Vitamina B12: ce face de fapt, doza şi dacă merită.

Ce face vitamina B12 în organism, cine e cu adevărat în pericol de deficit, ce doze au sens şi când merită să faci un test de sânge.

B12 este unul dintre puţinele suplimente în care povestea este uşoară: Dacă nu ai, nu vei simţi nimic. Problema este că marketingul a transformat-o într-o pulbere de energie universală, astfel încât oamenii care mănâncă 200 g de carne pe zi încă o cumpără. Iată ce face cu adevărat vitamina B12, cât de mult ai nevoie şi cum poţi verifica dacă eşti în grupul în care ajută.

Ce face B12 de fapt

Vitamina B12 (cobalamina) acţionează ca un cofactor pentru exact două reacţii enzimatice din corpul uman. Prima este metionina sinteza, care transformă homocisteina în metionina și conduce ciclul de metilare sinteza ADN depinde de ea, și, prin urmare, la fel și producția de celule roșii din sânge. Al doilea este metilmalonil-CoA mutaza; fără B12, acidul metilmalonic se acumulează şi, în timp, dăunează învelişului de mielină din jurul nervilor.

Traducerea în limbajul de gimnastică: fără suficientă B12 se obţine anemie megaloblastică (celulele roşii devin supra-dimensionale şi transportă oxigenul în mod slab) plus simptome neurologice furnicături la mâini şi picioare, slăbiciune, probleme de echilibru. B12 nu este un stimulent și nu produce energie direct. Permite sistemului să funcţioneze normal. Când sistemul funcţionează normal, adăugarea de mai multe nu schimbă nimic.

Cine este cu adevărat în pericol

Deficienţa nu e ghinion întâmplător. Se manifestă în situaţii previzibile:

Vegani şi vegetarieni stricţi. B12 în natură provine numai din alimente de origine animală şi produse fortificate. Stocurile de ficat durează cam de 2 până la 5 ani, deci problema apare în linişte şi târziu.
Oamenii peste 50 de ani. La 10 până la 30 la sută dintre ei, producţia de acid gastric scade atât de mult încât vitamina B12 nu mai poate fi separată în mod corespunzător de proteinele alimentare.
Metformină pentru mai mult de 4 luni şi inhibitori ai pompei de protoni pentru mai mult de 12 luni niveluri semnificativ mai scăzute ale acestuia în sânge.
Operatie gastrică sau intestinală, boala Crohn, boala celiacă, anemie pernicioasă (pierderea autoimună a factorului intrinsec).
Consumul regulat de alcool în exces şi diete cu foarte puţine calorii sub 1.200 kcal pentru luni de zile.

Dacă nu aparţineţi niciuneia dintre aceste grupuri, probabil că nu aveţi o deficienţă istic şi o tabletă nu vă cumpără decât urină mai scumpă.

Cât de mult ai nevoie de fapt

Doza zilnică recomandată pentru adulţi este de: 2, 4 micrograme (mcg)2, 6 în timpul sarcinii şi 2, 8 în timpul alăptării. Acestea sunt numere absurd de mici în comparaţie cu ceea ce este scris pe sticle.

Iată ce oferă mâncarea obişnuită: 100 g de carne de vită aproximativ 2,5 mcg, 100 g de somon aproximativ 5 mcg, 100 g de conserve de ton aproximativ 2 mcg, un ou aproximativ 0,5 mcg, 250 ml de lapte aproximativ 1,2 mcg, 30 g de brânză tare aproximativ 0,5 mcg. Ficatul de vită este de peste 70 mcg la 100 g. În practică: 150 g de carne sau peşte plus două ouă pe zi te pune la 4 până la 6 mcg., dubla ceea ce ai nevoie.

