Spată de frânghie: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

O frânghie de săritură care se poate pune în buzunar, în zece minute, vă va creşte ritmul cardiac cu aproximativ jumătate de oră de alergare uşoară. Problema e că majoritatea oamenilor sar aşa cum au făcut în şcoala primară: prea înalt, cu picioarele plate, cu braţele mişcându-se de pe umeri. Tehnica e reparabilă în două sau trei săptămâni, odată ce ştii ce să vezi.

Înainte să-l aranjezi , pune frânghia .

Lungime. Stai pe mijlocul frânghii cu un picior şi trage de mânere de-a lungul corpului. Dacă eşti începător, vârful mânerului trebuie să ajungă cam la aşici. Odată ce forma ta s-a stabilit, scurtează frânghia astfel încât mânerele să ajungă la fundul sternului o frânghie mai scurtă necesită o saltare mai precisă, dar se învârte mai repede și se blochează mai puțin.

Greutatea. Un cablu subţire de oţel de 60 până la 90 de grame este rapid, dar neîndurabil, iar un începător nu poate simţi unde se află frânghia în aer. Pentru învăţare, o frânghie din PVC de 150-250 de grame este mai bună: suficient de grele pentru a simţi în mâinile tale şi pentru a auzi ritmul.

Suprafaţa. Lemn, cauciuc sau un covor subțire de până la 1 cm. Betonul şi ţiglă trimit fiecare aterizare direct în şolduri şi în tendoanele lui Ahile. Un covor gros moale este cealaltă extremă înghite împingerea și face săritura obositoare inutil.

Tehnica, bucată cu bucată.

Arme

Coatele stau pe coaste, mâinile sunt la 15-20 cm de şolduri şi uşor în faţa corpului. Încheie frânghia cu încheieturile mâinilor, nu cu umerii. Verifică repede: Dacă umerii se ridică şi cad vizibil sau mâinile se îndepărtează mai mult de 30 cm în lateral, lucrezi din articulaţia greşită şi vei fi gazat în 60 de secunde.

S-a sărit .

Împingeţi de la 2 la 3 centimetri suficient pentru ca frânghia să treacă. Aterizati pe toaletele picioarelor, cu tocurile fie frecand podeaua, fie ne atingand deloc. Genunchii rămân moi, îndoiti la 10-15 grade, dar nu stai ghemuit pe fiecare rep. Trunchiul în poziţie verticală, ochii la 2-3 metri înainte, niciodată la picioare.

Ritm

Ţinteşte la 120-140 de salturi pe minut pentru a începe. Acesta este ritmul la care încă mai ai timp să te gândeşti la formă. Lucrarea rapidă este de 150-180 pe minut, iar subtire dublă necesită o împingere de 10-15 cm au sens doar atunci când puteți merge 3 minute drepte fără o călătorie.

Dacă auzi cum îţi lovesc picioarele podeaua, sari prea sus şi aterizezi prea tare. Bună muncă de frânghie sună ca frânghia lovind pământul, nu picioarele.

Cinci greşeli cele mai frecvente

1. Sări prea sus. Un salt de 15-20 cm vă scurge picioarele în mai puţin de un minut şi vă înmulţeşte sarcina pe genunchi. Fix: Filmează-te din lateral şi micşorează presiunea până când funia abia se desprinde.
2. Întoarce-te de pe umeri. Mâinile se mişcă în afară, frânghia întârzie şi te prinde de picioare. Fix: 3 seturi de 30 de secunde învârte frânghia de partea ta, fără sărituri, coturi fixate la coaste.
3. Aterizare grea cu picioarele plate. Fix: 2 seturi de 20 de secunde de salt în loc fără frânghie, cu o singură instrucţiune face-o liniştită.
4. Lungimea greşită a frânghii. O frânghie lungă loveşte podeaua cu 30 până la 40 de centimetri înaintea picioarelor şi distruge sincronizarea; una scurtă îţi taie capul. Ajustează-l înainte de a începe să numărați seturi.
5. Seturi lungi în prima zi. Zece minute neîntrerupte în prima zi înseamnă de obicei şolduri inflamate în a treia zi. Viţeii şi tendoanele lui Ahile se adaptează mult mai lent decât plămânii.

