Presa de înălţime: Seturi, repetiţii şi cum să progresezi

Numerele de beton pentru presa de aer în picioare: seturi, repetiţii, câtă greutate să adaugi, ce să faci când te blochezi şi când durerea umărului are nevoie de un doctor.

Presa de sus este liftul în care împingi o bară de pe umeri la braţe fără nici un impuls al picioarelor. Se mişcă mult mai încet decât banch press sau deadlift, aşa că majoritatea oamenilor renunţă la ea înainte să înceapă să dea roade. Iată cifrele reale: Câte seturi şi repetiţii, cât să adaugi şi ce să faci când se blochează.

De câte ori pe săptămână

Dacă te antrenezi 3-4 zile pe săptămână, două sesiuni de presă sunt ideal. O dată pe săptămână funcţionează, dar progresul este mai lent pentru că ridicarea este tehnică şi tehnica are nevoie de repetare. De trei ori pe săptămână are sens numai dacă cel puţin o sesiune este uşoară (60-70% din maxim) altfel umerii şi coturile încep să se plângă de obicei după 4-6 săptămâni.

Dacă apăsaţi de două ori pe săptămână, ţineţi cel puţin 48 de ore între sesiuni şi faceţi-le diferite: O zi mai grea cu repetări mai mici, o zi mai uşoară cu repetări mai mari. A alerga 3x5 cu aceeaşi greutate de două ori pe săptămână nu realizează nimic.

Seturi și repetări pe niveluri

Începător: primele 6 luni

3 seturi de 5-8 repetări, de două ori pe săptămână.
Odihneşte-te 2-3 minute între seturi. O odihnă mai scurtă îţi va scădea repetările în seturile doi şi trei.
Începeți cu o bară olimpică goală (20 kg) sau cu haltere de 5-8 kg pe mână. Dacă bara goală nu se mişcă după 5 repetări curate, folosiţi haltare până când se mişcă.
Lasă 2-3 repetiţii în rezervă la fiecare set. Antrenamentul la eşec în primele şase luni nu adaugă nimic şi întinde doar recuperarea.

Intermediar: 6 luni până la 2 ani

Zi grea: 4-5 seturi de 3-5 repetări la aproximativ 80-87% din maxim.
Ziua de lumină: 3-4 seturi de 8-12 repetări la 60-70%.
În total, 8-12 seturi de presiune directă pe săptămână. Sub 6 ani este de obicei prea mic pentru a conduce la progres; peste 16 ani rar se plătește pe această ridicare.

Avanzat: 2 ani și mai mult

Fă blocuri de 4-6 săptămâni: Două săptămâni de 5x5 la 75%, apoi 4x3 la 85%, apoi o săptămână cu 40-50% mai puţine seturi.
O dată sau de două ori pe lună, ia o singură la 90% + astfel greutatea grea nu se simte străine.

O încălzire de 8 minute .

2 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare (bicicletă, sărituri de funie).
10 cercuri de umeri şi 10 retrageri de scapulare, fără sarcină.
Bară goală, 2 seturi de 8 repetiţii.
50% din greutatea de lucru x 5, 70% x 3, 85% x 1, apoi primul set de lucru.

Cum să adaugi greutate

Dubla progresie este cea mai fiabila metoda: Fix numărul de seturi, de lucru în interiorul unei serii de rep, și adăugați greutate numai atunci când ați atins partea de sus a intervalului pe fiecare set.

Exemplu: 40 kg, 3 seturi, de la 6 la 8. Prima sesiune merge 8/7/6, a doua sesiune 8/8/7, a treia sesiune 8/8/8 doar atunci adăugați 2,5 kg și scădeați înapoi la 6-7 repetări.

La presa de peste cap, un salt de 2,5 kg este enorm. Placile fracţionate de 0,5 şi 1,25 kg nu sunt fuziune ele sunt diferenţa dintre progresare şi stagnare.

Aşteptări realiste: un începător adaugă 2,5 kg la fiecare 1-2 săptămâni în primele 2-3 luni. După aceea, 1-1.25 kg pe lună este bine. Pentru un sportiv intermediar, 10-15 kg de progres într-un an întreg este un rezultat solid, nu o dezamăgire.

Când te-ai întârziat

Trei sesiuni la rând fără progres e un semnal, nu ghinion. Lucrați prin ea în această ordine:

Taie 10% din bar şi urcă înapoi în 3-4 săptămâni cu salturi mai mici decât înainte.
Adăugaţi şi alte lucruri de două ori pe săptămână: apăsați cu haltă 3x8-10, ridicați lateral 3x12-15, scufundări sau extinderi ale tricepsului 3x8-12.
Verifică chestiile plictisitoare: 7-8 ore de somn şi 1,6-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Dacă ai un deficit de calorii, prima cale de scăpare este presul de la suprafaţă. Asta e normal scopul este atunci de a păstra numerele, nu stabilirea recorduri.

Cinci greşeli comune

Bara se deplasează înainte în loc de sus. Trageţi-vă capul uşor înapoi, apoi împingeţi-l înapoi sub bară de îndată ce barul vă curăţă fruntea.
Arcul excesiv al spatelui. Strângeţi-vă fesele şi întindeţi-vă abdomenul; dacă spatele vă mai se plictiseşte, greutatea este prea grea.
Stând în aceeaşi zonă de repriză luni întregi.
Ţineţi-vă prea mult. Armele trebuie să fie vertical în partea de jos, ceea ce înseamnă de obicei 5-10 cm mai largi decât lățimea umerilor.
Măcinat până la eşec în fiecare săptămână. Păstraţi eşecul pentru ultima zi de lumină, cel mult o dată la 2-3 săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Umerii rareori se rezolvă singuri odată ce au mers prost. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă aveţi:

durere în umăr care durează mai mult de 2 săptămâni sau durere care vă trezeşte noaptea;
furnicături sau amorțeală în braț, mână sau degete;
pierderea bruscă a forței sau incapacitatea de a ridica brațul peste 90 de grade;
ameţeli, dureri de cap sub tensiune sau hipertensiune arterială cunoscută verificaţi-vă înainte de a face exerciţii cu greutăţi.

Durerea care apare dintr-un singur unghi şi dispare într-o zi sau două este de obicei o tehnică sau un încălzire sărit. Durerea care te urmăreşte în afara sala de sport nu este.

Versiunea scurtă

Presă de peste două ori pe săptămână: o zi grea (3-5 repetări), o zi uşoară (8-12).
Pentru începători: 3 seturi de 5-8, 2-3 minute de odihnă, 2-3 repetări rămase în rezervă.
Să urmăriţi 8-12 seturi dure pe săptămână; mai puţin e prea puţin, mult mai mult e irosit.
Progres cu progresie dublă şi plăci fracţionale de 0,5-1,25 kg în loc să forţezi sărituri de 2,5 kg.
Când te-ai întârziat: să reducă 10% din greutate, să reconstruiască în 3-4 săptămâni şi să repare somnul, proteinele şi umerii sau tricepsul.