Arnold Press: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Presa Arnold este o varianta a presei de deasupra in care incepi cu palmele fata de tine si iti roti antebrazurile cu aproximativ 180 de grade pe drum spre sus. Această rotaţie prelungeşte traseul halterului şi menţine partea din faţă a umărului sub tensiune mai mult decât o presă standard de halter. Rezultatul practic este simplu: la aceeaşi sarcină este mult mai greu, aşa că ar trebui să fie făcut mai uşor şi mai curat decât se aşteaptă cei mai mulţi oameni.

Ce face și ce nu face exercițiul

Capetele din față și laterale ale deltoidului efectuează cea mai mare parte a muncii, cu partea superioară a pieptului ajutând în partea de jos și tricepsul terminând rep. Tricepsul face mai puţin aici decât într-o presă cu barbelă, pentru că o parte din mişcare este petrecută la rotaţie. Presa Arnold nu înlocuieşte presarea grea este un compliment, un exerciţiu în care urmăreşti calitatea mişcării şi tensiunea umărului mai degrabă decât înregistrările personale.

Dacă umărul tău este limitat în rotaţie, această mişcare îl va expune imediat. Nu e un motiv să evităm, ci un motiv să reducem intervalul de rotaţie şi greutatea până când umărul se deschide.

Tehnica în șase puncte

1. Staţi pe o bancă cu o înălţime de 80° sau 90° sau staţi cu picioarele la o distanţă de şold. Spătarul este alegerea mai bună în timp ce înveţi modelul.
2. Ţineţi-vă cârligele la înălţimea bărbiei, coatele în faţa corpului, palmele în faţa feţei.
3. Îmbracă-ţi abdomenul şi trage-ţi coastele în jos nu lăsa spatele să se arcuiească în spate.
4. Apăsaţi şi rotiţi antebraţele în acelaşi timp; aproximativ la jumătatea drumului, palmele ar trebui să fie orientate spre faţă.
5. În partea de sus braţele sunt aproape drepte, manetele deasupra umerilor, fără clinking, coatele moi.
6. Se scade în timp de 23 secunde și se inversează rotația până când coturile scad sub înălțimea umerilor.

Câte seturi şi repetiţii ?

Presa Arnold funcţionează cel mai bine la nivelul de reprezentare de mijloc şi de nivel superior. Sub 6 repetări tehnica se descompune aproape întotdeauna într-o mişcare a picioarelor, iar riscul pentru umeri creşte fără niciun beneficiu suplimentar.

• Ca exercitiu principal pentru umeri: 344 seturi de 81212 repetări, 90120120 secunde de odihnă.
• Cu o lățime de maximum 0,8 mm 23 seturi de 101515 repetări, 609090 secunde de odihnă.
• Primele 46 săptămâni: 233 seturi de 10 repetări cu haltare foarte ușoare; scopul este de a învăța rotația, nu de a obosi.
• Volumul săptămânal: 102020 seturi de lucru pentru întregul umăr pe săptămână, dintre care 366 provin de la presă Arnold în 2 sesiuni.

Termină ultimul set cu 1 2 repere rămase în rezervă. Dacă trebuie să conduci cu picioarele sau cu spatele, reputaţia nu contează.

Cum să alegi greutatea

Testul are un set: Ia-ţi dumbbells-urile care crezi că sunt bune pentru 15 repetiţii şi apăsa până când tempo-ul încetineşte. Dacă ai atins 15 sau mai mult, să crească 2 kg. Greutatea de lucru este cea care vă oferă 10 12 repetiții curate în primul set cu aproximativ două încă în rezervor.

Ca o referinţă aproximativă: cineva care face o presă standard cu un număr de 20 kg pe mână începe de obicei presă Arnold la 1012 kg. Cineva care apasă 10 kg începe cu 566 kg. Acestea sunt puncte de plecare, nu standarde.

Dacă nu poţi opri cântarul în partea de sus calm şi fără să te zgârii, greutatea este prea grea indiferent de câte repetiţii reuşeşti să faci.

