Melatonină: ce face de fapt, ce doză are sens şi cui ajută.

Ce face melatonina în corp, ce doză şi ce timp au sens, şi când somnul este rău e un semn că ar trebui să mergi la medic.

Melatonina este vândută ca o pastilă de somn, şi nu este una. Este hormonul pe care creierul îl foloseşte pentru a spune corpului că e întuneric un semnal de cronometru, nu un întrerupător. Această diferenţă explică de ce funcţionează pentru o persoană în a treia noapte şi nu face nimic pentru altul după o lună.

Ce face melatonina de fapt

Glanda pineală începe să elibereze melatonină cu aproximativ 2 ore înainte de timpul obişnuit de somn, iar în timpul unei nopţi întregi, corpul produce în jur de 0,1 până la 0,3 mg total. Lumina suprima eliberarea: În timpul unei zile însorite, la aer liber, obţii câteva mii de luxuri, în timp ce o cameră de zi medie, seara, are 100-300 de luxuri. Destul pentru a împinge semnalul mai târziu.

Melatonina nu te face să leşin în felul în care le fac hipnotice. Schimbă ceasul tău şi scade uşor pragul pentru adormire. De aceea rezultatele studiilor sunt modeste şi destul de consistente: adormând cu 7 până la 12 minute mai repede şi cu 8 până la 30 de minute mai mult somn total pe noapte. E util dacă ai nevoie de 15 minute. Nu-ţi foloseşte dacă ai nevoie de două ore.

Doză: Mai puţin e mai bine decât mai mult.

Aici majoritatea oamenilor greşesc. Produsele de pe raft sunt de obicei de 3, 5 sau 10 mg de 10 până la 30 de ori mai multe decât produc corpul dumneavoastră. Mai multă melatonină nu înseamnă un semnal mai puternic, înseamnă unul mai lung, care se revarsă dimineaţa şi te lasă în ceaţă, cu dureri de cap şi lent până la 10 sau 11 dimineaţa.

Doza iniţială: 0, 5 mg. În comparaţiile individuale, 0,5 mg schimbă ceasul la fel de bine sau mai bine decât 5 mg. Dacă aveţi doar 3 mg, împărţiţi-le. E imprecis, dar e mai aproape de ţintă decât o tabletă întreagă.
Tavanul rezonabil: 1 până la 3 mg. Mai mult de atât nu vei avea mai mult efect, doar mai multe efecte secundare.
Perioada de probă: 10 până la 14 zile. Dacă două săptămâni nu aduc o diferenţă clară, opreşte-te. Nu e bine să creşti la 10 mg.

Timpul contează mai mult decât doza.

Cu melatonina, ceasul de pe perete decide mai mult decât numărul de miligrame de pe cutie.

Adormeşti la 2 sau 3 dimineaţa . Dar trebuie să fiu treaz la 7: 00 . 0, 5 mg administrate cu 4 până la 6 ore înainte de apariţia somnului spontan, plus 20 până la 30 de minute de lumină strălucitoare imediat după trezire. Schimbă ora de culcare cu 15 minute mai devreme la fiecare 2 până la 3 zile, nu cu 2 ore deodată.
Te culci la timp dar ai nevoie de 45 de minute pentru a-l aduce: 0, 5 - 1 mg, cu 30 - 60 de minute înainte de culcare.
Călătorie spre est, să spunem 7 la 8 fusuri orare: 0, 5 - 3 mg la ora locală de culcare pentru primele 3 - 5 nopţi. Zborurile spre vest beneficiază mult mai puţin.
Te trezeşti la 3 dimineaţa . şi nu pot să mă întorc jos: Melatonina nu are efect aici. Asta e o altă problemă.

Are sens să te antrenezi ?

Pentru forţă, hipertrofie şi rezistenţă nu există dovezi convingătoare pentru melatonină. Nu creşte semnificativ somnul profund şi nu este recuperare în capsulă. Ceea ce este bine stabilit este că câteva nopţi sub 6 ore scade puterea, distorsionează cât de greu efortul simte, şi creşte riscul de accidentare.

