbelă şi o idee aproximativă a maximelor tale în ghemuire, banc press şi deadlift. Numerele sunt un cadru pe care îl puteți muta cu câteva procente, dar ordinea blocurilor rămâne aceeași.

Ce ai nevoie înainte de prima săptămână

Un 1RM cinstit. Nu te strădui să-l găseşti. Fă un triplu care să te lase să te simţi ca şi cum două repetiţii ar fi încă în rezervor, apoi calculează: 1RM ≈ greutate × (1 + repetări ÷ 30). Un triplu cu 140 kg îţi dă aproximativ 154 kg.
Regulile federaţiei pe care le ridici. Adâncimea de agață, comenzile judecătorului, echipamentul permis, lățimea maximă a strângerii bancii (de obicei 81 cm între degetele arătatoare).
Comenzi repetate din prima zi. Fiecare bancă grea are o pauză de 1 secundă pe piept şi aşteaptă semnalul. Ridicatorii care sar peste acest lucru pierd 510 la sută din banca lor pe platformă.
O întâlnire şi o clasă de greutate. Decizia în primele două săptămâni, nu în ultimele două.

Blocurile .

Săptămâna 1 4: volumul

Înălţările principale la 657575 la sută din 1RM, 46 seturi de lucru de 46 repetiţii, deci aproximativ 202828 repetiţii de lucru pe lift pe săptămână. Accesorii: 45 exerciţii pe sesiune, 3 seturi de 812.12. Odihnește-te 2 3 minute între seturi de lucru.

Săptămâna 58: intensitate

78 87 la sută, 4 5 seturi de 2 4 repetiţii. Volumul de ridicare principală scade la 101616 repetări pe săptămână, accesoriile scad de la 5 exerciții pe sesiune la 3. Odihneşte-te 3-4 minute.

Săptămâna 911: vârfuri

Singuri şi duble la 88-95%, plus 2-3 seturi de 3-5 repetiţii la 70% pentru a ţine ceva de lucru. În săptămâna 10 a repetiţie generală- Nu ! Toate cele trei treceri până la deschiderea planificată, cu comenzi, şi în centura şi pantofii în care veţi concura. Dacă te surprinde ceva acolo, mai ai două săptămâni să o repari.

Săptămâna 12: conic

Ultimul set greu se întâmplă 9-10 zile. După aceea, volumul scade la 40-50% şi intensitatea nu depăşeşte niciodată 70-75%. În ultimele trei zile: Încălzeşte-te, fă 23 seturi uşoare de 3, du-te acasă.

Cum arată o săptămână

Luni: ghemuire (principal), bancă (lumină, 5 × 3 la 70 la sută), bună dimineața 3 × 8, abdomen 3 × 10.
Miercuri: bancă (principală), apăsați inclinatia 3 × 8, rândurile 4 × 8, tricepsurile 3 × 12.
Vineri: ridicarea mortă (principal), ghemuirea (ușoară, 4 × 4 la 70 la sută), tracțiunile 4 seturi aproape de eșec.
Sâmbătă sau duminică: bancă în pauză 5 × 3, umeri și partea superioară a spatelui, 405050 minute în total.

Să-ţi alegi încercările.

Aici majoritatea primilor oameni lasă kilograme pe platformă. Lucrați în retrospectivă de la un obiectiv realist:

Deschidere: 90-92% din obiectivul tău. O greutate pe care o poţi atinge doar dormind patru ore cu o răceală. Ideea e o lumină albă, nu aplauze.
A doua încercare: 959797 la sută din ţintă de obicei 510 kg deasupra deschizătorului la ghemuire şi deadlift, 2,55 kg pe bancă.
A treia încercare: 100 102 la sută, sau 2,5 5 kg peste cea mai bună ridicare vreodată. Dacă a doua încercare se mişcă încet, săriţi doar 2,5 kg sau repetaţi aceeaşi greutate.

Scrie toate cele trei numere înainte de întâlnire şi doar întotdeauna ajustează-le în jos niciodată în sus pentru că adrenalina ţi-a spus să.

Greutate, hrană şi somn

Pentru o primă întâlnire, nu tăia mai mult de 2% din greutatea corporală, şi numai dacă cântărirea este în 24 de ore. Cu o cântărire de 2 ore, nu se taie nimic. Pe tot parcursul ciclului de retenție 1,62.22,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi și 466 g de carbohidrați pe kg în timpul săptămânii de mare volum. Apă: 304040 ml pe kg pe zi. Somn 7-9 ore; în ultima săptămână care contează mai mult decât orice lift accesoriu.

Ziua întâlnirii .

Începeţi să vă încălziţi cu 40 de minute înainte de zbor: bara goală × 10, apoi 40 la sută × 5, 60 la sută × 3, 75 la sută × 2, 85 la sută × 1, apoi așteptați apelul. Ultima încălzire ar trebui să aterizeze cu 10-15 minute înainte de deschiderea. Între treceri vei avea 20-40 de minute ia 40-60 g de carbohidraţi şi 300-500 ml de apă, şi nu staţi nemişcat şi rece mai mult de 15 minute.

Când să vă consultaţi un medic

Nu te antrena prin niciunul dintre acestea:

Durată durabilă mai mult de două săptămâni sau înrăutăţire de la o sesiune la alta.
Durere, furnicături sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului nu este durere.
Dureri în piept, dificultăţi severe de respiraţie, ameţeli sau leşinuri în timpul exercitării.
Umflarea sau umflarea inghinelor sau a buricului, mai ales dacă te doare când te învârt.
Dacă aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă sau aţi fost inactiv timp de mai mult de un an, eliberaţi-vă înainte de a începe un ciclu ca acesta.

Versiunea scurtă

12 săptămâni: patru de volum (657575 la sută), patru de intensitate (788787 la sută), trei de vârf (889595 la sută), un conic.
Ultimul set greu se termină în 9-10 zile, nu mai târziu.
Opener la 909292 la sută din gol, al doilea la 9597, al treilea la 10010102 scris în avans.
Învaţă comenzile şi banca de pauză din prima săptămână, nu din a zecea.
Pentru prima întâlnire, nu reduce greutatea; menține 1,62.22,2 g de proteine pe kg și 79 ore de somn.