Viţelul aşezat creşte: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Un ghid concret pentru seturi, repetiţii, tempo şi progresie dublă în ridicarea viţelului în scaun, plus un plan de opt săptămâni şi greşelile care îl blochează.

Ridicarea viţelului în poziţie de scaun este exerciţiul pe care oamenii îl repetă de ani de zile în aceeaşi formă: Trei seturi, rapid, jumătate de distanţă, aceeaşi greutate. Apoi ei decid că au genetică de viţel rău. De obicei problema este mai simplă nu există nici un plan de a face mai dificilă săptămâna de săptămână.

Ce antrenează acest exerciţiu de fapt

Când genunchiul este îndoit la aproximativ 90 de grade, gastrocnemiul (partea vizibilă, de suprafaţă a viţei) este scurtat peste articulaţia genunchiului şi contribuie mult mai puţin la mişcare. Munca se mută la solul, muschiul mai larg şi mai gros de dedesubt. Este dominată de fibre care se contrac lent, astfel încât tolerează repetări mai mari și antrenament mai frecvent decât majoritatea altor mușchi.

Două consecinţe practice. În primul rând, versiunea cu scaun nu înlocuieşte cea în picioare sunt exerciţii diferite şi în mod ideal le faci pe amândouă. În al doilea rând, soleul este cel care dă grosimea viţei atunci când este privită din lateral şi este cel care poartă o mare parte din sarcina de mers pe jos, alergare şi stabilitate a gleznelor. Merită să fie antrenat în mod corespunzător.

Câte seturi şi repetiţii ?

Numere care funcţionează pentru majoritatea oamenilor:

Începători (prima 8 săptămâni): 233 seturi de lucru de 122020 de repetări, de două ori pe săptămână. Asta înseamnă 46 seturi pe săptămână.
Intermediate şi mai sus: 344 seturi de 102525 de repetiţii, de două sau trei ori pe săptămână. În total 812 seturi pe săptămână, limita superioară este de aproximativ 16.
Proximitatea defectării: Ultimele 2 3 repetări trebuie să fie greu. Ţinteşte la 1 2 repetiţii în rezervă, nu la 6.
Rest între seturi: 90 120 secunde. Mai puţin de atât şi al doilea set e limitat de arsuri, nu de forţă.

Nu există nici o gamă de reprezentare magică. Seturile de 81212 cu sarcini mai grele și seturile de 1825 cu sarcini mai ușoare produc rezultate similare atunci când ambele sunt luate aproape de eșec. Cea mai simplă abordare este să le combinăm: o sesiune mai grea pe săptămână (101414 repetări) şi una mai uşoară şi mai lungă (182525).

Tehnica care schimbă rezultatul

Padul se află pe coapsa inferioară, aproximativ 3 5 cm deasupra genunchiului. Direct pe rotunchiul şi genunchiul tău se va opri înaintea viţelor.
- Pe toată raza. Calculele scad sub nivelul degetelor de la picioare până când simţi o întindere, apoi se ridică până la întindere completă. O platformă de 8 12 cm înălţime este suficientă.
Tempo: 2 secunde în jos, o secundă de pauză la fund fără relaxare pe tendoane, conduce în sus, o secundă strânge în partea de sus. Un set de 15 durează 607575 secunde. Dacă a ta durează 20 de secunde, tu ridici greutatea, nu o ridici.
Picioare paralele, apăsaţi prin degetul mare şi bilă de picior, nu de marginea exterioară.

Cum să progresezi: progresie dublă

Aceasta este partea care decide de fapt rezultatul. Alege o gamă să spunem 122020 de repetiţii şi urmează regula:

Alege o sarcină pe care o poţi suporta pentru o repetare de 12 repetiţii în primul set.
În fiecare sesiune, încercaţi să adăugaţi 1 2 repetări pe set.
Când toate cele trei seturi ating 20 de repetări cu 12 în rezervă, se adaugă 5 kg (sau 2,5 kg dacă mașina permite sărituri fine).
Repetările se reduc la 121414 şi ciclul începe din nou.

Rata realistă: 2,5 kg la fiecare 2 - 3 săptămâni în primele trei luni, apoi 2,5 kg la fiecare 4 - 6 săptămâni. Când încărcătura se opreşte, mai ai trei pârghii: extinde pauza de jos de la 1 la 3 secunde, adaugă un set sau adaugă o a treia sesiune săptămânală.

Un exemplu de opt săptămâni

Să zicem că începi cu 40 kg pe maşină, două sesiuni pe săptămână, cu cel puţin 48 de ore de la un altul.

Săptămâna 1 2: zi grea 3 x 121414 la 40 kg; zi de lumină 2 x 2025 la 30 kg cu o pauză de 3 secunde la fund.
Săptămâna 34: zi grea 3 x 151717 la 40 kg; zi de lumină 3 x 2025 la 30 kg.
Săptămâna 56: zi grea 3 x 182020 la 40 kg; zi de lumină 3 x 2025 la 32,5 kg.
Săptămâna 78: zi grea 3 x 121616 la 45 kg; zi de lumină 3 x 1822 la 35 kg.

Nu e maşină? Staţi pe o bancă cu picioarele pe o placă sau pe un pas şi puneţi o haltă de 20-30 kg pe coapsa inferioară. Pentru lucrările cu un singur picior, 152525 kg sunt de obicei suficiente pentru a ateriza într-un interval de 15 rep.

Greșeli frecvente

Răspunsând din fund tendonul returnează energia, nu muşchiul.
Jumătate de repetiţii cu prea multă greutate. 40 kg printr-o gamă completă bate 70 kg prin cinci centimetri.
Întotdeauna antrenează viţei în ultimul rând, când nu mai eşti concentrat. Cel puţin o dată pe săptămână, pune-le pe primul loc.
Aşteptând rezultate rapide. Un perimetru de 0,5 1 cm măsurat al viţei înseamnă 4 6 luni de muncă constantă, nu patru săptămâni.
Nu scriu nimic. Fără un log de sarcină şi repetiţii, nu există progresie dublă.

Când să vă consultaţi un medic

Exerciţiul este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar nu sunt lucruri prin care să te antrenezi:

O ruptură bruscă a ciocanului sau a călcâieii, fără posibilitatea de a vă ridica pe degete îngrijire medicală în aceeaşi zi, posibilă ruptură a tendoanelor.
Umflarea unui ciocan cu căldură, roșeață și durere în mers fără o leziune evidentă urgentă, din cauza unui posibil cheag.
Durere în Achilles care durează mai mult de 233 săptămâni, cu rigiditate dimineaţa mai mult de 30 de minute sau o îngroşare palpabilă de 26 cm deasupra tocului.
Crampe la nivelul viţei după 100300300 de metri de mers pe jos care se ameliorează după câteva minute de odihnă solicitaţi o verificare vasculară.
Durere, furnicături sau slăbiciune ridicând piciorul care este o problemă neurologică, nu una de antrenament.

Versiunea scurtă

Versiunea cu scaunul în picioare vizează solea; faceți-o alături de ridicarea în picioare, nu în locul ei.
244 seturi de 102525 de repetări, 23 ori pe săptămână, 81212 seturi în total săptămânal.
Tempo de 2 secunde în jos, o pauză de 1 secundă, o strângere de 1 secundă; un set de 15 durează aproximativ un minut.
Dublă progresie: se adaugă repetări până la partea superioară a intervalului, apoi se adaugă 2,55 kg și se începe de la început.
Umflarea unilaterală a ciocanului, o ruptură în călcâie sau durerea de mers care se diminuează cu odihnă înseamnă un medic, nu un alt set.