Cum arată antrenamentul inteligent la 50 de ani

La 50 de ani corpul tău nu e rupt, dar marja de eroare e mai mică decât la 25. Recuperarea durează mai mult, tendoanele se adaptează mai încet, iar masa musculară se scurge dacă nimic nu o ţine în loc. Principiile nu s-au schimbat de când erai mai tânăr; doza a schimbat.

Ce se schimbă după 45 de ani ?

Fără antrenament muscular, o persoană medie pierde aproximativ 0,5-1% din masa musculară pe an după 40 de ani, iar forţa şi puterea cresc şi mai repede, cu aproximativ 1,5% pe an. Nu este o stâncă, ci o scurgere lentă care se opreşte şi adesea se inversează cu câţiva ani.

Trei consecinţe practice pentru modul în care planifici:

• Recuperare- Nu ! O sesiune de picioare dure pe care obişnuiai să o scuturăm într-o zi acum are nevoie de 48 până la 72 de ore.
• Tendențe și ligamente- Nu ! se adaptează mai lent decât muşchii, motiv pentru care o creştere bruscă de 20% a sarcinii într-o săptămână este cea mai frecventă cauză a iritaţiei umărului, cotului şi genunchiului.
• Încălzire .- Nu ! buget de 10 până la 12 minute în loc de 5, plus două seturi de rampă de lumină înainte de primul set de lucru pe ascensoare mari.

Puterea este baza, nu un adăugat.

Două până la trei sesiuni de forţă pe săptămână, 45 până la 70 de minute fiecare. Structura care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: 4 până la 6 exerciţii, 2 până la 4 seturi de lucru fiecare, 5 până la 10 repetări, odihnă de 90 până la 180 de secunde pe ridicări mari şi aproximativ 60 de secunde pe cele mici.

Un exerciţiu din fiecare grup acoperă întregul corp:

• - Desfăşurarea ghemului: ghemuire cu pahar, apăsare a picioarelor, ghemuire cu mașinărie
• Bazinul şoldului: Liftul românesc, liftul de la blocuri, strângerea şoldului
• Presă orizontală: apăsare pe bancă, apăsare cu haltă, flexiuni cu mâinile ridicate
• Tracțiune verticală: tracțiune cu ajutorul benzii sau tracțiune lată
• Rând: cu o putere de peste 100 W, dar de peste 100 W
• Lucrări cu un singur picior: Lunge, squat-ul sau step-up-ul, 2 seturi de 8-12 pe picior

Lasă 2 până la 3 repetiţii în rezervă în majoritatea seturilor. Antrenamentul până la eșec adevărat pe ridicări mari nu construieste mai mult mușchi cu măsură, dar nu adauga o zi sau două la recuperare și distrug tehnica pe ultima rep, care este exact atunci când costă cel mai mult.

Dacă nu poţi face încă două repetiţii curate la sfârşitul unui set, greutatea este prea grea pentru această fază.

Cum să adaugi greutate fără a te răni

Foloseşte progresia dublă. Alege o gamă, să spunem 6 până la 10 repetări. Când ai atins 10 pe toate cele trei seturi, adaugă greutatea și să scadă înapoi la 6. Un salt realist este de 2,5 kg pe partea superioară a corpului şi 5 kg pe partea inferioară a corpului, şi nu în fiecare săptămână. În medie pe parcursul unui an, acesta se ridică de obicei la 1 până la 2 kg pe lună pe lift.

La fiecare 6 până la 8 săptămâni, faceţi o săptămână uşoară. Aceleaşi exerciţii, aceeaşi greutate, jumătate din seturi. Articulaţiile prind lucruri pe care muşchii tăi nu le-au simţit.

Cardio la două viteze.

Baza este 150-180 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână, împărţite în 3 sau 4 sesiuni de 40-45 de minute: mers pe jos, biciclete, vâsleală, înot. Poţi judeca intensitatea prin vorbire, poţi vorbi în propoziţii întregi, dar nu poţi cânta.

