Push-Ups: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Un plan concret de flexiuni: câte seturi şi repetiţii să faci la nivelul tău actual, cum să adaugi dificultate săptămână de săptămână şi cât de des să te antrenezi.

Făcând flexiuni e unul dintre puţinele exerciţii pe care le poţi face oriunde şi să le măsori corect. Problema este că majoritatea oamenilor o rulează la întâmplare: trei seturi de eşec ori de câte ori îşi amintesc, şi apoi stau la 20 de repetiţii luni de zile. Iată cum să structurați astfel încât numerele să se miște.

Ce antrenament face o plecare

O împingere este apăsarea orizontală. Pieptul, deltele frontale şi tricepsul fac cea mai mare parte a muncii, dar abdomenul şi fese trebuie să ţină corpul în linie dreaptă tot timpul. De aceea, o greşeală la flexiuni este adesea o problemă cu trunchiul, nu o problemă cu braţul: Când şoldurile sunt slăbite, sarcina se deplasează în partea inferioară a spatelui în loc de piept.

În o flexiune standard, apăsaţi aproximativ 65-70% din greutatea corpului. Pune-ţi mâinile pe o suprafaţă de 60 cm şi asta scade la aproximativ 40-45%. Merită să știm acest lucru, deoarece explică de ce o persoană de 100 kg ajunge la 20 de repetări mai lent decât o persoană de 65 kg la același antrenament. E o problemă de încărcare, nu o problemă de voinţă.

Tehnica înaintea numerelor

Mâinile. sub umeri sau cu o lățime de 5-10 cm, cu degetele în față sau ușor întoarse.
Cuie la aproximativ 45 de grade de trunchi, nu flacari direct în lateral.
Tronc cu suport: Abdominale şi fese, coaste în jos, o linie dreaptă de la tocuri la cap.
Adâncime- Nu ! pieptul la 3-5 cm de podea sau o atingere uşoară. Jumătate de repetiţii nu se numără.
Tempo- Nu ! Două secunde în jos, o scurtă pauză la fund, o secundă în sus. Fără sărituri.

Dacă pierzi linia corpului sau nu mai ajungi la adâncime maximă, setul se termină, indiferent de numărul pe care l-ai planificat.

Câte seturi şi repetiţii ?

Pentru forţă şi mărime, urmăriţi: 30-60 de repere de calitate pe sesiune Se răspândesc pe 3-6 seturi, păstrând 2-3 repetiții în rezervă pentru cele mai multe seturi. Odihneşte-te 90-180 secunde între seturi. Să faci un set până la eșec adevărat cel mult o dată pe săptămână; să te duci la eșec fiecare set în mare parte îţi cumpără o recuperare mai lungă, nu mai mult progres.

Dacă în prezent faci 0-5 flexiuni

Folosiţi flexiuni cu mâinile ridicate pe marginea mesei, pe o bancă sau pe pervazul ferestrei. Alege o înălţime în care sunt posibile 8 repetări curate, de obicei 60-90 cm. Planul: 4 seturi de 6-10 repetări, de 3 ori pe săptămână, 90 de secunde de odihnă.- Nu . După ce atingeţi 4 seturi de 12 la această înălţime, coborâţi suprafaţa cu 10-15 cm şi începeţi de la început. Adaugă şi negative: 4 seturi de 3 coborâri, fiecare de 5 secunde, de la poziţia de sus până la podea.

Dacă faci 6-15 flexiuni

Seturile sub-maxime funcţionează cel mai bine aici. Testă maximul, ia 60% din ea, şi face 5 seturi la acest număr, 120 de secunde de odihnă, de 3 ori pe săptămână- Nu . Dacă maximul este de 12, înseamnă 5 seturi de 7, deci 35 de repetări pe sesiune. Adaugă o rep la fiecare set în fiecare săptămână. După 4 săptămâni, eşti la 5 seturi de 11, şi apoi testezi din nou maximul.

