Presa pentru picioare: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Câte seturi de presă pentru picioare şi repetiţii să faci în fiecare săptămână, cum să-ţi alegi încărcătura cu RIR şi un plan concret de opt săptămâni pentru a adăuga greutate fără a stagna.

Presiunea picioarelor este unul dintre puţinele exerciţii în care poţi împinge greutăţi serioase fără ca coloana vertebrală sau echilibrul să fie un factor limitant. Asta face ca acesta să fie o modalitate solidă de a adăuga volum pentru quad şi glutes, fie alături de ghemuiri sau ca mişcare principală dacă ghemuirea este în afara mesei pentru tine. Întrebarea este cât de mult ai nevoie şi cum să menţii încărcătura după prima lună.

Câte seturi pe săptămână

Nu ţine cont de presiunea pentru picioare. Numără-l ca parte a volumului total al picioarelor. Pentru majoritatea oamenilor, 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână este intervalul în care creşterea are loc, iar presa de picioare ocupă de obicei o treime până la jumătate din acest interval.

Primele 6 luni de instruire: 3-4 seturi de lucru pe săptămână, în cadrul unei sau două sesiuni.
După un an: 6-8 seturi de lucru pe săptămână, împărțite în două sesiuni (3+3 sau 4+4).
Avanzat: 9-12 seturi de lucru pe săptămână, care este cam plafonul înainte de recuperare începe să sufere.

Două sesiuni pe săptămână au mai multă intensitate decât una. Opt seturi într-o singură zi înseamnă că ultimele două sau trei sunt făcute pe picioare deja obosite, şi acestea sunt cele care vă dau cel mai puțin înapoi. Antrenament de trei zile pe săptămână? Împărţim 3+3+3.

Câte repetiţii ?

Presa picioarelor funcţionează pe o gamă largă de repetiţii, dar nu are nici un rost să mergi sub 5 repetiţii. Aparatul nu recompensează eforturile maxime, iar sarcina pe genunchi şi pe partea inferioară a spatelui creşte fără întoarcere.

6-10 repetări: O greutate care este ușor de urmărit săptămână de săptămână. O alegere bună pentru primul set de lucru.
10-15 repetări: gama principală pentru creşterea musculară şi cea mai uşoară pentru a menţine tehnica.
15-25 de repetiţii: Dacă doriţi, folosiţi- l la ultimul set, dar aşteptaţi- vă să fiţi fără respiraţie pentru 2-3 minute după aceea.

O structură practică pentru o sesiune: trei seturi de lucru, prima la 8 repetări, a doua la 10-12, a treia la 12-15, scăderea greutăţii cu 10-15% între serii dacă este necesar.

Cât de aproape de eşec

Utilizați RIR, reprezentanți în rezervă: Câte repetiţii mai puteai face când ai distrus setul. Să-ţi porneşti primele seturi la RIR 2-3 şi ultimul la RIR 0-1- Nu . O adevărată defecţiune a acestei maşini înseamnă că sania se opreşte la jumătatea drumului, şi simţi asta în genunchi şi în recuperare săptămâni întregi, fără niciun beneficiu pentru muşchi.

Încălzire şi odihnă .

Sanie goală sau cea mai uşoară plăcuţă, 15 repetări pe tot intervalul.
50% din greutatea de lucru, 8 repetări.
75% din greutatea de lucru, 5 repetări.
90% din greutatea de lucru, 2-3 repetări, apoi odihniţi-vă 2 minute şi începeţi primul set de lucru.

Rest între seturi de lucru: 2-3 minute. pentru seturi de 8-15 repetări, până la 4 minute dacă lucraţi sub 8. Odihnă de 60 de secunde nu te ajută să creşti, ci doar să reduci greutatea pe care o poţi suporta în următorul set.

Cum să progresezi: progresie dublă

Alege o gamă, să spunem 10-15 repetări, și trei seturi. Ţineţi aceeaşi greutate până când toate cele trei seturi ajung în partea de sus a intervalului, şi numai atunci adăugaţi încărcătura.

