Presa de picioare: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Cum să înfiinţezi şi să faci corect presul piciorului, care greşeli te costă genunchii şi spatele, câte seturi şi repetiţii să faci şi cui îi convine exerciţiul.

Presa pentru picioare este o mașină pe care aproape toată lumea o folosește în sala de sport, și foarte puțini o folosesc bine. De obicei, problema nu este încărcarea saniei, ci două sau trei detalii de setare repetate set după set. Mai jos este cum arată o reputaţie curată, greşelile care costă cel mai mult şi un răspuns sincer la cine se potriveşte cu acest exerciţiu.

Ce face de fapt exerciţiul

Presul pentru picioare acţionează în principal asupra cvadricepsului şi a fesei, implicând doar parţial hamstringurile. Torsul este susţinut, aşa că compresia spinării şi nevoia de stabilizare, practic, dispar. Acesta este atât cel mai mare avantaj al mașinii cât și cea mai mare limitare: Poţi să-ţi oboseşti picioarele fără ca spatele şi miezul să cedeze mai întâi, dar nu obţii nici un efect de echilibru pe care îl oferă un ghemuit.

Consecinţe practice: Majoritatea oamenilor mişcă de 1,5 până la 2 ori mai multă greutate pe leg press decât în ghemuire. Numărul ăla nu spune nimic despre locul tău şi nu are rost să-i compari.

Tehnica potrivită, pas cu pas.

Stai aşa încât şoldurile şi întregul spate să rămână în contact cu padul. Dacă pelvisul se ridică în jos, te duci prea adânc.
Puneţi picioarele în mijlocul platformei, la lăţimea şoldului, cam 25-35 cm între ele, degetele de la picioare au fost întinse la 10-15 grade.
Ţineţi piciorul întreg pe platformă. Calculul nu trebuie ridicat deloc.
Eliberează capcanele de siguranţă şi coborî sub control, 2-3 secunde pe repetiţie. Sania nu trebuie să cadă niciodată.
Coboară până când genunchiul ajunge la aproximativ 90 de grade sau până când pelvisul începe să se încadreze - oricare dintre cele două se întâmplă mai întâi.
Împingeţi prin tot piciorul, cu greutatea îndreptată spre călcâi şi margine exterioară, 1-2 secunde în sus.
Opriţi-vă la 5-10 grade de la extinderea completă. Genunchii nu se blochează sub sarcină.
Ţineţi mâinile pe mânerele laterale şi respiraţi . inhalați înainte de a coborî, expirati prin a doua jumătate a presei.

Punerea piciorului schimbă accentul.

Mai jos pe platformă . - mai mult quadriceps, mai multă flexiune a genunchiului, de obicei mai multă presiune pe partea din faţă a genunchiului.
Mai sus pe peron . - mai multe glute şi hamstrings, mai puţin de raza la genunchi. Aici sunt cele mai uşor de ridicat tocurile, aşa că fii atent.
Poziție mai largă, 40-50 cm - mai mult interiorul coapsei şi fese.
Poziţia îngustă - accentuează zona exterioară a quad, dar pentru majoritatea oamenilor provoacă colapsul genunchiului mai repede.

Nu există nicio poziţie magică. Alege una, păstrează-o pentru 6-8 săptămâni şi urmăreşte progresul în loc să o schimbi la fiecare sesiune.

Patru greşeli pe care le vezi cel mai des.

Mergând prea adânc şi băgând pelvisul

Când spatele tău părăseşte pad-ul, coloana vertebrală lombară se apleacă sub câteva sute de kilograme. Acesta este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii au dureri de spate după ce-şi apăsă picioarele. Taie 5-10 cm de la distanţă sau mişcă picioarele cu 5 cm mai sus pe platformă.

Închid genunchii.

Sub o sarcină grea, blocajul schimbă presiunea de la muşchi la articulaţii şi nu îţi lasă nicio marjă dacă ceva nu merge bine. Ţineţi-vă uşor încolţite - ca bonus, muşchiul rămâne tensionat pe tot parcursul setului.

Genunchii se încadrează în interior

Acest lucru apare de obicei în ultimele 2-3 repetări ale unui set greu. Ori greutatea este prea grea sau poziţia este prea îngustă. Îndreaptă-ţi genunchii activ spre degetele de la picioare prin toată repetiţia şi lasă sarcina să scadă cu 10-15% până când se întâmplă automat.

Jumătate de gamă cu greutatea dublu

Un set cu 15 cm de drum și 300 kg arată impresionant și face aproape nimic. E mai bine cu 3 seturi de 10 la gama deplină şi cu 40% mai puţină greutate.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Are sens dacă eşti un începător Încă învaţă să se agaţe - maşina te ţine pe şine în timp ce construieşti o bază. De asemenea, se potriveşte oamenilor cu o spate sensibile, deoarece sarcina nu stă niciodată pe coloana vertebrală, și oricine vrea un volum de picior suplimentar după ghemuieli sau ridicări în jos, când trunchiul este deja obosit. Este util dacă vă antrenaţi singur, de asemenea: Înţeleg că capcanele de siguranţă fac treaba unui observator.

Ai nevoie de ea mai puţin dacă eşti un atlet care urmăreşte transferul la sprint, sărituri şi schimbarea direcţiei; ghemuirile, lungile şi ghemuirile split dau mai mult acolo. Aveţi grijă cu o erupţie activă a tendonului rotular, o problemă recentă cu meniscul sau o problemă recentă cu discul - în aceste cazuri distanţa scurtă şi sarcina uşoară sunt mai importante decât orice altceva.

Câte seturi şi repetiţii ?

Pentru creşterea musculară: 3-4 seturi de lucru de 8-15 repetări, de două ori pe săptămână, în repaus 90-120 secunde. Lucraţi la 1-2 repetări de eşec, nu la eşec complet la fiecare set. Înainte de asta, 5 minute pe bicicletă şi două seturi de ramp-up: platforma goală x 10 și 50% din greutatea de lucru x 8.

Progresia e simplă: După ce atingeţi limita maximă a replicării în fiecare set cu formă curată, adăugaţi 5 kg. Un ritm realist este de 2,5-5 kg la fiecare 7-14 zile, nu la fiecare sesiune. În toate exerciţiile, planificaţi 10-20 seturi pe săptămână pentru picioare; presul pentru picioare este doar o parte din acest total.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă durerea de genunchi sau de spate durează mai mult de două săptămâni în ciuda odihnei, dacă genunchiul se umflă în decurs de 24 de ore de la antrenament, dacă simţiţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune în josul piciorului sau dacă durerea vă trezeşte noaptea. Acelaşi lucru este valabil şi pentru durerile toracice, ameţelile sau leşinurile în timpul efortului greoi. Dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală la genunchi, şold sau coloană vertebrală în ultimele 6 luni, stabiliţi distanţa şi încărcarea cu un fizioterapeut înainte de a vă întoarce pe maşină.

Versiunea scurtă

Spatele şi şoldurile rămân pe suport tot timpul; în momentul în care pelvisul se strânge, eşti prea adânc.
Jos pentru 2-3 secunde la aproximativ 90 de grade de flexiune genunchi, apăsați pentru 1-2 secunde și opriți scurt de blocare.
Piciorul întreg pe platformă, genunchii pe degetele mici, mâinile pe mânerele laterale.
3-4 seturi de 8-15 repetări, de două ori pe săptămână, 90-120 secunde de odihnă, adăugaţi 5 kg numai atunci când forma este curată.
Întregul interval cu mai puţină greutate întotdeauna bate jumătate de interval cu o încărcătură dublă.