Antrenamentul pentru primul tău maraton: un plan de 18 săptămâni

Un plan concret de 18 săptămâni pentru primul tău maraton: kilometrajul săptămânal în funcție de fază, distanțe lungi, muncă de tempo, forță, alimentare cu combustibil în ziua cursei și conic.

Un prim maraton este decis mai puţin de voinţă decât de cât de mult kilometru corpul tău absoarbe fără a se rupe. Dacă în prezent alergaţi 25-30 km pe săptămână şi 10 km vă par rutină, 18 săptămâni sunt suficiente pentru a ajunge la final pe picioarele voastre. Următorul plan funcţionează pentru majoritatea oamenilor care pot alerga de la 4 la 5 zile pe săptămână.

Ce ai nevoie înainte de prima săptămână

Cerința de intrare este de aproximativ trei luni de funcționare constantă fără pauze mai lungi de 10 zile. În mod concret: 25-30 km pe săptămână pe 3 până la 4 curse, plus o alergare de 10-12 km pe care o termini fără să mergi. Dacă nu ai asta, petrece 8 până la 12 săptămâni construind o bază mai întâi. Săriți peste acest pas este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii se rănesc în săptămâna 6 până la 10.

De asemenea, vrei două perechi de pantofi pe care le rotesti si le inlocuieşti la 600-800 km, şi un ceas sau telefon care urmăreşte ritmul. Nimic altceva.

Cum arată o săptămână obişnuită

Cinci zile de alergare, două zile libere sau mers pe jos și cu bicicleta ușor. Împărţirea:

Trei alergări uşoare . de 6 la 12 km, la un ritm în care puteți vorbi în propoziții întregi. De obicei, acest ritm este de 60 până la 90 de secunde pe kilometru mai lent decât cel al maratonului.
O sesiune de calitate (tempo sau intervale).
O singură dată . în weekend.

Ţinteşte la aproximativ. 80% uşor şi 20% greu.- Nu . Dacă fiecare sesiune pare moderat de greu, asta e cea mai rea configurație posibilă: Nu e suficient stimulent pentru a te îmbunătăţi, prea multă oboseală pentru a te recupera.

Planul, faza cu faza

Săptămâna 1 4: Baza

Începe cu 32 km pe săptămână şi adaugă aproximativ 10% pe săptămână: 32, 35, 39, apoi reduce la 30 km. Pe distanţe lungi, 14, 16, 18, apoi înapoi la 14 km. Sesiunea de calitate rămâne simplă: 20 de minute uşor, apoi 4 x 5 minute la un ritm în care încă poţi face o propoziţie scurtă, cu 2 minute de alergare uşoară între ele.

Săptămâna 510: construiţi

Kilometrajul creşte de la 42 la 58 km. La fiecare patru săptămâni scade cu aproximativ 25%. Cursele lungi sunt de 20, 22, 26, 18 (săptămâna de scădere), 28, 24 km. Calitate: 5 x 1000 m la ritmul pe care l-ai putea menţine pentru o cursă de 5 km, cu 233 minute de recuperare, sau 3 x 10 minute la prag cu 2 minute de jogging.

Săptămâna 111515: specifică

Viteza maximă este de 60-68 km pe săptămână. Să faci. două cursuri lungi de 30 până la 32 km, cu o distanţă de cel puţin 14 zile şi niciodată să nu depăşească 3 ore şi 15 minute, indiferent de distanţă. Adăugaţi maraton de pace de lucru: 24 km, cu ultimii 12 km la ritmul de cursă. Această sesiune îţi spune obiectivul realist mai precis decât orice calculator.

Săptămâni 161818: conic

Coboară volumul la 45, 34, apoi 22 km, dar menţine intensitatea: repetări scurte, cum ar fi 6 x 400 m la ritmul maratonului sau ușor mai rapid. Ultima ta alergare lungă e de 16 km, trei săptămâni. Ultimele trei zile sunt 20 până la 30 de minute ușor, nimic mai mult.

Forţă, de două ori pe săptămână.

30 până la 40 de minute, în ziua de după o alergare grea, mai degrabă decât în ziua dinainte. Şase exerciţii îl acoperă:

Scuc 3 x 68
Călătorie românească 3 x 8
Lunge de mers pe jos 3 x 10 pe picior
Viţel cu un singur picior ridicat 3 x 15
Punte de glute 3 x 12
Plancă 3 x 45 secunde

Scopul nu este masa musculara. Este rezistenţa calf, şold şi trunchi în ultimii 10 km ai cursei, care este exact locul în care forma se destramă.

Combustibil și fluid

Eforturile de peste 90 de minute necesită 30 - 60 g de carbohidrați pe oră, iar un intestin antrenat tolerează până la 90 g atunci când diferite tipuri de zahăr sunt amestecate. În practică, asta înseamnă să iei ceva la fiecare 25-30 de minute de la marca de 45 de minute. Fluid: 400-800 ml pe oră, mai mult în căldură, cu un pic de sodiu.

Tot ce vrei să mănânci şi să bei în ziua cursei trebuie să fie testat la cel puţin trei alergări lungi. Dimineaţa cursei nu e locul potrivit pentru experimente.

În cele două zile înainte de cursă, creşteţi aportul de carbohidraţi la 710 g pe kilogram de greutate corporală pe zi şi reduceţi fibrele. Micul dejun cu 3 ore înainte de start: 1-2 g de carbohidraţi pe kilogram, mâncare familiară, nimic gras şi nimic nou.

Ziua cursei

Fă primii 5 km cu 10 până la 15 secunde pe kilometru mai încet decât ritmul ţintă. Aproape toată lumea care explodează în primul maraton face daune în primele 30 de minute și plătește pentru asta după 30 km. Dacă ritmul tău se destramă, treci la planul B: 3 minute alergând, 1 minut mergând, repetăm până la final. Pentru primul maraton, ţinta este de a termina fără răni; timpul este al doilea.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi- vă înainte de a începe planul dacă aveţi peste 40 de ani şi aţi fost inactiv sau dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, astm sau boli cardiace cunoscute. Dacă aveţi:

durere în piept, presiune sau tensiune în timpul efortului fizic
leşin, ameţeli sau senzaţie de pulsuri scăzute sau accelerează
o durere precisă la nivelul osului (şold, picior, şold) care vă doare în timp ce mergeţi sau noaptea, care poate fi o fractură de stres
durere care durează mai mult de două săptămâni sau schimbarea modului în care mergeţi
o articulaţie umflată sau o istorie familială de moarte cardiacă subită înainte de vârsta de 50 de ani

Versiunea scurtă

Introducerea planului cu o bază săptămânală de 25-30 km; 18 săptămâni este o fereastră realistă.
Cinci alergări pe săptămână, 80% uşor, maxim 60 km68 km, alergarea lungă limitată la 32 km sau 3 ore 15 minute.
Forţă de două ori pe săptămână, şase exerciţii, 30-40 de minute.
Exersează 306060 g de carbohidraţi şi 400800800 ml de lichid pe oră pe alergări lungi, niciodată pentru prima dată în ziua cursei.
Fă-o timp de trei săptămâni şi alergaţi în mod deliberat primii 5 km mai încet decât în ritmul ţintit.