Melatonina îţi poate aduce 15 minute. Nu-ţi poate da înapoi cele 90 de minute pe care le-ai petrecut singur.

Deci, uită-te la ceea ce este de fapt distruge somnul tău în primul rând. Cofeina are o perioadă de înjumătăţire de 5 până la 6 ore, aşa că 300 mg înainte de antrenament la ora 7 seara. Încă mai lasă aproximativ 150 mg în circulaţie în jurul miezului nopţii. O ghemuire grea la ora 21:30 . creşte ritmul cardiac şi temperatura corpului, iar corpul tău are nevoie de această temperatură pentru a adormi termină ultimul set de durere cu cel puţin 90 de minute înainte de culcare. Şi două sau trei băuturi seara vor întrerupe somnul REM indiferent ce ai luat cu ele.

Fix aceste înainte de a ajunge la o pastilă

Timp fix de trezire, în ±30 de minute, inclusiv în weekend.
20 până la 30 de minute de lumină în prima oră după trezire.
Amăgi luminile şi scade luminozitatea ecranului pentru o oră înainte de culcare.
Camera de dormit la 18-19 °C, întunecată şi liniştită.
Ultima cafea 8-9 ore înainte de culcare: Dacă te culci la ora 11, nimic după ora 14.
Dacă eşti treaz mai mult de 20 de minute, ieşi din pat şi întoarce-te numai când eşti adormit.

Efecte secundare şi ce nu ştim.

Cele mai frecvente sunt durerile de cap, ameţelile matinale, visele vii, greaţa şi ameţelile, şi aproape toate se concentreaza în jurul dozelor de 5 până la 10 mg. Melatonina nu provoacă dependenţa clasică şi nu are o abţinere semnificativă, dar datele privind utilizarea zilnică după 6 luni sunt rare mai ales la copii şi adolescenţi, unde ai de-a face cu un hormon, nu cu o vitamină.

A doua problemă este calitatea produselor. Analizele suplimentelor au găsit conținutul real de pe etichetă cu mai mult de 80% mai jos și câteva sute de procente mai sus, cu unele mostre care conțin ingrediente care nu ar trebui să fie acolo deloc. Regula generală: Dacă nu ştii cât de mult iei, nu poţi să judeci dacă funcţionează.

Când să vă consultaţi un medic

Probleme de somn 3 sau mai multe nopţi pe săptămână pentru mai mult de 3 luni tratamentul de primă linie este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, nu un supliment.
Sforăit puternic, pauză în respiraţie, dureri de cap dimineaţa sau somnolenţă în timpul zilei, în ciuda celor 8 ore petrecute în pat.
Disconfort în criză şi o dorinţă de a-ţi mişca picioarele imediat ce te culci.
Oboseala care persista în ciuda somnului decent merită verificarea tiroidei, fierului şi a sângelui.
Dacă luaţi anticoagulante, antiepileptice, imunosupresoare, medicamente pentru tensiune arterială sau diabet zaharat sau dacă sunteţi gravidă sau alăptaţi.
Pentru copii şi adolescenţi niciodată singur.

Versiunea scurtă

Melatonina este un semnal de timp, nu un sedativ; câștigul realist este de 7 până la 12 minute mai repede somn.
Începeţi cu 0,5 mg şi nu treceţi de la 1 la 3 mg; 5 şi 10 mg vă dau în mare parte ameţeli matinale.
Timpul decide rezultatul: 30 până la 60 de minute înainte de culcare pentru somn normal, 4 până la 6 ore mai devreme dacă vă mutați ceasul.
Lucrează cel mai bine pentru jet lag spre est şi un program de somn întârziat, şi prost pentru 3 dimineaţa. trezire.
Dă-i 10 până la 14 zile; dacă nu se schimbă nimic, opreşte-te şi rezolvă lumina, cofeina şi timpul de antrenament.