Viţelul în picioare ridică: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Un plan concret pentru creșterea viţelului în picioare: seturi și repetări săptămânale, tempo și pauză lungime, și cum să păstreze adăugarea de greutate fără a stagna timp de luni.

Viţele îţi poartă greutatea toată ziua, aşa că munca de gimnastică cu jumătate de suflet rareori le mişcă. Când viţelul în picioare se ridică, nu mai produce, cauza este de obicei o gamă scurtă de mișcare, fără pauză în poziția întinsă și un volum săptămânal prea mic nu genetica. Mai jos sunt numere pe care le puteţi copia direct într-un jurnal de antrenament, plus un plan pentru a le împinge în sus în următoarele trei până la şase luni.

Ce încărcă mişcarea de fapt

Cu genunchiul drept, versiunea în picioare pune cea mai mare sarcină pe gastrocnemius, muşchiul cu două capete care dă viţei forma vizibilă. Îndoaie genunchiul la aproximativ 90 de grade, ca în versiunea în scaun, iar gastrocnemiul se scurtează în timp ce soleul de dedesubt preia. Una nu înlocuieşte cealaltă. Dacă ai loc doar pentru unul, alege în picioare: loveşte muşchiul mai mare şi este mai uşor de încărcat.

Consecinţele practice sunt simple. Ridicaţi genunchiul, dar nu ţineţi-l strâns la capătul de acţiune şi ţineţi şoldurile şi coastele înalte. În momentul în care începeți să îndoiti genunchii pentru a genera salturi, ați dat o parte din muncă la quad și a scurtat calea vițelului.

Ce fel de set arată bine.

O platformă de 8-12 cm înălțime sub piciorul din faţă, astfel încât călcâiul să cadă liber sub nivelul degetelor.
O coborâre de la 2 la 3 secunde într-o întindere reală prin viţel şi Achilles, fără rebound.
O pauză de 1-2 secunde la partea de jos, complet din salt. Aceasta este partea pe care majoritatea oamenilor o sar peste, si motivul pentru care aceeasi greutate se simte brusc de doua ori mai grea.
O creştere de 1 secundă. la înălţime maximă, apoi o 1 secundă de ţinere în partea de sus. pe biluţe.
Presiunea prin degetul mare şi al doilea deget, nu de la marginea exterioară a piciorului. Dacă piciorul se rostogoleşte, reduceţi încărcătura cu 20-30%.

Răspunde-mi. Răspunde-mi. 15 sărituri scurte de 4 cm e un exerciţiu diferit.

Câte seturi şi repetiţii ?

Viţei răspund bine în intervalul de 8 până la 20 de repetiţii. Sub 8 nu poţi ţine ritmul şi nu poţi face o pauză; peste 25 toleranţa ta pentru ardere se opreşte de obicei înainte ca muşchiul să facă asta.

Primele 6-8 săptămâni: 3 seturi de 12 până la 15 repetări, de două ori pe săptămână 6 seturi pe săptămână.
După aceea: 4 seturi de 10 până la 15, de două sau trei ori pe săptămână 8 până la 12 seturi pe săptămână.
Dacă viţei sunt un punct slab: Până la 16, cel mult 20 de seturi pe săptămână, dar împărţite în 3 sesiuni, niciodată 20 de seturi dintr-o dată.

Odihneşte-te 90-120 secunde între seturi. Dacă faci o trecere între două seturi de lifturi, 60 de secunde sunt suficiente, deoarece abia se taxează condiţionarea generală. Duceți ultimul set la un punct în care 1 până la 2 repetări curate rămân în rezervă; nu fiecare set trebuie să ajungă la eșec.

Progresie: Dubla progresie este cea mai sigura ruta .

Alege o gamă de repetiţii, să zicem 10 la 15, şi ţine greutatea până când fiecare set ajunge în partea de sus a acestei gamă. Doar atunci adaugă încărcătură.

