Turcia de la trecere: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Costumul turc te duce de la culcat pe spate la în picioare cu o greutate blocată deasupra capului, apoi înapoi în jos în același mod. O repetiţie durează 30-45 secunde pe parte, care este exact motivul pentru care majoritatea oamenilor se grăbesc şi folosesc prea multă greutate. Aici este detaliat fiecare pas, greşelile care continuă să apară şi un plan concret pentru primele săptămâni.

Ce antrenează de fapt liftul

Îmbrăcămintea nu este un constructor de masă și nu va adăuga kilograme la banc pres. Ceea ce face este să mențină umărul stabil sub sarcină în timp ce restul corpului se mișcă prin cinci sau șase poziții complet diferite. Greutatea rămâne într-un singur loc deasupra pieptului tot timpul, iar trunchiul, şoldurile şi gleznele fac treaba de a-ţi aduce corpul sub braţ.

Răsplata practică este triplă: controlul umărului în poziția de deasupra capului, un trunchi care ţine în sus în timpul rotației și îndoirea laterală, și capacitatea de a obține de pe podea fără a împinge în sus cu ambele mâini. Ultimul dispare cu vârsta înaintea puterii picioarelor. Este, de asemenea, un ecran util de mișcare, deoarece erorile sunt imediat vizibile greutatea începe să se deplaseze înainte sau înapoi și replica se destramă.

Pas cu pas .

Fă-o cu mâinile goale mai întâi, apoi cu un pantof sau o sticlă de apă de jumătate de litru balanţată pe pumn. Dacă sticla cade, greutatea ar fi scăzut de asemenea. Doar atunci ia un kettlebell.

1. Poziţia de plecare. În spate, greutatea în mâna dreaptă deasupra pieptului, braţul drept şi cotul încuiat. Genunchiul drept îndoit, piciorul plat pe podea lângă glute. Braţul şi piciorul stâng la aproximativ 45 de grade.
2. Rulote până la cot. Condu-te cu piciorul drept şi roteşte-te spre cotul stâng. Gândul merge sub corpul tău, nu în lateral, şi ia greutatea.
3. Până la mână. Ridică braţul stâng şi pune-l pe palmă. Pieptul deschis, umărul departe de ureche.
4. Ridicarea şoldului. Împingeţi şoldurile până când există o linie dreaptă de la palma stângă prin şold până la piciorul drept. Acest pas creează spaţiul pentru următorul.
5. Curăţă piciorul. Trage piciorul stâng înapoi sub corpul tău şi pune genunchiul în jos. Terminăm cu mâna, genunchiul şi piciorul din spate în aceeaşi linie.
6. Vino în picioare. Ia mâna de pe podea şi ridică-te în poziţie de jumătate în genunchi. Priveşte în continuare greutatea.
7. Stai în picioare. Întoarceţi piciorul din spate în faţă, aliniaţi picioarele în sus şi staţi ca şi cum aţi fi ieşit dintr-o lovitură. Doar îndreptaţi privirea înainte când sunteţi stabili pe ambele picioare.

Coborând este aceeași secvență invers, și acolo se pierde cea mai mare parte a calității. Oamenii se ridică în picioare şi apoi se prăbuşesc la podea în cinci secunde. Coborârea trebuie să dureze la fel de mult ca ascensiunea 15 până la 20 de secunde.