Progresie: progresie dublă

Cel mai fiabil sistem este progresia dublă creşti mai întâi în repetiţii, şi numai apoi în kilograme.

1. Alege o gamă, de exemplu 3 seturi de 812 repetări, și o greutate care pune primul set la 89.
2. În fiecare sesiune, încercați să adauge o rep la oricare dintre seturi.
3. Odată ce toate cele trei seturi ating 12, adaugă 2 kg pe dumbbell sesiunea următoare și scădeați înapoi la 899 repetări.
4. Repetă ciclul.

Problema e că un salt de 2 kg pe o haltă de 10 kg e un salt de 20%. Când săritura te va face să faci mai puţin de 8 repetiţii, foloseşte paşi intermediari:

• Împingeţi la 141515 repetări în toate cele trei seturi înainte de a trece la haltere mai grele.
• Se adaugă un al patrulea set cu aceeași greutate înainte de a adăuga sarcina.
• Se prelungește faza de coborâre de la 2 la 34 secunde la același număr de repetări.
• Se reduce timpul de odihnă de la 120 la 90 de secunde, menținând aceeași performanță.

Rata realistă a progresului: un începător poate adăuga 2 kg la fiecare 344 săptămâni în primele 6 luni. După un an de antrenament, acelaşi salt durează 812 săptămâni, şi asta e bine. Dacă trei sesiuni la rând nu aduc nici un rep sau un kilogram, luaţi două săptămâni la 101515 la sută mai ușoară cu același număr de seturi, apoi reveniți la vechea sarcină.

Un exemplu de blocaj de opt săptămâni începând cu 10 kg: Săptămâna 12, trei seturi de 10; săptămâna 34, trei seturi de 12; săptămâna 5, trecerea la 12 kg pentru trei seturi de 8; săptămâna 68, construirea de la 8 înapoi până la 12 repetări.

Unde îi este locul în sesiune.

Pune-o pe a doua sau a treia după apăsarea grea cu barbetă sau halteră și înainte de ridicarea laterală. Pentru încălzire, 23 minute de rotații ale umerilor plus un set de 12 repetări cu mâinile goale sau 2 kg este suficient.

Greşelile cele mai frecvente

• Prea multă greutate, aşa că rotaţia devine un impuls de şold.
• Jumătate de repetiţii: Coatele se opresc la înălţimea umerilor în loc să cadă sub ele.
• Un spate arcuit şi coaste întinse, mai ales în ultimele trei repetiţii.
• Lovind cu toţii cârligele de sus, ceea ce scade tensiunea din umăr.
• Accelerarea tempo-ului ţintă pentru 1 2 secunde în sus, 2 3 secunde în jos.

Când să vă consultaţi un medic

Durere uşoară după ce se formează un nou volum dispare în câteva zile. Consultaţi un medic dacă:

• durerea umărului durează mai mult de 2 săptămâni chiar şi după ce aţi încetat să apăsaţi deasupra capului;
• durerea vă trezeşte noaptea sau nu puteţi dormi pe partea aia;
• dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în braţ şi mână;
• nu puteţi ridica braţul la mai mult de 90 de grade sau auziţi un click cu dureri ascuţite;
• durerea a apărut brusc, cu o zgârietură sau o cădere;
• dacă vă ameţeşte munca în timpul unei lucrări superioare verificaţi tensiunea arterială înainte de a continua.

Versiunea scurtă

• 344 seturi de 81212 repetări ca exercițiu principal; 23 seturi de 101515 ca accesoriu.
• Odihneşte-te 90-120 secunde şi termină ultimul set cu 1 - 2 repetiţii în rezervă.
• Începe cu aproximativ jumătate din greutatea pe care o foloseşti pentru o presă standard cu haltare.
• Progres cu dublă progresie: 12 repetări la fiecare setă, apoi adaugă 2 kg.
• Durerea mai mare de 2 săptămâni, durerea nocturnă sau furnicături în braţ înseamnă un control medical.