Vitamina C: ce face de fapt, doza, şi dacă merită

Ce face cu adevărat vitamina C în organism, cât de mult ai nevoie pe zi, când merită să iei un supliment și când este o risipă de bani, cu doze concrete.

Vitamina C este unul dintre cele mai bine vândute suplimente din lume și, de asemenea, unul dintre cele mai supra-vândute. Asta nu o face inutilă există câteva lucruri pe care le face foarte bine şi dovezile sunt solide. Problema este că este în mare parte comercializat pentru lucrurile pe care nu le face.

Ce face de fapt

Trei funcţii nu sunt discutabile:

Sinteza de colagen. Fără vitamina C, enzimele care asamblează colagenul pur şi simplu încetează să funcţioneze. Aceasta acoperă pielea, tendoanele, ligamentele, pereţii vaselor de sânge şi vindecarea rănilor.
Absorbţia fierului din alimentele vegetale. Converteşte fierul non-hem într-o formă pe care intestinele o absorb mult mai uşor.
Funcţia celulelor imune. Neutrofilele o concentreaza la o concentraţie de 50 până la 100 de ori mai mare decât cea din plasma.

Ce face Nu , nu . să faci: Preveniţi răcelile, ardeţi grăsimea, "detoxificaţi" orice, sau acceleraţi recuperarea după antrenamente grele aşa cum sugerează etichetele.

Cât de mult ai nevoie de fapt

Doza recomandată este de: 90 mg pe zi pentru bărbaţi şi 75 mg pentru femei- Nu . Fumatorii se întorc mai repede, aşa că adaugă 35 mg. Pentru a preveni scorbut ai nevoie de aproximativ 10 mg pe zi care este jumătate de kiwi.

Plasma se saturează la aproximativ 200 mg pe zi. Mai sus de asta, absorbţia scade de pe o stâncă: de la o doză de 200 mg, veţi absorbi 80- 90%, de la o doză unică de 1000 mg, aproximativ 50%, de la 1.250 mg, aproximativ o treime. Rinichii tăi scot restul.

O doză de 3.000 mg nu te va ajuta să faci ceva similar cu 3000 mg. Îţi dă efectul a 400 mg şi urină scumpă.

Răceală: Ce spun datele ?

Cea mai mare revizuire a acestui subiect acoperă aproape 30 de studii și peste 11.000 de persoane. Concluzia: administrarea de 200 mg sau mai mult pe zi nu reduce şansele tale de a prinde o răceală dacă ești o persoană obișnuită. Aceasta scurtează durata cu aproximativ 8% la adulţi aproximativ o jumătate de zi de la o răceală de o săptămână şi cu aproximativ 14% la copii.

Singura excepţie clară sunt persoanele sub stres fizic extrem sau frig: Maratoneni, schiori, soldaţi în luptă. În acest grup, incidenţa scade cu aproximativ 50%. Dacă începeţi să-l luaţi doar după ce gâtul vă doare, beneficiul este aproape zero.

Formare: când o doză mare funcţionează împotriva ta.

Asta e partea pe care majoritatea oamenilor n-au auzit-o. În studiile controlate, 1000 mg de vitamina C plus vitamina E administrate zilnic timp de 10-12 săptămâni Am redus unele adaptări de formare.- Nu . În timpul exerciţiilor de rezistenţă creşterea markerilor mitocondriali a fost suprimată, iar în cadrul unui protocol de rezistenţă grupul suplimentat a obţinut mai puţină rezistenţă pentru o cantitate similară de hipertrofie.

În practică: Stresul oxidativ de la antrenament este un semnal, nu o deteriorare pe care trebuie s-o curăţi. Dacă luaţi suplimente, menţineţi doza de 200-500 mg şi luaţi- le cu o masă la 2-3 ore de la sesiune. Fructele şi legumele nu sunt o problemă aceste doze sunt mici şi răspândite pe tot parcursul zilei.

