Extensie de picioare: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Numerele concrete pentru prelungirile picioarelor: seturi săptămânale, intervalul corect de repetiţii, cum să alegi o sarcină, cum să aduni greutate în timp şi când durerea genunchiului are nevoie de un doctor.

Extensia piciorului este una dintre puţinele maşini care loveşte direct quadurile, fără sarcină pe coloana vertebrală şi fără o tehnică care să dureze luni de zile. De aceea se face prost: Prea repede, prea greu, şi fără niciun plan de a adăuga greutate. Iată numerele pe care le poţi folosi la următoarea şedinţă.

Ce face de fapt exerciţiul

Spre deosebire de ghemuirea în picioare, în care şoldul şi genunchiul lucrează împreună, această mişcare se face numai la genunchi. Cuadratele nu pot lucra la gluten și la partea inferioară a spatelui, așa că obțineți o mulțime de stimulul cuadrat pentru o foarte mică oboseală sistemică. Ideea practică: Extensiile de picioare sunt un plus bun pentru ghemuiri şi un înlocuitor slab pentru ele.

Configuratul maşinii durează 20 de secunde şi schimbă totul:

Înapoi la pod, şoldul la aproximativ 90 de grade.
Pivotul mașinii aliniat cu partea genunchiului, nu 2 centimetri în fața sau în spatele ei.
Plinte de glezna de 1 inch deasupra articulatiei gleznei, nu pe jumatate de suprafata picioarelor.
Mâinile pe mânere, şoldurile rămân pe scaun pentru tot setul.

Câte seturi pe săptămână

Ca regulă generală, quadurile răspund bine la 102020 seturi dure pe săptămână în toate exercițiile. Extinderile picioarelor ar trebui să reprezinte 30-40% din acest număr; ghemuirea, apăsarea picioarelor și lungurile fac restul.

Începători (sub 6 luni de formare): 2 3 seturi, o dată pe săptămână.
Intermediar: 344 seturi, de două ori pe săptămână, deci 68 seturi în total.
Avanzat: 45 seturi, de două sau trei ori pe săptămână, 812 seturi în total.

Lasă cel puţin 48 de ore între sesiuni. Dacă îi antrenezi de două ori pe săptămână, luni şi joi funcţionează mai bine decât luni şi marţi.

Repetări, tempo și repaus

Intervalul de 10 20 rep este punctul dulce aici. Sub 8 repetări, sarcina devine grea şi forţa asupra rotulii creşte, şi nu câştigi nimic pe care nu l-ai obţine cu 15 repetări mai uşoare. Dacă aveţi nevoie de un punct de plecare, folosiţi 3 seturi de 121515- Nu .

Înălţare: O secundă, controlat.
Pauză în partea de sus: O secundă, genunchii complet drepţi.
Mai jos: 2 3 secunde, nu lasă nici un fel de dezastru.
Opriţi-vă la un centimetru de cum se atinge locul şi întoarceţi-vă imediat.

Un set de 15 la acel tempo durează 456060 secunde, care este cam ceea ce vrei. Odihniţi-vă 609090 secunde între seturi de 129020 de repetări şi 90120 secunde dacă faceţi seturi mai grele de 810. Lăsaţi 12 repetiţii în rezervă la primele seturi; ultimul set poate să fie defect, deoarece riscul pe această maşină este scăzut.

Să iau încărcătura.

Încălziţi-vă cu un set de 15 la aproximativ 50% din greutatea de lucru, apoi un set de 8 la 70%. Atunci începe să lucrezi cu seturi. Verificarea e simplă: Dacă prima serie de lucru vă oferă 20 de repetări ușoare, sarcina este prea ușoară; dacă nu puteți obține 10 repetări curate fără a vă da șoldurile de pe scaun, este prea grea.

Progresie: progresie dublă

Acesta este cel mai simplu sistem care funcţionează ani de zile:

Alege o gamă, să spunem 121515 repetări, și un număr de seturi, să spunem 3.
Păstrați aceeași greutate până când ajungeți 15 repetări pe Toate cele trei . seturi.
Apoi adaugă cel mai mic salt disponibil: 5 kg pe un șablon de stivule sau 12.52,5 kg cu o placă suplimentară.
Repetările tale vor scădea la 12 13. Asta e de aşteptat. Repetă ciclul.

Ritm realist: Un începător adaugă un salt mic la fiecare 23 săptămâni; cineva cu mai mult de un an de antrenament la fiecare 68 săptămâni. Pe parcursul unui an, asta înseamnă o creştere serioasă a stocului, dar numai dacă scrii greutatea şi repetiţiile. Fără un jurnal, cei mai mulţi oameni repetă acelaşi număr luni întregi fără să-şi dea seama.

Când progresul se blochează, ai trei opţiuni şi foloseşti doar una la un moment dat:

Adăugaţi un al patrulea set şi ţineţi-l timp de 4 săptămâni.
Schimbă la 812 repetări cu o sarcină mai grea timp de 46 săptămâni.
Descărcare: o săptămână de 2 seturi la 60%, apoi reîncepe ca la normal.

Versiunea cu un singur picior

Testează fiecare picior separat cu jumătate din greutatea de lucru. Dacă piciorul mai slab nu face mai mult de 233 repetări, petreceţi 68 săptămâni făcând exerciţiul cu un picior la un moment dat: 3 seturi de 12, începând întotdeauna cu partea mai slabă, şi dând partea mai puternică acelaşi număr de repetiţii, niciodată mai mult.

Când să vă consultaţi un medic

O arsura musculara in timpul setului si o anumita strangere pentru o zi sau doua dupa este normal. Rezervaţi o programare dacă aveţi oricare dintre următoarele:

Durere ascuţită în jurul sau sub genunchi, care durează mai mult de 2 săptămâni, în ciuda reducerii greutăţii şi a varietăţii de mişcare.
Umflarea genunchiului în 24 de ore de la antrenament.
Genunchiul se blochează, cedează sau clichează împreună cu durerea.
Durere noaptea sau în repaus, sau o articulaţie care e roşie şi caldă.
Orice simptome după o leziune anterioră a ligamentelor sau o intervenţie chirurgicală la genunchi. După reconstrucţia LCA, gama de mişcări pe această maşină este de obicei restricţionată în primele luni, aşa că urmaţi exact ce vă spune fizioterapeutul.

Versiunea scurtă

3 seturi de 12-15 repetări, de două ori pe săptămână, acoperă ceea ce au nevoie majoritatea oamenilor.
Tempo: 1 secundă sus, 1 secundă pauză, 23 secunde în jos; odihnă 609090 secunde.
Folosiţi progresia dublă şi adăugaţi greutate numai după ce fiecare setă ajunge la vârful intervalului.
Înregistrează greutatea şi repetările, sau vei staţiona luni întregi fără să-ţi dai seama.
Umflarea, blocajul sau durerea care durează mai mult de 2 săptămâni înseamnă un doctor, nu mai multă voinţă.