Cele şapte greşeli comune

• Încheietura mâinii. Clopotul se trage înapoi, încheie încheietura mâinii, şi încărcătura aterizează pe antebraţul tău. Gâturile rămân în linie cu antebraţul.
• Un cot moale. Bine la 8 kg, se dă la 24 kg în cel mai rău moment posibil. Braţul e blocat de la primul pas până la ultimul.
• Îmblânzindu-se în loc să se rostogolească. Pasul doi s-a transformat într-o sit-up ponderată. Umărul ajunge în faţa corpului şi absoarbe totul.
• Coapsele prea jos. Nu e loc pentru picior să treacă de sub, aşa că genunchiul se aruncă în lateral şi trunchiul se răsuceşte.
• Privind în altă parte prea devreme. Ţine ochii pe greutate până când stai în picioare. Când privirea merge înainte, braţul o urmează.
• Prea multă greutate. Dacă nu poţi să faci o pauză de trei secunde la fiecare pas, e prea greu. Fără excepţii.
• Doar antrenarea părții puternice. Numărul de repere este stabilit de partea slabă, nu cea mai bună.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Se potriveşte persoanelor care se apleacă pe suprafaţă şi doresc un umăr mai stabil, persoanelor care stau opt ore pe zi şi au nevoie de mişcare prin rotaţie şi extindere, sportivilor din luptă şi din sporturi de echipă şi oricărei persoane peste 50 de ani pentru care să scapi de pe podea este o abilitate care merită păstrată de una singură.

Nu vă convine, cel puţin încă, dacă aveţi dureri acute la umăr, o erupţie neregulată a sciaticii sau dacă nu puteţi să vă întindeţi pe spate şi să ţineţi greutatea deasupra capului cu un braţ drept timp de 60 de secunde fără să tremuraţi. Mai întâi rezolvă asta. Şi dacă scopul tău este hipertrofia pură sau forţa maximă, tratează asta ca pe un fel de preparat secundar, nu ca pe un fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de fel de de fel de fel de fel de fel de de de fel de fel de fel de fel de de fel de fel de fel de de de fel de de fel de fel de de de de de de de de de fel de de de fel de de de de fel de de de de de de de fel de de de de de de de de de de de de de de de de de

Să-l adaptezi la antrenament.

Numere concrete pentru cineva care începe:

• Sarcina de pornire: 4 - 6 kg pentru majoritatea femeilor, 8 - 12 kg pentru majoritatea bărbaţilor. Primele două săptămâni fără greutate sau pantofi.
• Volumul: 3 până la 5 seturi de 1 repetare pe parte, de 2 până la 3 ori pe săptămână. Odihneşte-te 60 până la 90 de secunde.
• Ca încălzire: 2 seturi de 1 repetare pe parte cu un clopot de lumină, 5 până la 6 minute în total înainte de lucrarea principală.
• Progresie: După ce faceţi 5 repetări pe ambele părţi timp de două săptămâni consecutive, adăugaţi 2 până la 4 kg.
• Verificarea calității: Filmezi-te din lateral o dată pe lună. Greutatea trebuie să rămână în aceeaşi linie verticală pe tot parcursul.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi-vă înainte de a continua dacă durerea umărului durează mai mult de două săptămâni, vă trezeşte noaptea sau apare cu furnicături sau amorţeală în braţ. Acelaşi lucru este valabil dacă aţi suferit o dislocare a umărului sau o intervenţie chirurgicală a manşetei rotatoare, dacă schimbarea poziţiei capului vă provoacă ameţeli sau dacă tensiunea arterială nu este controlată. În timpul sarcinii, este evitată în general întinderea pe spate în al doilea şi al treilea trimestru, astfel încât mişcarea trebuie modificată cu îndrumarea unui profesionist.

Versiunea scurtă

• Şapte paşi, şi fiecare trebuie să supravieţuiască unei pauze de trei secunde. Dacă nu, lasă greutatea jos.
• Începeți cu mâinile goale sau cu un pantof, apoi 4-6 kg pentru femei și 8-12 kg pentru bărbați.
• 3 până la 5 seturi de 1 repetare pe parte, de 2 până la 3 ori pe săptămână, 60 până la 90 de secunde de odihnă.
• Coborârea durează la fel de mult ca ascensiunea unde majoritatea repetiţiilor se destramă.
• Durerea care durează mai mult de două săptămâni sau furnicături în jos braț înseamnă o pauză și un examen, nu un clopot mai ușor.