Dacă faci mai mult de 20 de flexionări

Adăugarea de repetări de după acest punct antrenează rezistența, nu forța. În schimb, fă exerciţiul mai greu: un rucsac cu o greutate de 5-10 kg, picioarele la o înălțime de 30-40 cm, o variație de strânsare sau o fază de coborâre de 4 secunde. Scopul este să ne întoarcem în 4-5 seturi de 6-10 repetări- Nu . Când 10 kg în rucsac îţi dau 4 seturi de 10, adaugă încă 2,5-5 kg.

Scara de progresie .

Mâinile pe o suprafaţă de 90 cm, apoi 60 cm, apoi 30 cm.
Standarde de umflarea podelei la adâncime maximă.
Fă-ţi flexiuni pe podea cu o fază de coborâre de 3-4 secunde.
Picioarele ridicate 30-40 cm.
- Cu greutate. Începând cu 5 kg într-un rucsac.
Strângere de aproape şi, mai târziu, un singur braţ cu o mână pe o înălţime.

Treci la următoarea treaptă doar când cea actuală îţi dă 4 seturi de 10-12 cu tehnică curată.

Frecvență și recuperare

Pieptul şi tricepsul se recuperează în 24-48 de ore când nu te-ai abătut până la eşec, aşa că... 2-4 sesiuni pe săptămână este intervalul util. Trei zile pe săptămână, cu cel puţin o zi de odihnă între ele, acoperă majoritatea oamenilor. Făcând flexiuni zilnice, nu funcţionează decât la un volum scăzut, să zicem 3 seturi de 8 când maximul este de 25; altfel, coturile şi umerii se plâng mai repede decât muschii.

Şi mâncarea contează. aproximativ 1,6-2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi şi 7-8 ore de somn. Fără aceasta, progresul se opreşte de obicei după 6-8 săptămâni.

Greșeli frecvente

Numărând jumătate de repetiţii. Opt pline învinge douăzeci de scurte.
Se duce la eșec fiecare set, astfel încât recuperarea nu prinde niciodată.
Capul în faţă, şoldurile sus. Sânge ar trebui să fie primul lucru care ajunge la fund.
Nu schimbaţi niciodată încărcătura, doar acumulaţi repetări până când faceţi seturi de 50.
Ignorând tracerea. Se adaugă cel puțin un rând sau un set de tragere pentru fiecare set de presare pentru a menține balanța umerilor.

Când să vă consultaţi un medic

Îndoirile sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, dar consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

durerea umărului sau a cotului durează mai mult de 7-10 zile sau se agravează sesiune cu sesiune;
dacă simţiţi furnicături, arsuri sau slăbiciune în mână şi degete;
dacă aveţi dureri ascuţite care vă trezesc noaptea sau nu vă puteţi ridica braţul deasupra capului;
vă recuperați de la o intervenție chirurgicală la umăr, coloană sau hernie sau sunteți gravidă și începeți să vă antrenați;
dacă simţiţi presiune pe piept, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie neobişnuite în timpul unui set.

Durerea în piept şi triceps la o zi sau două după antrenament este normală. Durerea articulara care nu dispare nu este.

Versiunea scurtă

Obiectivul 30-60 repetări complete pe sesiune pe 3-6 seturi, odihnă 90-180 secunde.
Mai puţin de 5 repetiţii acum: Mâinile ridicate, 4 seturi de 6-10, de trei ori pe săptămână.
Între 6 şi 15: 5 seturi la 60% din maximul tău, adăugând o replică pe set în fiecare săptămână.
Peste 20 de ani: Nu mai adaugă repetiţii, pune 5-10 kg într-un rucsac şi întoarce-te la seturi de 6-10.
Exercitaţi de 2-4 ori pe săptămână, nu mai mult de o dată pe săptămână şi mâncaţi 1,6-2,0 g de proteine pe kg pe zi.