Omega-3: ce face de fapt, cât de mult ai nevoie, și dacă merită

Omega-3 este unul dintre puţinele suplimente cu dovezi bune în spatele ei, şi unul dintre cele mai frecvent subdozate. Majoritatea oamenilor iau de trei până la şase ori mai puţin decât cred, pentru că citesc numărul greşit pe cutie. Iată ce se ştie, ce nu se ştie şi cât de mult ai nevoie.

Ce este de fapt

Omega-3 au trei forme. ALA este versiunea vegetală (seminte de in, chia, nuci), în timp ce EPA şi DHA sunt cele pe care le foloseşte corpul tău şi provin de la peşti şi alge grase. Corpul tău transformă doar 588% din ALA în EPA, şi mai puţin de 1% în DHA. Deci, ori de câte ori cineva vorbește despre efectele omega-3, ei vorbesc efectiv despre EPA și DHA.

Ce face de fapt

Trigliceride

Acesta este cel mai puternic şi cel mai puţin contestat efect. O doză de 244 g EPA+DHA pe zi reduce trigliceridele cu aproximativ 153030%, iar cu cât punctul de plecare este mai mare, cu atât scăderea este mai mare. Nu mişcă în mod semnificativ colesterolul LDL şi la unii oameni îl ridică uşor. Presiunea arterială scade puţin, în jur de 13 mmHg la 3 g pe zi.

Inflamaţie şi recuperare prin antrenament

233 g pe zi timp de cel puţin 4 săptămâni produce o durere moderat mai mică după o sesiune grea să spunem că 5x5 ghemuiri la 80% din intensitatea maximă, sau 45 de minute de alergare în coborâre. Efectul este real dar modest: Doare mai puţin 48 de ore mai târziu.Nu , nu . nu există inflamaţie.- Nu . Forţa şi performanţa de sărit abia se schimbă.

Articulații

În cazul artritei reumatoide, administrarea de 2,7 3 g pe zi timp de 12 săptămâni reduce rigiditatea matinală şi numărul articulaţiilor sensibile. Pentru genunchii obişnuiţi care scârţâie în timpul ghemuirii, nu există dovezi solide că schimbă ceva.

Muşchi la adulţii mai în vârstă

Aproximativ 3 g pe zi timp de 6 luni alături de antrenamentul de forţă oferă câştigări mai bune de masă slabă la persoanele cu vârsta peste 60 de ani. La un bărbat sănătos de 30 de ani care mănâncă deja 1,62,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, efectul este aproape zero.

Ce nu face

• Nu arde grăsimea. Nici o doză nu schimbă balanţa calorică.
• Nu creşte testosteronul în nici un fel măsurat.
• Nu rezolvă o dietă proastă, somn slab, şi trei săptămâni de absenţă de la antrenament.
• Nu e . curăţă-ţi arterele.- Nu . Studiile mari efectuate pe zeci de mii de oameni au arătat un efect mic sau deloc asupra atacurilor de cord la cei care iau deja medicamente standard.

Doza, în număr

• Sănătate generală, dacă nu mănânci peşte: 1 2 g EPA+DHA pe zi.
• Trigliceride, recuperare, articulații: 2 3 g pe zi.
• Peste 4 g pe zi: doar cu un doctor. Dozele mai mari prelungesc timpul de coagulare şi sunt legate de un risc ușor crescut de fibrilaţie atrială.

Nimic nu e instant. Membranele celulare au nevoie de 8-12 săptămâni pentru a se încărca, deci judecând rezultatele după 10 zile nu spune nimic.

Cum se citește eticheta

Aici greşeşte majoritatea oamenilor. Pe partea din față a cutiei scrie 1000 mg ulei de pește care este greutatea uleiului, nu doza de omega-3. Întoarce-l şi caută EPA şi DHA.

O capsulă tipică de 1000 mg conţine 180 mg EPA şi 120 mg DHA, deci 300 mg în total. Pentru a ajunge la 2 grame pe zi ai nevoie de şapte capsule, nu de una.

Uleiurile concentrate conțin 500600600 mg EPA+DHA pe capsulă, astfel încât 34 capsule să facă treaba. Adaugă EPA și DHA împreună, împărți doza țintă cu acel număr care este singura matematică care contează aici.

Mâncarea mai întâi .

O porție de 150 g de pește gras gătit oferă aproximativ: somon 1,52 g EPA+DHA, macrou 23 g, hering aproximativ 2 g, sardine aproximativ 1,5 g. Două astfel de porţii pe săptămână ajung în medie la aproximativ 500 mg pe zi. Tonul conservat în apă are doar 0,20.0,3 g la 100 g, mult mai puțin decât se presupune. Dacă mănânci peşte gras de 3 sau 4 ori pe săptămână, probabil că nu ai nevoie de capsule.

Dacă nu mănânci peşte...

Uleiul de alge furnizează direct DHA (și din ce în ce mai mult EPA) la 12 g pe zi, și este singura sursă de plante pe care te poți baza. O linguriţă de ulei de in conţine aproximativ 7 g de ALA, care se transformă în 350 mg de EPA şi aproape nici un DHA bine pe o salată, inutil ca plan.

Paşi practici

1. Se ia cu o masă care conţine cel puţin 10 15 g de grăsimi; absorbţia este semnificativ mai bună.
2. Dacă aveţi nevoie de 6 capsule, împărţiţi- le în 2 3 doze în timpul zilei.
3. Păstraţi flaconul sigilat şi refrigerat. Dacă uleiul miroase rancios, aruncaţi-l uleiul oxidat nu merită înghiţit.
4. Mai aşteaptă 12 săptămâni înainte să judeci. Dacă urmăreşti trigliceridele, fă analize de sânge înainte şi după.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi anticoagulanţi (warfarină, apixaban) sau aspirină clarificaţi orice doză de peste 1 g cu medicul dumneavoastră.
• Operaţie sau intervenţie dentară importantă întrebaţi despre o pauză; de obicei se cere o pauză de 7 zile înainte.
• Trigliceride peste 5,6 mmol/L care este o afecţiune de tratat, nu de auto-experimentare cu capsule.
• Dacă observaţi palpitaţii sau un puls scăzut după creşterea dozei.
• Sarcina sau alăptarea DHA este cu adevărat util, dar trebuie să stabiliţi forma şi doza cu medicul dumneavoastră şi să evitaţi uleiul de ficat de cod datorită conţinutului ridicat de vitamina A.
• Alergie la peşte sau crustacee.

Versiunea scurtă

• Numai EPA şi DHA contează; ALA de origine vegetală se transformă în ele la o rată neglijabilă.
• Obiectivul este de 122 g EPA+DHA pe zi pentru sănătatea generală, 23 g dacă obiectivul este reducerea trigliceridelor sau ameliorarea durerii.
• Citiți numărul total de EPA + DHA pe etichetă, nu miligrame de ulei de pește decalajul este adesea de șase capsule.
• Înlocuieşte complet suplimentul cu două până la patru porţii de peşte gras de 150 g pe săptămână.
• Doze de peste 4 g pe zi, diluanţi de sânge, operaţii în curs de desfăşurare şi trigliceride foarte ridicate, toate trec printr-un doctor.