Push-ul cu sania: Tehnica, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Pulsarea de sanie este una dintre puţinele instrumente de gimnastică care construiesc forţă şi condiţionare în acelaşi timp şi te lasă aproape fără durere a doua zi. Motivul este simplu: Când împingi, nu există nicio fază în care muşchiul se întinde sub sarcină, aşa că există foarte puţine leziuni musculare. Iată cum se face corect, unde oamenii greșesc de obicei și cine beneficiază de fapt.

Ce se întâmplă când împingi

În ghemuire, coborârea este faza excentrică mușchiul se prelungește sub sarcină, și acolo se întâmplă cea mai mare parte a microdamnei. Ună împingere cu sanie este în esenţă o muncă concentrică pură: quadruple, glute, hamstrings, și viţeii scurte și te conduce înainte, și asta e întreaga poveste. De aceea poţi să dai cu pumnul de 2-3 ori pe săptămână fără să-ţi strici picioarele pentru ghemuirea de vineri.

Al doilea punct: Nu ai nici o bară pe spate, deci nu există nici o compresie verticală a coloanei vertebrale. Acest lucru face ca sania să fie utilă atunci când se află în situaţii de agonize grele în timpul unei deplasări, în etapele ulterioare ale rehabilitării sau pentru persoanele care pur şi simplu tolerează greşit încărcăturile axiale.

Configuraţie: două înălţimi de mâner, două ţinte diferite

Mânere înalte

Mâinile pe partea superioară a stâlpilor, la înălţimea pieptului sau puţin mai sus, coturile uşor îndoite. Trunchiul se apleacă în faţă cu aproximativ 30-45 de grade de verticală, dar aplecul vine de la şolduri, nu de la rotunjirea spatelui. Paşii sunt scurţi şi rapizi, cu piciorul care aterizează sub şold sau abia înainte. Mânerele înalte sunt mai aproape de sprint, recrutează mai multe hamstring și glute, și de a conduce ritmul cardiac mai repede.

Mânerele joase

Mâinile la baza stâlpilor, trunchiul aproape paralel cu podeaua, şoldurile jos. Aceasta este poziția pentru sarcini grele și distanțe scurte, 10-20 metri. Cvadrele domină, iar motorul trece prin partea din faţă a piciorului. Dacă spatele tău se învârte doar ca să-ţi ţii mâinile jos, sarcina e prea grea scoate-ţi o farfurie.

Indiferent de înălţimea mânerului, patru detalii nu se schimbă niciodată:

• Braţele rămân rigide. Coatele nu pompează înainte şi înapoi; braţele sunt o pârghie care transmite forţa, nu motorul.
• Calculul rămâne în sus. în timpul conducerii forţa trece prin antepicioara.
• Capul în linie cu coloana vertebrală, ochii 2-3 metri înaintea picioarelor tale, nu la tavan și nu la propriile picioare.
• Respiră normal. Nu reţineţi respiraţia; un set durează 10-30 de secunde, nu este o ghemuire maximă.

Câtă greutate să încărcați

Nu există o hartă universală, deoarece frecarea depinde în mare măsură de suprafață aceleași plăci pe cauciuc, pe șine și pe beton dau rezistențe foarte diferite. Deci, setaţi încărcătura după timp şi tempo, nu după numărul plăcilor.

• Lipsă și rapidă (accelerare): 20 de metri în 6-9 secunde, paşi ca un sprint. Pe cauciuc, de obicei 20-40 kg în total.
• Moderat (condiţionare): 20 de metri în 10-15 secunde, un tempo pe care îl poţi ţine pentru 6-12 călătorii. De obicei 40-70 kg.
• Cauza de încălcare: 10-15 metri în 15-25 secunde, fiecare pas vizibil greu, dar nu te opreşti niciodată. 80-150 kg şi mai mult.

Un test simplu: Dacă tempo-ul tău scade cu mai mult de 20-30% în a doua jumătate a distanţei, sarcina e prea grea pentru acest obiectiv. Dacă un set de alergări depăşeşte 40 de secunde, nu mai este vorba de forţă sau viteză este vorba doar de oboseală.