Cui îi convine .

• Oricine are nevoie de condiţionare şi nu are nici timp nici spaţiu: 10 până la 15 minute de intervale într-un hol sau în curte. Pentru o persoană de 75 kg, sunt aproximativ 100-130 kcal în 10 minute la un ritm moderat.
• Sporturile cu direcție ascuțită schimbă baschetul, tenisul, sporturile de luptă deoarece construiesc rigiditatea și elasticitatea piciorului și gleznei.
• Cursanți, ca un supliment pentru creșterea cadentei și întărirea piciorului inferior: De două ori pe săptămână, 5 până la 8 minute.
• Ca încălzire: 3 până la 5 minute înainte de o sesiune de forţă ridică ritmul cardiac şi temperatura musculară mai bine decât întinderea statică.

Cine ar trebui să aştepte ?

Fiecare aterizare trimite de trei până la patru ori greutatea corpului prin genunchi şi glezna. Asta face că frânghia să fie o primă alegere proastă dacă ai o greutate în exces semnificativă, ai un tendon de Ahile inflamat sau o fascie plantară, o fractură recentă a genunchiului sau a gleznei în ultimele şase luni fără aprobarea unui fizioterapeut. În aceste cazuri începeţi cu mersul pe jos, cu bicicleta sau cu vâslitul şi introduceţi frânghia în seturi de 30 de secunde.

Un plan de început de patru săptămâni

• Săptămâna 1: 3 sesiuni, 8 seturi de 30 de secunde de lucru cu 60 de secunde de odihnă.
• Săptămâna a doua: 3 sesiuni, 10 seturi de 40 de secunde de lucru cu 50 de secunde de odihnă.
• Săptămâna a treia: 3 până la 4 sesiuni, 8 seturi de 60 de secunde de muncă cu 60 de secunde de odihnă.
• Săptămâna 4: 4 sesiuni, 6 seturi de 90 de secunde de lucru cu 45 de secunde de odihnă, plus un test de la sfârşitul săptămânii: Câte salte curate în 3 minute.

O regulă este valabilă în toate: dacă picioarele încă vă duresc după mai mult de 24 de ore de la o sesiune, repetaţi aceeaşi săptămână în loc să continuaţi.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în zona frontală a osului care apare în repaus sau se agravează de la zi la zi o posibilă fractură de stres.
• Durere ascuţită şi umflare în tendoanele lui Ahile sau rigiditate a călcâiului care durează mai mult de 30 de minute dimineaţa.
• Dureri în piept, leşin sau dificultăţi de respiraţie neobişnuite la un efort redus opriţi imediat şi cereţi un control.
• Un genunchi care se umflă după fiecare sesiune sau se blochează intermitent.
• Dacă aţi fost diagnosticat cu boli de inimă, tensiune arterială necontrolată sau sunteţi însărcinat stabiliţi intensitatea tratamentului înainte de a începe.

Versiunea scurtă

• Sârma la așchi pentru începători, la sternul o dată formă se stabilește; 150 până la 250 de grame de PVC este cel mai bun pentru învățare.
• Împingeţi cu 2-3 cm, aterizaţi pe biluţe, coatele la coaste, întoarceţi-vă de la încheieturi.
• Începeţi cu 120-140 salturi pe minut; păstraţi subţire dublă până când puteţi ţine 3 minute curate.
• Cele mai mari greşeli sunt săriturile prea înalte, întoarcerea de pe umeri şi seturile lungi în prima săptămână.
• Durerea în picioare, umflarea genunchiului sau simptomele toracice înseamnă o pauză şi un control, nu o intervenţie medicală. împingându-l prin ea- Nu .