Săptămâna 1: 140 kg pentru 10, 10, 9.
Săptămâna a doua: 140 kg pentru 12, 11, 10.
Săptămâna a treia: 140 kg pentru 14, 13, 12.
Săptămâna 4: 140 kg pentru 15, 15, 15, deci adaugi greutate.
Săptămâna 5: 155 kg pentru 11, 10, 10 şi ciclul începe din nou.

Un salt de 10 kg, adică 5 kg pe parte, este realistă aici deoarece sarcinile absolute pe o presă de picioare sunt mari. Dacă sunteţi nou-născut, veţi adăuga 10-20 kg pe săptămână în primele 2-3 luni. În primul rând, învaţă mişcarea în loc să-ţi construieşti muşchii, aşa că nu-ţi pune aşteptările la acel ritm.

Când te împiedici de două săptămâni la rând să dormi şi să mănânci normal, slăbeşte cu 10% şi urcă înapoi în acelaşi fel. După 6-10 săptămâni de progres, ia o săptămână uşoară: jumătate din seturi la 70% din sarcină.

Încă un lucru: Numărul de pe sanie nu înseamnă acelaşi lucru pe două maşini diferite. Unghiul de 45 de grade, greutatea sanie în sine și șinele toate diferă, așa că comparați-vă cu săptămâna trecută, mai degrabă decât la numere altcineva.

Detalii tehnice care contează cu adevărat

Picioare: lăţimea şoldului sau puţin mai larg, degetele de la picioare au fost înfăţişate la 15-30 de grade, genunchii urmărind degetele de la picioare.
Placarea pe platformă: Picioarele mai mici înseamnă mai multe quadriceps, picioarele mai înalte înseamnă mai multe glute și hamstrings. Diferenţa e reală, dar nu dramatică, şi se reduce la 5-10 cm în orice caz.
Adâncime: mai jos până când pelvisul rămâne plat împotriva scaunului. În momentul în care spatele tău începe să se desprindă şi să se rotunde, asta e raza ta pentru azi.
Blocare: Opriţi-vă cu 5-10 grade înainte de a vă întinde şi nu vă mai spânzuraţi genunchii direct sub sarcină.
Mâinile: pe mânere, niciodată pe genunchi.
Tempo: Aproximativ 2 secunde în jos, nu se ridică în jos, împingerea controlată înapoi în sus.

Când să vă consultaţi un medic

Durere în genunchi care durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda reducerii greutăţii şi a varietăţii de mişcare.
Umflarea genunchiului, blocajul articulaţiei sau senzaţia piciorului. să cedeze când mergi.
Durere care se răspândeşte din spate în jos pe picior, amorţeală sau slăbiciune în picior.
O umflătură sau durere la nivelul inghinilor atunci când te obosi, care poate fi o hernie.
ameţeli, presiune puternică în cap sau pete întunecate în vedere în timpul unei serii, mai ales dacă aveţi hipertensiune arterială. Verifică-ţi tensiunea şi nu-ţi mai ţine respiraţia.

Dacă vă întoarceţi de la o intervenţie chirurgicală la genunchi sau şold sau de la o leziune a discului, stabiliţi-vă cu un fizioterapeut intervalul de mişcare şi sarcina iniţială înainte de a începe să adăugaţi plăci.

Versiunea scurtă

3-4 seturi de lucru pe săptămână dacă sunteţi începători, 6-8 la nivel intermediar, 9-12 dacă sunteţi avansaţi, împărţiţi în două sesiuni.
Rămâneţi în intervalul de 6-15 repetări şi odihniţi-vă 2-3 minute între sesiuni de lucru.
Seturi timpurii la RIR 2-3, ultim set la RIR 0-1, fără eşec de urmărire în fiecare set.
Dublă progresie: păstrați greutatea până când fiecare set atingă limita maximă a intervalului, apoi adăugați 10 kg.
Durerea genunchiului de peste două săptămâni, umflarea sau amorțeala în josul piciorului este un motiv pentru a vedea un medic, nu un motiv pentru a merge doar mai ușor.