Cele mai frecvente erori

• Prea multă greutate în prima zi. Păstraţi primele 2-3 sesiuni moderate şi exersaţi poziţia. Sania nu te pedepseşte imediat; factura ajunge o săptămână mai târziu în genunchi şi în Achilles.
• Seturi care sunt prea lungi. 50 sau 60 de metri cu o sanie grea se transformă în târâre cu mecanică stricată. Pentru putere, stai la 10-20 metri.
• - Nu-i aşa? Piciorul aterizează departe în faţa şoldului, şoldurile se scufundă şi forţa merge în pământ în loc să meargă înainte. Scurta pasul si ridica cadenta.
• Un trunchi drept cu o sarcină grea. Stând în picioare în spatele 120 kg trimite sarcina în partea inferioară a spatelui și umerii. Ori cobori mânerele, ori cobori greutatea.
• Nu mai e odihnă. Pentru forţă, odihniţi-vă 60-90 secunde între seturi; pentru condiţionare, utilizaţi un raport 1: 1 la 1: 2 între muncă şi odihnă (să zicem 15 secunde de muncă, 15-30 secunde de mers pe jos înapoi).
• Folosind sania ca pedeapsă. Cinci minute până la epuizare la sfârşitul unei sesiuni învaţă doar obiceiuri proaste de a merge. Sania e un exerciţiu cu un plan, nu un finalizator.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Bună potrivire: începători pentru care tehnica de ghemuire este încă un proiect, oameni cu spate inferioară cârticioasă care au nevoie de munca picioarelor fără bară, oricine vrea condiționare fără alergare, și ridicători experimentați care au nevoie de volum de picioare suplimentar fără costuri suplimentare de recuperare. Este, de asemenea, prietenos cu genunchii împingerea fără un excentric se simte de obicei bine chiar și atunci când ghemuirea doare.

Mai puţin dacă aveţi o leziune acută a piciorului sau a lui Ahile, dureri acute de spate care se agravează când vă aplecaţi în faţă sau tensiune arterială necontrolată. Sania nu este problema în sine, dar în aceste cazuri încărcătura şi aprobarea ar trebui să vină de la cineva care te-a examinat.

Trei protocoale gata de făcut

1. Condiţionarea, 12 minute: 20 de metri la o sarcină moderată, odihnă pe durata mersului înapoi (20-30 secunde), 10-12 călătorii.
2. Supliment de rezistență la picioare: 6 seturi de 15 metri grele, mânere joasă, 90 de secunde de odihnă, de două ori pe săptămână după ghemuiri.
3. Ziua uşoară: 8 călătorii de 30 de metri lumină, ritm cardiac 120-140, 12-15 minute în total. Dacă această sesiune durează peste 40 de minute, luaţi 30-40 g de carbohidraţi în timpul activităţii.

Progresia e simplă: Păstraţi distanţa fixă şi urmăriţi ceasul. Când 15 metri cu aceeaşi sarcină sunt cu 2 secunde mai repede decât acum o lună, adaugă 5-10 kg.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă aveţi dureri de spate care se răspândesc în picior, amorţeală sau slăbiciune la picior, genunchi sau dureri de Achilles care durează mai mult de două săptămâni sau umflături ale articulaţiilor. La fel este şi cu presiunea toracică, ameţelile sau dificultăţile de respiraţie care apar la un efort uşor o tehnică mai bună nu va rezolva asta. Dacă aţi fost diagnosticat cu boli de inimă, hipertensiune arterială sau aţi fost recent operat, faceţi-vă curăţaţi înainte de a vă îngrăşa.

Versiunea scurtă

• Mânerele înalte pentru viteză și ritm cardiac; mânerele joase pentru grele și scurte (10-20 metri).
• Alegeţi încărcătura după ceas: 20 de metri în 6-9 s este ușor, 10-15 s este moderat, 15-25 s peste 15 metri este greu.
• Paşi scurţi, braţe rigide, tocuri sus, ochii la 2-3 metri înainte.
• Două sau trei sesiuni pe săptămână sunt realiste, deoarece nu există excentricitate şi aproape nici durere în ziua următoare.
• O setare de peste 40 de secunde, sau o scădere a tempo-ului de peste 30%, înseamnă că încărcătura este prea grea.