Fier: cel mai concret beneficiu

Luarea de 50-100 mg de vitamina C cu o masă bogată în fier din plante creşte absorbţia de la două la trei ori- Nu . În mod concret: 100 g de piper roşu sau un kiwi alături de o farfurie de linte sau fasole. Acest lucru este cu adevărat important pentru vegetarieni, vegani și femei cu perioade abundente. Cafeaua şi ceaiul negru la aceeaşi masă fac opusul, aşa că mută-le la o oră distanţă.

Mâncare înainte de administrare a capsulelor

Ardei roșii, 100 g crude aproximativ 125-150 mg
Cărbușe, 100 g 180 aproximativ 180 mg
Kiwi, 1 fruct (75 g) 65 aproximativ 65 mg
Portocaliu, mediu aproximativ 70 mg
Broccoli, 100 g gătit aproximativ 60 mg
Cărți de căpșuni, 100 g aproximativ 58 mg
Cârnați, 100 g mg 15-20 mg

Fierirea în apă costă 30-50%, deoarece vitamina C este solubilă în apă şi sensibilă la căldură; fierarea cu abur sau o prăjitură rapidă costă mult mai puţin. Două porţii de fructe plus 300 g de legume pe zi vă pune la 150-250 mg fără o singură capsulă.

Când un supliment are sens

Mănânci mai puţin de două porţii de fructe şi legume pe zi şi asta nu se schimbă.
Dacă fumezi ai nevoie de aproximativ 35 mg mai mult.
Eşti pe o dietă pe bază de plante cu ferritină scăzută şi ai nevoie de ea pentru absorbţia fierului.
O întindere de sarcină extremă: tabără, pregătire pentru competiţii, muncă în aer liber în frig 200 mg pe zi timp de 2-4 săptămâni.
Vindecarea unei răni semnificative sau recuperarea după o intervenţie chirurgicală, după cum a fost convenit cu medicul dumneavoastră.

Doza care acoperă toate cele de mai sus este: 200-500 mg pe zi, împreună cu alimentele- Nu . Acidul ascorbic simplu face treaba. Formele liposomice, tamponate și "ester" costă de trei până la cinci ori mai mult pentru o diferență care nu apare în rezultate; singurul motiv real pentru a alege o formă tamponată este un stomac sensibil.

Efecte secundare şi limite

Peste 1000 mg într-o lovitură provoacă adesea diaree, crampe şi greaţă care este un efect osmotic, nu o alergie.
La bărbaţii cu antecedente de pietre renale din oxalat, dozele de 1.000 mg pe zi şi mai mari cresc riscul.
În cazul hemocromatosisului şi al afecţiunilor similare, stimularea absorbţiei fierului este nedorită.
Doze mari pot da de gol valorile de pe un glicometru de acasă.
Limita de siguranţă superioară pentru adulţi este de 2.000 mg pe zi din toate sursele combinate.

Când să vă consultaţi un medic

Sângerări de gingii fără o cauză evidentă, vânătăi ușor, răni care nu se închid timp de săptămâni, dureri articulare alături de o dietă foarte limitată să fie verificate mai degrabă decât auto-tratament.
Înainte de a trece peste 500 mg pe zi dacă aţi avut vreodată pietre la rinichi.
Oboseala, paliditatea şi dificultatea de respiraţie în timpul efortului cereţi o numărătoare a sângelui şi ferritină, nu vitamina C.
Dacă sunteți în tratament pentru cancer, dozele mari de antioxidanți sunt o conversație cu oncologul dumneavoastră.

Versiunea scurtă

Aveţi nevoie de 75-90 mg pe zi; plasma se saturează la aproximativ 200 mg şi excesul este eliminat prin urină.
Nu te va opri de la răceală; îţi scurtează o răceală cu aproximativ jumătate de zi, dacă nu eşti sub stres fizic extrem.
Cel mai evident beneficiu este absorbţia fierului vegetal: 50-100 mg cu masa, absorbţie de două până la trei ori mai bună.
1000 mg pe zi pot reduce adaptările la antrenament să rămână la 200-500 mg şi să fie ţinute departe de sesiune.
Ardei, kiwi, broccoli şi căpşuni te duc acolo mai ieftin decât orice capsulă.