Swing-ul cu kettlebell: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Swing-ul cu kettlebell arată ca ceva ce poţi învăţa din 30 de secunde de video, şi exact aici începe să meargă greşit. Majoritatea oamenilor termină cu un squat cu o ridicare din faţă, aşa că termină cu umeri obosiţi şi un spate iritat în loc de şolduri mai puternice. Diferenţa dintre un swing bun şi unul rău nu e puterea este înţelegerea că acesta este un balama de şold, nu o ridicare.

Ce este în realitate leagănul

Balansoara este o balama explozivă. Coapsele se deplasează în spate, genunchii se apleacă doar la 20 până la 30 de grade, coloana vertebrală rămâne neutră, iar clopotul se deplasează pe o cale mai aproape de orizontală decât de verticală. Când şoldurile se deschid, clopotul pluteşte înainte. pe cont propriu.- Nu . Braţele nu ridică nimic ele sunt doar frânghia dintre clopoţel şi corpul tău.

Versiunea standard se termină cu clopotul undeva între buric și înălțimea pieptului. Nu este nevoie să o îndreptaţi peste cap; drumul mai înalt nu aduce nimic pentru puterea şoldului, cere mult mai multă mobilitate a umerilor şi se termină de obicei cu o parte inferioară a spatelui învelită.

Tehnica, pas cu pas.

1. Pune clopoţelul 25-30 cm în faţa picioarelor, picioarele la lăţimea şoldului sau puţin mai largi, degetele de la picioare puţin mai întinse.
2. Împingeţi şoldurile înapoi şi luaţi mânerul cu ambele mâini, mâinile drepte, umerii puţin deasupra şoldului.
3. Trage-ţi umerii în spate şi în jos, ca şi cum le-ai împinge în buzunarele din spate. În spate, ochii la 2-3 metri înainte.
4. Prima mişcare e în spate: Ridică clopoţelul între şi în spatele coapselor până când antebraţele tale ating coapsele interioare.
5. Deschide-ţi şoldurile. Strângeţi-vă fesele şi întindeţi abdomenul, genunchii se blochează, corpul formează o linie dreaptă de la cap la toc.
6. În vârf, nu vă aplecaţi înapoi şi nu ridicaţi braţele activ. Clopotul se opreşte singur.
7. Lasă clopotul să cadă, aşteaptă până îţi trece şoldurile, şi numai atunci trimite şoldurile înapoi.
8. Termină setul lăsând ultima lovitură să moară în jos şi parchează clopotniţa cu aceeaşi balama, nu cu spatele îndoit.

Respiratie si ritm

O expirare scurtă, ascuţită prin buzele închise în momentul în care şoldurile se blochează; inhalarea în timp ce clopotul cade. Un swing bine executat rulează la aproximativ 40 de repetări pe minut, aproximativ o replică și jumătate pe secundă. Dacă ritmul tău scade sub 30 pe minut, este aproape sigur că împingi clopotul cu braţele în loc să-l lansezi cu şoldurile.

Cinci greşeli pe care le vezi cel mai des

Să te agaţi în loc să te agăţi.

Dacă genunchii se apleacă cu mai mult de 30 de grade şi şoldurile se apleacă în jos în loc de spate, faci un ghemuit cu o ridicare frontală. Testează-l: Staţi la 10 cm de un perete cu spatele la el şi încercaţi să atingeţi peretele cu şoldurile fără să vă îndoiţi genunchii. Asta e mişcarea pe care o vrei.

Ridicarea cu braţele

Dacă umerii tăi ard după 3 seturi şi nu simţi nimic în fese, braţele tale fac treaba şoldurilor. Filmează-te pe lângă: antebrațele trebuie să rămână lipite de coapse în poziția de jos.

Arcul înapoi în vârf

Partea superioară a leagănului este în picioare, nu aplecat în spate. Strângeţi-vă abdomenul ca şi cum aţi aştepta un pumn; asta blochează cutia toracică şi vă opreşte compensarea cu partea inferioară a spatelui.