Săptămâna 1: 60 kg pentru 12, 11, 10.
Săptămâna a treia: 60 kg pentru 14, 13, 12.
Săptămâna 5: 60 kg pentru 15, 15, 15 toate seturile la tavan.
Săptămâna 6: 65 kg, repetitiile scad la 11, 10, 10 si ciclul incepe din nou.

O rată realistă este de 2,5 - 5 kg la fiecare 2 - 4 săptămâni pe o maşină sau de 1,25 - 2,5 kg când ţineţi haltare. Pe parcursul a trei luni consecutive, o creştere de 20 până la 30% a greutăţii de lucru este un rezultat normal; mult mai mult decât atât înseamnă de obicei că aţi început prea uşor.

Când greutatea se opreşte, mai ai două pârghii înainte să o numeşti platou. În primul rând, volumul: adaugă un set la fiecare 2 până la 3 săptămâni până la plafonul tău, apoi coborâ înapoi la numărul de seturi de la început. În al doilea rând, timpul sub tensiune: prelungirea pauzei de jos de la 1 la 2 la 3 secunde la aceeași sarcină. O pauză de trei secunde la 60 kg este mai greu decât nici o pauză la 70 kg.

Dacă nu aveţi maşină de tăiat viţelul

Părți de corp: 3 până la 4 seturi de 15 până la 25 de repetiţii pe picior, o mână pe perete doar pentru echilibru.
Cu o singură picior, încărcat: un halter de 8 până la 20 kg într-o mână sau un rucsac cu 10 până la 15 kg, 3 seturi de 10 până la 15.
Mașină de Smith sau barbelă pe spate: picioarele din faţă pe o placă sau pe un treaptă, 3 până la 4 seturi de 10 până la 15.

Odată ce un picior singur ridică greutatea corpului trece de 25 de repetări curate cu o pauză de două secunde, care este un semnal pentru a adăuga sarcina mai degrabă decât mai multe repetări.

Greșeli frecvente

Săriţi din fund, lăsând Achilles să facă ceea ce trebuie să facă muşchiul.
Prea multă greutate şi o rază de 5 cm. Cu 30% mai puţină încărcătură cu distanţă maximă o bate de fiecare dată.
Întotdeauna ultima în sesiune, astfel încât ultimele două seturi devin o formalitate. Pune viţei în primul rând cel puţin o dată pe săptămână.
Ignorând versiunea cu scaunul de luni de zile. Un loc săptămânal de 3 seturi de 15 până la 20 de locuri acoperă soleul.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea de la coapse nu este întotdeauna o durere obişnuită. Verifică dacă:

durerea tendinelor durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda unei sarcini reduse sau a unei rigidităţi matinale, vă face să şchiopătaţi în primele 15 minute;
ați simțit o scânteie bruscă sau un pop care se apleacă și nu vă puteți ridica pe degetele degetului piciorului care necesită o evaluare urgentă;
un viţel este umflat, cald, roşu și dureros fără o cauză clară, în special după o călătorie lungă sau după o perioadă de imobilitate;
dacă aveți amorțeală, furnicături sau slăbiciune a picioarelor care nu dispare după antrenament;
dacă aveţi diabet zaharat, boli cunoscute ale arterelor periferice sau dureri de coapse care apar în timp ce mergeţi şi se ameliorează cu odihna.

Până când veţi fi examinat, rămâneţi în intervalul fără durere cu o sarcină mai uşoară, în loc să vă opriţi complet mişcarea, cu excepţia cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel.

Versiunea scurtă

Stând ţintele gastrocnemius, ţintele aşezat soleus; păstraţi amândouă în plan.
Fă 3 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări, de două sau trei ori pe săptămână, pentru 6 până la 12 seturi săptămânale.
Pe deplină distanţă, o pauză de 1-2 secunde la fund şi 1 secundă la vârf, 90-120 secunde de odihnă.
Progresul prin progresie dublă: Când fiecare set ajunge la 15, adaugă 2,5 până la 5 kg şi coborâţi la 10 sau 11.
Durerea tendinelor de peste 2 până la 3 săptămâni, o ruptură bruscă cu incapacitatea de a se ridica pe degete sau un viţel roşu umflat, toate acestea necesită un medic.