Călătoria fermierilor: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Cum să faci mersul fermierului în mod corect: setarea, alegerea sarcinii, greşelile care o distrug şi un plan concret cu seturi, distanţă şi timp de odihnă.

Plimbarea fermierului pare trivială: Ia două greutăţi, mergi, pune-le jos. Dar puţine exerciţii încărcă astfel de direct şi deodată stabilizatoarele de strângere, trunchi şi şold, motiv pentru care apare atât în pregătirea sportivă, cât şi în revenirea la antrenament după probleme de spate. Această simplitate aparentă este de asemenea exact motivul pentru care majoritatea oamenilor o fac prost.

Ce antrenează de fapt mersul fermierului

Trei lucruri, în această ordine. În primul rând , a ta . strângere și antebrațe, izometric, până când degetele încep să se deschidă. În al doilea rând trunchiul, care trebuie să oprească coloana vertebrală de la îndoirea laterală sau de la rotire în timp ce te alternezi pașii. Al treilea al tău. partea superioară a spatelui şi a umerilor, care menţin omoplaţele în loc de a le lăsa să fie târâte înainte şi în jos de sarcină.

Picioarele funcţionează, dar rareori sunt factorul limitant. Pentru majoritatea oamenilor, strângerea e prima. Acesta este unul dintre motivele pentru care exercițiul funcționează atât de bine în practică: E greu să te păcăleşti când greutatea cade din mână.

Tehnica, pas cu pas.

Înfiinţarea. Greutăţile lângă picioare, în mijlocul mânerului aliniat cu mijlocul piciorului. Coapsele înapoi, spate neutru aceeaşi setare ca un deadlift.
Ţineţi-vă. Mânerul adânc în palmă, degetul mare înfăşurat peste degete. Aplecaţi-vă cu putere din prima secundă; o strângere care începe laşă nu se mai recuperează niciodată la jumătatea setului.
- În lift. Ridică-te cu picioarele şi şoldurile, nu cu braţele şi cu spatele.
Pauză înainte de primul pas. Stai nemişcat 1-2 secunde. Coaste în jos, brace abdominală ușoară, umerii trași înapoi, ochii 3-5 metri înainte.
Mergând. Paşi mai scurţi decât în mersul normal, cadentul de 100-120 paşi pe minut, chiar şi tot drumul. Picioarele călătoresc în două linii paralele, nu una în faţa celeilalte.
Respiră. Respiraţii scurte în şi afară pe tot platoul. Să-ţi ţii respiraţia 40 de secunde nu are sens.
O pun jos. Coapsele înapoi, greutăţile la podea sub control. Să laşi sarcina să cadă în picioare e cel mai rapid mod de a te răni la spate la sfârşitul unui set.

Regula de bază: Dacă trebuie să te holbezi la podea şi să te învârţi pe spate pentru a termina, sarcina este prea grea sau setul este prea lung. Mai întâi scurtează distanţa, apoi slăbeşte greutatea.

Cât de multă greutate şi cât de multă vreme

Dacă nu ați mai purtat încărcat înainte, un punct de plecare rezonabil este aproximativ 50% din greutatea totală a corpului dumneavoastră. pentru o persoană de 80 kg, care este de 2 × 20 kg. Un obiectiv realist după un an sau doi de formare este: 100% din greutatea corporală, deci 2 × 40 kg pentru aceeași persoană de 80 kg, peste 40 de metri fără să cadă.

Un set durează. 20-45 secunde, sau 30-40 de metri. Mai puţin de 15 secunde este un test de rezistenţă la strângere; peste 60 de secunde se transformă în condiţionare şi tehnica se destramă. Restul între seturi este 90-120 secunde, pentru că antebraţele se recuperează mai lent decât se simt.

Cele mai frecvente erori

Prea multă greutate. Îl poţi vedea după înclinarea în spate, treptele de 15 cm şi umerii slăbiţi în faţă. Dacă nu poţi acoperi 20 de metri în primul set, e prea greu.
Mă aplecam. Dacă lăsaţi sarcina să vă trageţi omara în jos, exerciţiul devine pasiv şi vă atârnaţi de articulaţiile umărului. Ţineţi activ umerii în spate şi în jos.
Paşi prea lungi. Un pas mai lung înseamnă mai mult timp pe un picior şi mai multă mişcare laterală a şoldului exact ceea ce încerci să controlezi.
Privind greutăţile. Capul în jos trage partea superioară a spatelui în flexiune și face totul mai rău.
Jumătate de jogging. Scopul nu este de a ajunge la capătul benzii, ci de a păstra poziţia pentru timpul prescris.
Toate seturile pentru greutate eșuează. Dacă fiecare set se termină cu greutăţile lovind podeaua, antebraţele tale vor fi dureroase timp de 3-4 zile. Lasă 2-3 secunde în rezervă la majoritatea seturilor.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

Plimbările fermierilor sunt de aici. la sfârșitul sesiunii, după ghemuieli, ridicări în jos şi presuri. Fă-le primul şi te vei prinde şi-ţi vei prăji trunchiul pentru restul.

Începător: 3 seturi × 20 de metri, 2 × 12-16 kg, o dată pe săptămână.
Intermediar: 4 seturi de 30 de metri, 90 de secunde de odihnă, de două ori pe săptămână, pentru 120-160 de metri în total pe sesiune.
Progresie: După ce terminaţi fiecare set fără să scăpaţi timp de două săptămâni la rând, adăugaţi 2,5 kg pe mână. sau 5 metri pe set unul sau celălalt, niciodată amândoi.
Versiune cu un singur braț (portă valiza): 25-30% din greutatea corporală într-o mână, 3 × 20 metri pe parte. Mai tare pe portbagaj, mai uşor la strângere.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Se potriveşte persoanelor care au locuri de muncă fizic exigente, sportivilor din sporturile de contact şi oricui a cărui strângere se pierde înainte ca spatele să se răcească în greutate. Este de asemenea util atunci când coloana vertebrală tolerează grea încărcătură printr-o gamă largă de mișcări, deoarece mișcarea în sine este scurtă și previzibilă.

Nu vă va fi de folos dacă aveţi o inflamaţie activă a tendoanelor coapselor sau încheieturii mâinii, hipertensiune arterială necontrolată sau dacă aţi suferit recent o intervenţie chirurgicală la peretele abdominal. În aceste trei cazuri, să porţi încărcături grele în mâini este un risc inutil până când problema nu este rezolvată.

Când să vă consultaţi un medic

Durere care se răspândeşte în jos în braţ cu furnicături sau slăbiciune a mâinii care durează mai mult de câteva zile.
Dureri de spate care nu se rezolvă cu odihna sau care te trezesc noaptea.
O senzaţie de presiune sau un umflat în zona inghinală sau în jurul buricului când vă înfăşuraţi poate fi o hernie.
ameţeli, leşinuri sau dureri de cap severe în timpul unui set.
Durere în umăr care persista când nu porţi nimic, mai ales dacă stai întinsă pe partea aia noaptea.

Versiunea scurtă

Un set durează 20-45 secunde sau 30-40 de metri; 3-4 seturi, 90-120 secunde de odihnă.
Începeti cu aproximativ 50% din greutatea corporală totală; obiectivul pe termen lung este de 100%.
Paşi scurţi, coaste în jos, umeri înapoi, ochii la 3-5 metri înainte.
Fă-o la sfârşitul sesiunii, o dată sau de două ori pe săptămână.
Progres cu +2,5 kg pe mână sau +5 metri, niciodată amândouă în acelaşi timp.