Răspunderi laterale: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Deltul lateral este un muşchi mic cu fibre scurte şi nu răspunde la antrenament aşa cum face pieptul sau spatele. De aceea mulţi oameni alergă trei seturi de zece cu aceeaşi haltă ani de zile şi umerii lor arată identic. Iată versiunea concretă: Câte seturi pe săptămână, câte repetiţii pe set şi exact ce să schimbe de la o săptămână la alta.

Câte seturi pe săptămână

Intervalul realist pentru deltele laterale este de: 8-22 seturi de lucru pe săptămână- Nu . Seturile de încălzire nu contează. Unde aterizezi depinde de vârsta de antrenament:

• Până la 6 luni de formare: 6-10 seturi pe săptămână, împărţite în două zile.
• Intermediate (1-3 ani): 12-16 seturi pe săptămână, pe parcursul a 2-3 zile.
• Avanzat: 18-22 seturi pe săptămână, pe parcursul a 3-4 zile.

Cum împrăşti seturile contează mai mult decât totalul. Zece seturi într-o singură sesiune fac mai puţin decât aceleaşi zece seturi împărţite în trei zile, pentru că după aproximativ 6-8 seturi pe un muşchi atât de mic calitatea contracţiei se prăbuşeşte şi doar mişti greutatea. Practic: 4 până la 6 seturi pe sesiune, de 2 până la 4 ori pe săptămână- Nu .

Câte repetări pe set ?

Obiectivul: 12 până la 20 de repetări- Nu . Sub 8 repetări, haltere devine suficient de grea încât capcane, o leagăn de șold și un corp aplecat face ridicarea, astfel încât partea de partea de partea de sfârșit face mai puțin de lucru decât ar fi cu jumătate din greutate. Peste 25 de repetiţii rezistenţa de prindere şi arsura se termină de obicei înainte de muschi.

Un set ar trebui să dureze. 30 până la 60 de secunde sub tensiune. Dacă setul de 15 durează 18 secunde, nu faci ridicări laterale, arunci haltare.

În cazul apropierii de defecțiune: Termină-ţi primele seturi cu 1-2 repetări în rezervă, şi să ia ultimul set de la punctul în care nu se poate obţine braţul la înălţimea umerilor fără swinging. Acesta este punctul de eşec, nu momentul în care începe arsura.

Rest, tempo și gamă de mișcare

• Rest: 60-90 secunde între seturi. Mai puţin de 45 de secunde şi începi următorul set obosit.
• Tempo: O secundă sus, o pauză de o secundă în vârf, 2-3 secunde controlate pe drumul spre jos.
• Gama de acţiune: de lângă coapsă până la umărul tău. Deasupra umărului capcanele preiau controlul.
• Poziția corpului: Aplecaţi-vă în faţă cu 5-10 grade, coturile îndoite cu 10-15 grade şi blocate la acest unghi.

Cum să progresezi

Progresie dublă

Acesta este singurul sistem care are sens pentru un muşchi atât de mic. Fixarea unei intervale de rep, să spunem 12-18, și rulați-l așa:

1. Alege o greutate pe care o poţi face pentru o repetare de 12 ori. Să zicem 7 kg.
2. În fiecare săptămână încercaţi să adăugaţi 1-2 repetări la fiecare set cu aceeaşi greutate.
3. Odată ce ai lovit 18 repetiţii pe toate cele trei seturi, creşte greutatea.
4. Cu dumbbell mai greu te coborâți înapoi la 12-13 repetări. E normal şi de aşteptat.
5. Repetă ciclul.

Când un salt de 2 kg e prea mare.

Trecerea de la 7 la 9 kg este aproape un salt de 30%, și de obicei te reduce la 8 repetiții în loc de 12. Opţiuni:

• Cu o lățime de maximum 10 mm 250 g la 1 kg suplimente care se prind pe o cârpă. Un salt de 500 de grame e cam bine.
• Cabluri în locul manetelor: Cele mai multe de grămadă sări 2,5 kg, dar rezistența este chiar prin întreaga cale, ceea ce face mișcarea în sine mai ușor de gestionat.
• Adăugaţi un set înainte de a adăuga greutate: Dacă făceai 3 seturi de 18, treci la 4 seturi de 14 cu aceeaşi sarcină.
• Întinde excentricul: Aceeaşi greutate, aceleaşi repetări, dar mai jos pentru 4 secunde în loc de 2. Eficient mai greu fără a adăuga un singur gram.

Un bloc de eșantion de 6 săptămâni

1. Săptămâna 1: 3 seturi x 12 repetări x 7 kg, de două ori pe săptămână.
2. Săptămâna a doua: 3 x 14 x 7 kg.
3. Săptămâna a treia: 3 x 16 x 7 kg.
4. Săptămâna 4: 3 x 18 x 7 kg.
5. Săptămâna 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Săptămâna 6: 3 x 14 x 7,5 kg, apoi continuați ciclul.

Asta înseamnă jumătate de kilogram de progres în şase săptămâni şi pare ridicol de mic. Dar într-un an se adaugă aproximativ 4 kg la creșterea laterală, ceea ce este mai mult decât majoritatea oamenilor adaugă în cinci ani de antrenament aleatoriu.

Greșeli frecvente

• Se leagă de şolduri. Dacă genunchii se scufundă în fiecare repetare, greutatea este prea grea.
• Îndreptându-ţi umărul spre ureche. Gândiţi-vă la umăr ca fiind blocat în jos în timp ce braţul se deplasează departe de corp.
• Să-ţi iei mâna deasupra umărului.
• Sarituri cu greutate care sunt prea mari, asa ca stai pe aceeasi manetă timp de patru luni pentru ca nu te mai treci de 9 repetari.
• De la antrenament, o dată pe săptămână. Pentru acest muşchi, 2-3 sesiuni pe săptămână este mult mai eficient.

Când să vă consultaţi un medic

Ridicările laterale de multe ori expun problemele umărului care au fost deja acolo. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

• dacă simţiţi o durere ascuţită şi precisă în partea din faţă sau din partea superioară a umărului, în timp ce braţul trece cu aproximativ 60-90 de grade;
• durerea durează mai mult de 2-3 săptămâni şi nu se odihneşte.
• durerea vă trezeşte noaptea sau apare atunci când vă întindeţi pe partea aia;
• dacă aveţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune în braţ sau mână;
• nu poţi ridica braţul la înălţimea umerilor, dar altcineva îl poate ridica pentru tine fără rezistenţă.

O arsură musculară uşoară şi durere care durează 24-48 ore sunt normale. Durerea articulara care apare la fiecare sesiune nu este.

Versiunea scurtă

• 8-22 seturi pe săptămână, împărţite în 2-4 zile, 4-6 seturi pe sesiune.
• 12-20 de repetări pe set, 1-2 repetări în rezervă, 60-90 secunde de odihnă.
• Tempo de 1 secundă în sus, pauză, 2-3 secunde în jos; niciodată peste înălţimea umerilor.
• Progres cu dublă progresie: Înainte să împingi repetările în partea de sus a intervalului, apoi greutatea.
• Folosiţi sărituri de 0,5-1 kg; săriturile mai mari vă parchează pe aceeaşi haltă luni de zile.