Deci, de ce comprimatele conțin 1.000 mcg? Pentru că absorbţia factorului intrinsec se saturează la aproximativ 1,5 - 2 mcg pe masă. Tot ce depăşeşte acest nivel intră prin difuzie pasivă, iar această cale captează doar 1% din doză. De la o comprimată de 1.000 mcg absorbiţi în mod real 5-10 mcg. Numărul mare nu este un hype, este o compensaţie pentru absorbţia slabă.

Doze care au sens.

Vegan fără deficienţă confirmată: 50 până la 100 mcg pe zi, sau 2.000 mcg o dată pe săptămână. Ambele regimuri funcţionează la fel de bine.
Deficienţă confirmată, perorală: 1000 mcg pe zi timp de 8 până la 12 săptămâni, apoi reanunţaţi şi treceţi la întreţinere.
Malabsorbţie sau anemie pernicioasă: injecţii, de obicei 1.000 mcg în fiecare zi pentru primele 1 până la 2 săptămâni, apoi lunar. Asta e decizia unui doctor, nu a ta.

Forma (cianocoblamină versus metilcobalamină) face o diferență practică neglijabilă la persoanele sănătoase; cianocoblamină este mai ieftină și mai bine studiată. Nu a fost stabilită o limită superioară deoarece excesul este pur şi simplu excretat ceea ce nu este încă un motiv pentru a lua 5.000 mcg fără motiv.

Cum să verificați

Nu ghici din simptome, pentru că oboseala are o sută de alte cauze. Ia un ser B12: mai jos 148 pmol/l (aproximativ 200 pg/ml) În cazul în care se observă o deficienţă de 0,1% în greutate, iar 148-221 pmol/l reprezintă o zonă gri care merită să fie investigată în continuare. Cel mai bun test de confirmare este acidul metilmalonic o valoare de peste aproximativ 0,4 μmol/L înseamnă că vitamina B12 este cu adevărat scurtă la nivel celular. La o numărare completă de sânge, urmăriți MCV: peste 100 fl este un semn de avertizare.

Doze mari de acid folic pot normaliza numărul de sânge şi masca anemia în timp ce leziunile nervoase progresează în linişte. De aceea folatul şi vitamina B12 sunt verificate împreună.

Ce nu va face B12

Nu va adăuga kilograme la ghemuirea ta sau nu va reduce secunde de la 5 km dacă nu ai deficienţă. Nu va arde grăsimea. Injecţia de energie la studioul de wellness e un placebo dacă nivelul tău e normal. Şi nu va compensa 5 ore de somn, antrenament fără zile de odihnă şi 60 g de proteine pe zi la 85 kg greutate corporală.

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare şi nu o amânaţi dacă aveţi:

furnicături, dureri de cap sau amorțeală în mâini și picioare sau mers incert;
oboseală şi dificultăţi de respiraţie inexplicabile care durează mai mult de 4 săptămâni, paliditate, durere a limbii netede;
pierderea memoriei sau confuzia la persoanele cu vârsta peste 60 de ani;
o dietă vegană pentru mai mult de 2 ani fără suplimente;
un plan de a începe cu 1000 mcg pe zi test mai întâi, apoi supliment, pentru că după suplimentare rezultatul nu mai spune adevărul.

Versiunea scurtă

B12 face exact două lucruri: permite sinteza ADN- ului (celulele roşii din sânge) şi protejează mielina nervosă. Nu este o sursă de energie.
Aveţi nevoie de 2,4 mcg pe zi; 150 g de carne sau peşte plus două ouă acoperă de două ori mai mult.
Riscul real este cu veganii, cei peste 50 de ani şi cu oricine ia metformină, inhibitori ai pompei de protoni sau cu boală intestinală.
Doze rezonabile: 50 - 100 mcg pe zi ca prevenţie, 1000 mcg pe zi timp de 8 - 12 săptămâni pentru deficienţa confirmată.
Testul întâi (serul B12, plus acid metilmalonic dacă este la limită), suplimentul al doilea cealaltă ordine doar estompează imaginea.