O dată pe săptămână adaugă o sesiune mai scurtă, mai greu: 6 până la 8 intervale de un minut de duritate cu două minute de uşurinţă între ele, aproximativ 30 de minute în total, inclusiv încălzirea. Această piesă îţi mişcă cel mai mult starea de bine şi, împreună cu forţa, are cea mai puternică legătură cu sănătatea generală la vârsta de 50 de ani.

Balanță și secțiune centrală

Zece minute, de două sau trei ori pe săptămână, în mod ideal imediat după încălzire:

• Stăteşte cu un singur picior, de 3 ori 30 de secunde pe picior; închide ochii când devine uşor.
• Mergând de la călcâi la picioare, 10 metri în spate şi în afară, de 3 ori.
• Gândac mort, 3 seturi de 8 pe parte.
• Plancă laterală, 3 ori 20 până la 30 de secunde.
• Creșteri de vițe, 3 seturi de 15, pentru stabilizarea tendoanului lui Ahile și glezna

Mâncare şi somn

Proteine de la 1,6 la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 85 kg, care este de 135 până la 185 de grame, în practică 30 până la 40 de grame la patru mese. Dacă pierdeţi în greutate, menţineţi-o la 0,3 până la 0,5 kg pe săptămână; mai repede decât asta înseamnă pierderea musculară pe care o veţi găsi dificilă să o reclăduiţi după 50 de ani.

Dormi de la 7 la 8 ore. O săptămână de 5 până la 6 ore în medie reduce vizibil repetările pe care le obții cu aceeași greutate și face apetitul mai greu de controlat. Dacă trebuie să alegi între somn slab şi o sesiune devreme, rezolvă-l mai întâi.

Durere: Ce e bine şi ce nu e.

Durerea musculară întârziată 24-48 ore după o sesiune, plictisitoare şi simetrică, e în regulă. Durere în articulaţii ascuţite, durere care se acumulează în timpul unui set sau durere care durează mai mult de 72 de ore nu este. Primul răspuns nu este să opreşti totul, ci să modifici: reduceţi intervalul de mişcare, scădeaţi greutatea cu 20-30%, încetiniţi ritmul şi schimbaţi-vă în alt exerciţiu din acelaşi grup timp de 2 până la 3 săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere sau presiune în piept, dificultate de respiraţie disproporţionată faţă de efort, ameţeli sau leşinuri în timpul exerciţiului fizic. Aceeaşi zi, nu aşteptaţi să vedeţi.
• Înainte de a reveni la antrenament după o lungă absență dacă aveți tensiune arterială ridicată, diabet zaharat, boli de inimă cunoscute sau un atac de cord timpuriu în familie.
• Durere articulară care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii sau umflături şi senzaţie de blocare în genunchi.
• amorţeală, furnicături sau pierdere a forţei sau a senzaţiei într-un braţ sau un picior.
• Pierdere neplanificată în greutate, oboseală persistentă sau ritm cardiac în repaus cu 10 sau mai multe bătăi timp de mai mult de o săptămână fără un motiv clar.

Versiunea scurtă

• 2 până la 3 sesiuni de forţă pe săptămână: 4 până la 6 exerciţii, 2 până la 4 seturi de 5 până la 10 repetări, lăsând 2 până la 3 repetări în rezervă.
• 150 până la 180 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate plus o sesiune de interval pe săptămână.
• Progres cu 2,5 kg în partea superioară a corpului şi 5 kg în partea inferioară a corpului, cu o săptămână uşoară la fiecare 6-8 săptămâni.
• 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram şi 7 până la 8 ore de somn, sau antrenamentul nu se transformă niciodată în progres.
• Durerea articulara de peste 2 până la 3 săptămâni, sau orice simptom de piept, merge la un medic, nu în următoarea sesiune.