Vitamina D, magneziu, omega-3: Ce are sens ?
Trei suplimente care abordează deficienţe foarte frecvente, cât de mult să ia şi de ce un multivitamină de obicei nu este necesar.
Majoritatea suplimentelor sunt o risipă de bani, dar trei sunt excepţii nu pentru că "construiesc muşchi", ci pentru că deficienţele reale sunt comune.
Vitamina D
- De ce ? La latitudinile nordice, de la octombrie până în aprilie, soarele nu produce suficientă vitamina D. Deficienţa este legată de o mai mică forţă, mai multe infecţii şi o dispoziţie mai proastă.
- Doză: 100020002000 UI pe zi iarna pentru adulţi. Doze mai mari numai după un test de sânge.
- Când: cu o masă care conține grăsimi (absorbit mai bine).
Magneziu
- De ce ? pierdut în sudoare şi adesea scăzut în dietă. Deficienţa se manifestă prin crampe, somn slab şi oboseală.
- Doză: 200-400 mg pe zi, sub formă de citrat sau glicinat (oxidul este absorbit slab şi slăbeşte intestinul).
- Când: seara; mulţi oameni spun că dorm mai bine.
Omega-3 (ulei de pește)
- De ce ? Dacă nu mănânci peşte gras de două ori pe săptămână, este aproape sigur că consumul de EPA şi DHA este scăzut. Beneficii pentru inimă şi inflamaţie.
- Doză: 122 g EPA+DHA pe zi (a se citi conținutul de EPA/DHA, nu greutatea capsulei).
- Calitate: Caută semne de puritate şi proaspătate; uleiul rancit are un miros puternic.
De ce un multivitamin nu este de obicei răspunsul
Dozele sunt mici şi răspândite pe 25 de ingrediente, adesea în forme slab absorbite. Dacă aveţi o deficienţă specifică, un supliment ţintit învinge o tabletă colorată.
Înainte de a cumpăra
- Dacă suspectaţi o deficienţă (D, fier, B12 pentru vegetarieni), faceţi un test de sânge.
- Verificaţi medicamentele magneziul şi omega-3 interacţionează cu unele medicamente (de exemplu, anticoagulante).
- Mâncarea mai întâi: peşte gras, ouă, seminţe, legume verzi.
Versiunea scurtă
- Vitamina D 100020002000 UI iarna.
- Citrate/glicinat de magneziu 200400400 mg seara.
- Omega-3 12 g EPA+DHA dacă nu mănânci peşte.
- O multivitamină este de obicei inutilă.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
