Vitamina D: Ce face în realitate, cât de mult trebuie să luaţi şi dacă merită

Vitamina D este unul dintre puţinele suplimente care au sens pentru majoritatea oamenilor care trăiesc în zonele nordice dar nu din motivele pe care le auziţi de obicei la sală. Nu este un booster de testosteron şi nu va adăuga 10 kilograme la ghemuirea ta. Iată ce face, cum să ştii dacă eşti scund şi cât să iei.

Ce face de fapt vitamina D.

Tehnic nu e o vitamină, e un prohormon. Pielea o produce din colesterol sub lumina UVB, ficatul îl transformă în 25 (OH) D . forma măsurată în sânge şi rinichii îl transformă în calcitriol activ. Aproape fiecare ţesut din corp are un receptor pentru ea, inclusiv fibrele musculare.

Trei efecte sunt bine documentate:

• Absorbţia de calciu. Cu o cantitate adecvată de vitamina D, absorbi aproximativ 30 până la 40 la sută din calciul pe care îl consumi. Când este deficitar, scade la 10 până la 15 la sută. Dacă mâncaţi 1000 mg de calciu pe zi, înseamnă o diferenţă de 200 mg în fiecare zi, timp de ani de zile.
• Sănătatea oaselor. Deficienţa cronică la adulţi provoacă osteomalacie: oase mai moi, dureri înţepenite la coapse, coapse şi coaste şi un risc mai mare de fracturi de stres dacă alergaţi sau săriţi.
• Funcţia musculară. Deficienţa severă provoacă miopatie proximala slăbiciune în şolduri şi coapse. În mod concret: lupta pentru a sta de pe un scaun fără a folosi mâinile, primele câteva repetiții ale unui set de ghemuire se simt mai grele decât ar trebui, se simt instabile coborând scările.

Ce nu face

Merită să fiu sincer aici. Studiul VITAL a urmărit 25. 871 de persoane care au luat 2000 UI zilnic timp de 5, 3 ani şi nu a constatat nicio reducere a diagnosticelor de cancer sau a evenimentelor cardiovasculare majore comparativ cu placebo. Meta-analizele de forţă spun aceeaşi poveste: dacă nivelul dumneavoastră este deja normal, adăugarea de vitamina D nu adaugă greutate la bară.- Nu . Beneficiul de forţă se vede aproape exclusiv la persoanele care au început cu deficit.

La fel şi: Nu arde grăsimea, nu vindecă durerile de umăr şi nu înlocuieşte un somn de 7-8 ore. Şi mai mult nu este mai bine studiile cu mega-doze, de exemplu 500.000 UI o dată pe an, au înregistrat mai multe căderi şi fracturiNu mai puţin.

Cum să ştii dacă eşti scăzută ?

Nu după cum te simţi. Testul se numeşte 25-hidroxivitamină D, este o strângere de sânge venos standard, şi nu trebuie să posteşti. Ghidul general:

• sub 12 ng/mL (30 nmol/L) deficiență severă
• 12 până la 20 ng/mL (30 până la 50 nmol/l) deficiență
• 20 până la 30 ng/mL (50 până la 75 nmol/l) limită
• 30 până la 50 ng/mL (75 până la 125 nmol/l) intervalul țintă
• peste 60 ng/mL fără beneficii suplimentare

Dacă testarea nu este practică pentru dumneavoastră, 1000 - 2000 UI pe zi este sigură pentru aproape oricine şi este foarte puţin probabil să provoace probleme.

Soare şi hrană: Ce obţii în mod realist ?

La 44 de grade nord, UVB este prea slabă din octombrie până în martie pentru pielea ta să producă ceva semnificativ, indiferent cât de luminoasă arată ziua. Din aprilie până în septembrie, sunt suficiente 15 până la 25 de minute între ora 11:00 şi ora 15:00 cu mâinile şi picioarele dezvelite, de două până la trei ori pe săptămână. Pielea mai întunecată are nevoie de 2 până la 3 ori mai mult. Sticla blochează complet UVB, aşa că a sta lângă fereastră nu face nimic.

