- Împingeri de genunchi . Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Îndoirile de genunchi nu sunt doar o versiune uşoară pentru cei care nu pot face una reală sunt un exerciţiu de forţă legitim pentru piept, triceps şi partea din faţă a umărului. Dacă cobori în genunchi, pârghia se scurtează, aşa că în loc să apeşi pe 64% din greutatea corpului apeşi pe 49%. Cu un plan care are numere reale în el, călătoria de la prima împingere la genunchi la prima împingere completă durează de obicei 8 până la 12 săptămâni.

Cum arată o mişcare corectă a genunchiului.

Înainte de a începe să numărați repetiții, aveți nevoie de poziția. Dacă poziţia e greşită, restul e o pierdere de timp.

• Genunchii pe o suprafață împachetată (un prosop pliat sau un covor), picioarele ridicate și gleznele încrucișate.
• Mâinile puţin mai largi decât umerii, la nivelul pieptului nu sub bărbie, nu sub burtă.
• O linie dreaptă de la genunchi prin şolduri până la umeri. Coapsele nu trebuie să fie ridicate; dacă cineva care priveşte din lateral vede un cortul, mergi genunchii înapoi 5 până la 10 centimetri.
• Coatele la aproximativ 45 de grade de corpul tau, nu extinse la un full 90 de grade.
• Pieptul se coborî la 5-10 cm de podea, braţele se blochează complet în partea de sus.
• Tempo: Două secunde în jos, o scurtă pauză, o secundă în sus. Nu sări de pe podea.

Strânge-ţi fesele şi întinde-ţi abdomenul ca şi cum ai fi pe cale să primeşti un pumn. Asta îţi ţine coastele şi pelvisul în linie, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se slăbească în ultimele câteva repetiţii.

Primul test: Câte poţi face ?

Fă un set până la eșec tehnic punctul în care tempo-ul tău se întrerupe sau şoldurile încep să slăbească, nu punctul în care te prăbuşeşti. Scrieţi numărul, pentru că el decide de unde începeţi.

• Mai puțin de 5: Începeti cu flexiuni inclinate, mâinile pe o suprafață de 60 - 90 cm înălțime (un tejghea din bucătărie, marginea unei mese solide). Mută-te la genunchi odată ce poţi face 3 seturi de 12 acolo.
• Între 5 şi 12 . Aici e exact unde vrei să fii. Programul de mai jos este scris pentru tine.
• Mai mult de 15 ani: Îndoirile de genunchi sunt deja prea uşoare pentru tine, sări direct la pasul cinci al progresiei.

Câte seturi şi repetiţii ?

Reţeta de bază: 3 seturi de 8 până la 12 repetări, de trei ori pe săptămână, odihnă de 90 până la 120 secunde între seturi. Asta înseamnă 9 până la 12 seturi de lucru pe săptămână pentru piept, ceea ce este suficient pentru un începător să progreseze fără să sape o gaură de oboseală.

Regula cheie este să termini fiecare set cu Două repetări rămase în rezervor.- Nu . Dacă ai lovit 12 în primul set şi simţi că mai poţi face cinci, fă 15. Dacă abia ai făcut 7 în al treilea set, opreşte-te la 7 numărul care scade în seturi este normal şi nu înseamnă că sesiunea a fost un eşec.

Programul: Luni, miercuri, vineri, sau marţi, joi, sâmbătă. Lăsaţi întotdeauna cel puţin o zi de odihnă între sesiunile de tratament. Faptul de a face flexiuni zilnice până la eşec e cel mai rapid mod de a-ţi face coturile şi umerii să se plângă într-o lună.

Cum să progresezi

Progresul se realizează pe două axe: Mai întâi adăugaţi repetări, şi numai apoi faceţi exerciţiul mai greu.

1. Adaugă o replică pe set în fiecare sesiune. Începeţi cu 3x8, data viitoare 3x9, apoi 3x10. Dacă o sesiune merge prost, repetă acelaşi număr doar nu merge înapoi.
2. Odată ce ai ajuns la 3x15 cu forma curată, nu mai adăuga repetiţii. După acel moment, construieşti rezistenţă, nu putere.
3. Încetineşte tempo-ul. Întoarceţi-vă la 3x8 dar mai jos pentru 4 secunde în loc de 2. Aceleaşi repetări, mult mai greu.
4. Adăugaţi o pauză de 2 secunde în partea de jos., pieptul la aproximativ 5 cm de podea. Începe din nou de la 3x8 şi construieşte până la 3x12.
5. Negative plecări. Începeţi cu o mişcare completă pe degetele de la picioare, coborâţi-vă sub control timp de 5 secunde, apoi coborâţi genunchii şi apăsaţi înapoi în sus. Fă 3-5 seturi de 3 repetiţii.
6. Incline-te cu fleacuri pe degetele de la picioare. Mâinile pe o suprafaţă de 40 cm, ţintă 3x8. Când te simţi uşor, lasă suprafaţa să scadă la 20 de centimetri.
7. - Fă-ţi flexiuni pe podea. Primul obiectiv este o replica curată, apoi 3x3, apoi 3x8.

Dacă te blochezi la acelaşi număr două săptămâni la rând, ia o săptămână mai uşoară: Aceleaşi exerciţii, jumătate din seturi. Apoi, reîncepe la un număr pe care știi că îl poți lovi și începe să aduni din nou.

Greşelile care întârzie oamenii

• Jumătate din gamă de mișcare. Zece repetiţii pe jumătate valorează mai puţin decât cinci repetiţii.
• Genunchii prea departe în faţă., astfel încât şoldurile se pliează şi exerciţiul devine în genunchi cu un pic de mişcare a braţului.
• Fiecare set de eșec. Oboseala se acumulează mai repede decât puterea. Lasă cele două repetiţii.
• Nu e nici un jurnal. Scrie data, seturile şi repetiţiile în telefon. Fără ea nu ştii cu adevărat dacă faci progrese.
• Doar flexiuni. Adăugaţi rânduri sau truse de bandă de două ori pe săptămână pentru ca centura de umăr să rămână echilibrată.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară care durează o zi sau două şi dispare de la sine este normală. Acestea nu sunt:

• Durere în umăr mai mult de două săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
• amorţeală, agăţări sau slăbiciune în mână şi degete.
• Dureri ascuţite la încheietura mâinii sau cotului care apar imediat după încărcare.
• Durere în genunchi care nu dispare chiar şi cu un împachetare mai groasă de sub.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau ameţeală în timpul exerciţiului opriţi imediat aceste tratamente.

Dacă aţi suferit recent o operaţie la umăr, o fractură la braţ sau sunteţi gravidă, consultaţi un medic sau un fizioterapeut înainte de a începe programul.

Versiunea scurtă

• Începe cu 3 seturi de 8-12 repetări, de trei ori pe săptămână, odihnă 90-120 secunde.
• Încheie fiecare set cu două repetiţii în rezervă, niciodată cu eșec complet.
• Adaugă o replică pe set în fiecare sesiune până când ajungi la 3x15.
• Atunci fă-o mai grea: 4 secunde de coborâre, pauză de jos, negative, flexiuni de înclinare pe degete.
• Cu trei sesiuni consecutive pe săptămână, prima flexiune completă ajunge în mod realist în 8 până la 12 săptămâni.