Înconjuraţi partea inferioară a spatelui.

De obicei cauzate de hamstrings strâns sau de a seta clopotul prea departe în față. Scurtaţi distanţa şi reduceţi adâncimea şoldurile se retrag exact cât de departe puteţi merge fără a pierde o coloană vertebrală neutră.

Prea greu prea devreme.

Cu 24 kg în mâini, corpul tău va găsi o cale de a termina repetările, iar acea cale este aproape întotdeauna spatele tău. Pentru primele 6-8 sesiuni folosiţi o greutate cu care puteţi face 15 repetări fără probleme de tehnică.

Alegerea greutăţii şi progresul

Pentru a învăţa mişcarea, 12-16 kg sunt potrivite pentru majoritatea bărbaţilor şi 8-12 kg pentru majoritatea femeilor. Odată ce puteți face 5 seturi de 12 cu aceeași tehnică în ultimul set ca în primul, treceți la următorul clopot salturile sunt de obicei de 4 kg. Nu alegeţi greutăţi în funcţie de greutatea pe care o ridicaţi; leagănul este un exerciţiu de viteză, nu unul de maximă greutate.

Să-l încadreze în săptămâna ta

• Începând (săptămâni 13): De două ori pe săptămână, 5 seturi de 10 repetiţii, 60 de secunde de odihnă.
• Conditionare: 10 minute pe ceas 10 repetări la fiecare 30 de secunde, odihnă restul. Sunt 200 de repetiţii în total.
• Ca suport de rezistență: 3 până la 4 seturi de 8 cu un clopot mai greu înainte de ridicări sau ghemuiri.

Un total de 300 până la 500 de lovituri pe săptămână este suficient pentru a obţine rezultate. Să treci de o mie pe săptămână fără un motiv clar, te face să ai calusuri şi un spate obosit.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Se potriveşte oamenilor care stau 8 ore pe zi şi au nevoie de un lanţ posterior puternic, oamenilor care vor să se antreneze fără să alerge şi oricui are 20 de minute şi un clopot. Se potrivește bine cu alergarea și ciclismul, pentru că construiește exact ceea ce aceste sporturi tind să nu facă.

Este un corp slab dacă nu poţi ridica cu spatele plat, dacă ai dureri acute de spate sau dacă mobilitatea limitată a umărului te împiedică să controlezi clopotul. În aceste cazuri, petreceţi 4 până la 6 săptămâni pe punte de şold şi înălţări uşoare româneşti, apoi adăugaţi leagăn.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă aveţi dureri care se răspândesc în josul piciorului, amorţeală sau slăbiciune a picioarelor, dureri care vă trezesc noaptea sau dureri de spate care durează mai mult de 2 săptămâni fără îmbunătăţire. Acelaşi lucru este valabil şi pentru durerile toracice, ameţelile sau dificultăţile de respiraţie neobişnuite în timpul seturilor, şi dacă aveţi tensiune arterială necontrolată, o hernie sau o intervenţie chirurgicală abdominală recentă. Balansoarea creşte brusc presiunea intraabdominală şi nu este primul exerciţiu care începe fără clearance.

Versiunea scurtă

• Balansoarea este o balama de șold, nu un ghemuit și nu o ridicare a umerilor antebrațele rămân pe coapse în partea de jos.
• Greutate de pornire: 121616 kg pentru majoritatea bărbaţilor, 812 kg pentru majoritatea femeilor; progrese în săriturile de 4 kg.
• Aproximativ 40 de repetări pe minut, expirare ascuţită în partea de sus, clopoţelul se opreşte la înălţimea pieptului cel mult.
• 300 până la 500 de lovituri pe săptămână sunt suficiente; începeţi cu 5 seturi de 10, de două ori pe săptămână.
• Durere care se radiează în josul piciorului, amorțeală sau durere care durează mai mult de 2 săptămâni medicul în primul rând, instruirea în al doilea rând.