Mâncarea e o pârghie slabă:

• somon sălbatic, 100 g 600 600-1000 UI
• somon de crescătorie, 100 g 250 100-250 UI
• sardină conservată, 100 g aproximativ 200 UI
• gălbenul de ou 20-40 UI fiecare

Pentru a ajunge la 2000 UI din ouă ai avea nevoie de aproximativ 60 de gălbeni pe zi. De aceea un supliment de iarnă este mai mult bun simţ decât agitaţie.

Doza: numerele reale

• Închirieri (testul normal sau necunoscut): 1000 până la 2000 UI, adică 25 până la 50 mcg, zilnic din octombrie până în aprilie.
• Corectarea unei deficiențe (sub 20 ng/mL): 4000 UI pe zi timp de 8 până la 12 săptămâni, apoi reanulaţi testul. Orice este mai mare sau mai mult trebuie să fie sub supraveghere medicală.
• Masa corporală contează. Vitamina D este stocată în țesutul adipos, deci cineva cu 110 kg are nevoie de aproximativ de 1,5 până la 2 ori doza cuiva cu 70 kg pentru a ajunge la același nivel sanguin.
• Plafonul pe termen lung fără supraveghere este de 4000 UI pe zi.

Luati D3 (colecalciferol) in loc de D2 creste semnificativ nivelul sanguin mai eficient. Doza zilnică este mai bună decât bolusurile mari săptămânale sau lunare.

Cum şi când să o luaţi

Vitamina D este liposolubilă, aşa că luaţi-o cu o masă care conţine cel puţin 10 până la 15 g de grăsime ouă, iaurt, o mână de nuci, o linguriţă de ulei de măsline. Absorbţia este cu până la 30% mai bună decât pe stomacul gol. Magneziul este un cofactor în metabolismul vitaminei D, aşa că menţineţi aportul de 300-400 mg pe zi din alimente. Şi fii răbdătoare: Nivelul de sânge plato numai după 8 până la 12 săptămâni, deci re-testarea la săptămâna 3 nu spune nimic util.

Când să vă consultaţi un medic

• Înainte de a depăşi 4000 UI pe zi pentru mai mult de 3 luni.
• Dacă aveţi boli renale sau hepatice, sarcoidoză, tuberculoză sau hipertiroidism în aceste condiţii vitamina D poate creşte calciul periculos de repede.
• Dacă luaţi diuretice tiazide, digoxină sau medicamente antiepileptice.
• Semne de nivel ridicat de calciu: greaţă, sete mare, urinare frecventă, constipaţie, confuzie.
• Durere ososă, slăbiciune la şolduri şi coapse sau fracturi repetate.
• Sarcină şi alăptare Doza trebuie stabilită individual.

Vitamina D e o asigurare ieftină împotriva unei deficienţe, nu un instrument de antrenament. Dacă nivelul tău este deja bun, progresul tău se reduce la calorii, somn şi adăugarea de greutate la bar.

Versiunea scurtă

• Vitamina D conduce în principal absorbția calciului, sănătatea oaselor și funcția musculară normală nu este un stimulent sau un booster.
• Beneficiile pentru putere apar aproape numai la persoanele care au avut deficienţe; dacă testul este normal, suplimentarea nu schimbă nimic.
• Testul 25 (OH) D. Obiectivul este de 30 până la 50 ng/mL; peste 60 ng/mL nu există niciun beneficiu suplimentar.
• Doza practică: 1000 - 2000 UI de D3 pe zi în timpul iernii sau 4000 UI timp de 8 - 12 săptămâni dacă este deficitară, luată cu o masă care conţine 10 - 15 g de grăsimi.
• De la octombrie la martie expunerea la soare nu face nimic la această latitudine, și mega doze anuale sunt o opțiune mai rea, nu o scurtătură.